Hast du ein Trainingstagebuch geführt? Wenn nicht, machen Sie einen großen Fehler - es ist ein wichtiger Teil dessen, was es braucht, um einen größeren, stärkeren und schlankeren Körper zu bauen. "Für die besten körperlichen Ergebnisse müssen Sie detaillierte Aufzeichnungen über Ihre Workouts führen", sagt Nick Mitchell, Gründer des globalen Personal Training Gym Business Ultimate Performance. "Vielleicht erinnern Sie sich daran, wie viel Gewicht Sie letzte Woche bei Ihrer Lieblingsübung zugenommen haben, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie sich bei jeder Übung in Ihrem Programm daran erinnern werden."
Noch weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sich daran erinnern können, wie gut Ihre Technik war oder wie schwierig es war, ein bestimmtes Gewicht in einem bestimmten Set zu finden.
"Das Aufzeichnen Ihrer Trainingseinheiten kann sehr motivierend sein, da Sie damit auf die Fortschritte, die Sie gemacht haben, zurückblicken und Ziele für bevorstehende Trainings festlegen können", sagt Mitchell. "Der Zweck deines Trainingsjournals ist es, deine Fortschritte zu dokumentieren, nicht um Leute zu beeindrucken. Sich mit dem zusätzlichen Rep mit dubioser Technik zu belohnen, hilft dir nicht, und wenn du den Rep mit der richtigen Technik fertigstellst, wirst du deinen Fortschritt nicht bemerken und denken, dass du ein Plateau erreicht hast."
Starten Sie Ihr Trainingsjournal
Sie können Ihre Trainings entweder mit einem Stift und Papier aufzeichnen oder eine digitale Version mit Ihrem Mobiltelefon oder Tablet behalten. "Benutze nur ein Telefon oder ein anderes Gerät, wenn du dir traust, dich nicht von anderen Apps ablenken zu lassen", sagt Mitchell. "Verbringen Sie vor jedem Training fünf bis zehn Minuten, um Ihre bisherigen Leistungen zu überprüfen. Sobald dies geschehen ist, setzen Sie realistische Ziele für jede vor Ihnen liegende Übung. "Hier sind einige Beispiele.
Ziel 1: Erhöhen Sie das Gewicht
Wenn Sie das Wiederholungsziel mit einem bestimmten Gewicht erreicht haben und mit Ihrer Technik zufrieden sind, müssen Sie entscheiden, wie groß die Steigerung sein soll. Sie sollten diese Entscheidung auf die Anzahl der Wiederholungen stützen, die Sie oberhalb der Zielnummer des vorherigen Satzes in Reserve hatten. Bereiten Sie sich darauf vor, das Wiederholungsziel anzupassen, wenn das nächste verfügbare Gewicht zu groß ist.
Ziel 2: Wiederhole mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht
Wenn Sie das Wiederholungsziel in Ihrem endgültigen Set mit einem bestimmten Gewicht nicht erreichen konnten, sollten Sie dasselbe Gewicht wiederholen und mehr Wiederholungen anstreben.
Ziel 3: Reduziere das Gewicht
Wenn Sie zu ehrgeizig mit Ihrer Gewichtsauswahl oder unglücklich mit Ihrer Technik waren, sollten Sie das Gewicht um einen angemessenen Betrag reduzieren.
Sehen Sie in Verbindung, wie man das rechte Gewicht wählt, wie man erhält (und bleibt) motiviert, um zu arbeiten, wie man Muskel errichtet
Halten Sie Ihr Training Journal
Sobald Sie Ihr Ziel oder Ihre Ziele für die bevorstehende Sitzung festgelegt haben, notieren Sie sich das Datum und die Uhrzeit und machen Sie dann zusätzliche Hinweise zu Faktoren, die Ihre Leistung beeinträchtigen können, wie schlechter Schlaf, schlechtes Wetter oder Training in einem anderen Fitnessstudio. Je mehr Notizen Sie machen, desto besser können Sie die Sitzung im Kontext analysieren.
Um die Trainingsdetails aufzuzeichnen, müssen Sie die Informationen erfassen, die Ihnen wertvolle Einblicke in Ihre Leistung geben. Notieren Sie nach jedem Satz den Namen der Übung, die Höhe des abgehobenen Gewichtes, die Anzahl der Wiederholungen und wie Sie sich gefühlt haben.
Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Zielanzahl von Sätzen einer bestimmten Bewegung beendet haben und sich gefühlt haben, als hätten Sie mehr im Panzer, notieren Sie, wie viele zusätzliche Wiederholungen Sie mit der richtigen Technik hätten abschließen können, und schreiben Sie dann "INC W" als a Hinweis für Sie, das Gewicht beim nächsten Mal zu erhöhen. Wenn Sie Schwierigkeiten hatten, notieren Sie sich die Repnummer, bei der Sie den Fehler erreicht haben, oder Sie haben den Satz mit einem "F" daneben mit einem Hinweis auf "DEC W" (Gewicht verringern), "DEC R" (Verkleinern der Wiederholungen) verlassen ) oder "REP R" (Wiederholung der Wiederholungen). Sie können nach oben oder unten Pfeile anstelle von INC und DEC verwenden, wenn Sie bevorzugen, oder erstellen Sie Ihren eigenen Code, um Ihre Trainingseinheiten schnell aufzunehmen.
Sobald Sie anfangen, Notizen zu machen, werden Sie erstaunt sein, wie nützlich es ist - und wie wichtig es schnell wird - für erfolgreiches Training. Dein Tagebuch wird eine viel benutzte Waffe in deinem Fett verbrennenden und muskelaufbauenden Arsenal sein.
Dies ist ein bearbeiteter Auszug aus Principles Of Muscle Building Programm Design: Die UP Encyclopaedia of Personal Training Band 1 von Nick Mitchell und Jonathan Taylor. Es ist jetzt auf amazon.co.uk verfügbar
