Hier ist Ihr neuer fettverbrennender, muskeldefinierender Trainingsplan - und der Einstieg könnte nicht einfacher sein! Hier ist alles, was Sie über die Workouts wissen müssen, gefolgt von einer klaren Aufschlüsselung der drei Runden-Sessions, die Sie diese Woche machen werden, um Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine zu verwandeln …
Die Workouts
In beiden Wochen werden Sie drei Sitzungen durchführen. Versuchen Sie, mindestens einen Tag zwischen Ihrem Training zu verlassen, also ist das Trainieren am Montag, Mittwoch und Freitag eine gute Möglichkeit, es zu tun.
Alle drei Sitzungen bestehen aus drei Runden von acht verschiedenen Übungen. Du machst jede Bewegung für eine bestimmte Zeit und dann für eine bestimmte Zeit, abhängig davon, welches Training du gerade machst.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie jede Sitzung des Plans mit einer Bewegung von etwa fünf Minuten beginnen, und erhöhen Sie schrittweise Ihren Kraftaufwand, bis Sie bereit sind, zu beginnen.
Arbeit gegen Ruhe
In den Workouts 1 und 3 folgen Sie einer 40-20-Pause zwischen Arbeit und Erholung, was bedeutet, dass Sie 40 Sekunden von Übung 1 machen, 20 Sekunden lang ausruhen, dann 2 für 40 Sekunden trainieren und so weiter, bis Sie es haben 40 Sekunden Übung 8 gemacht. An diesem Punkt ruhst du dich für 60 Sekunden aus, dann wiederholst du die Schaltung.
In Workout 2 folgen Sie einer 30-30-Arbeit-Pause-Teilung, was bedeutet, dass Sie 30 Sekunden Übung 1, 30 Sekunden Pause usw. machen, bis Sie 30 Sekunden Übung 8 gemacht haben. An diesem Punkt Sie werden für 60 Sekunden ruhen, dann wiederholen Sie die Schaltung.
In Woche 1 werden Sie insgesamt drei Runden machen, während Sie in Woche 2 vier machen, um den Fettverbrennungseffekt zu erhöhen. Und das ist es. Es ist wirklich so einfach, Fett schnell zu verschieben!
Training 1
Sich warm laufen 5 Minuten
Gesamtzahl der Schaltungen 3 (Woche 1) 4 (Woche 2)
Arbeit 40 Sekunden später
Sich ausruhen 20 Sekunden aus
Ruhe zwischen den Stromkreisen 60 Sekunden
1 Stuhlkniebeugen
Stehen Sie hoch mit einem Stuhl hinter Ihnen. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie, um sich niederzubeugen und heben Sie die Arme vor sich auf Schulterhöhe. Sobald Ihr Hintern den Stuhl berührt, strecken Sie Ihre Beine und stehen Sie wieder auf, um in die Startposition zurückzukehren.
2 Stuhl beugen Knie vor
Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines Stuhls hinter Ihnen mit gestreckten Armen und gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Hintern zum Boden hin abzusenken. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
3 Ausfallschritt
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem linken Fuß, dann beugen Sie beide Knie, um sich zu stürzen, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um zum Start zurückzukehren, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne und wiederholen Sie den Zug. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
4 Glute Brücke
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Händen auf dem Bauch und den gebeugten Knien. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Oberseite fest und senken Sie dann Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5 Stehender Sprint
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt. Sprinte auf der Stelle, hebe deine Knie so hoch wie möglich und schwinge deine Arme hin und her.
6 Pogo
Stehe hoch mit erhobener Brust, Bauchmuskeln und Armen an deinen Seiten. Spring direkt in die Luft und halte deine Arme an deinen Seiten. Lande auf beiden Füßen und gehe direkt in den nächsten Sprung.
7 Fahrrad
Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Crunch up und drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite, bringen Sie Ihre gegenüberliegenden Knie in Ihren Ellbogen zu berühren. Die Bewegung in die Ausgangsposition zurückdrehen (ohne dass der obere Rücken oder die Füße den Boden berühren), dann auf der anderen Seite wiederholen.
8 Planke
Positionieren Sie sich, stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter den Schultern. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, dann heben Sie Ihre Hüften, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln in Bewegung halten, um ein Absacken der Hüften zu vermeiden.
Training 2
Sich warm laufen 5 Minuten
Gesamtzahl der Schaltungen 3 (Woche 1) 4 (Woche 2)
Arbeit 30 Sekunden später
Sich ausruhen 30 Sekunden aus
Ruhe zwischen den Stromkreisen 60 Sekunden
1 Kniebeuge
Stehe hoch mit erhobener Brust, ausgestreckten Bauchmuskeln und geraden Armen an deinen Seiten. Beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, entweder halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder heben Sie sie bis zur Schulterhöhe hoch. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
2 Drücken Sie auf
Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Beinen und Armen, Ihre Hände unter den Schultern und Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
3 umgekehrte Ausfallschritt
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt. Machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem rechten Fuß, dann beugen Sie beide Knie, um sich zu stürzen, bis Ihre Knie fast den Boden berühren. Drücken Sie durch Ihren hinteren Fuß, um zum Start zurückzukehren, und treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß zurück und wiederholen Sie den Zug.
4 Diagonaler Bergsteiger
Bekommen Sie auf allen vieren mit Ihren Armen und Beinen gerade und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern. Ohne die Hüften hängen zu lassen, ziehe ein Knie hinein und bringe es zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Strecken Sie das Bein und wiederholen Sie es. Bringen Sie das andere Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens.
5 Hohe Knie
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt.Springe auf der Stelle, schwinge deine Arme und bring deine Knie so hoch wie möglich. Du kannst deine Arme auch direkt vor dir ausstrecken und versuchen, dass deine Knie bei jedem Schritt deine Handflächen berühren.
6 Arschtritt
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt. Tritt einen Fuß hinter dich, so dass deine Ferse deinen Hintern berührt, dann bringe ihn zurück auf den Boden und tritt den anderen hoch. Bleiben Sie an der gleichen Stelle und bewegen Sie sich nicht vorwärts oder rückwärts. Halten Sie jeden Hintern-Kick schnell, aber kontrolliert, während Ihre Bauchmuskeln durchgängig sind.
7 Stehender russischer Twist
Stehe hoch mit erhobener Brust und ausgestreckten Bauchmuskeln, mit ausgestreckten Armen vor dir und verschränkten Händen. Halten Sie Ihre Hüfte nach vorne gerichtet, drehen Sie Ihren Oberkörper bis zur einen Seite und dann zurück zur anderen Seite. Halte die Wiederholungen schnell, aber kontrolliert, während deine Bauchmuskeln durchgängig sind.
8 Beinheben halten
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken und Hände über den Bauch oder unter den Rücken. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihre Füße vom Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie Ihre Füße so hoch wie Sie können. Halte deine Bauchmuskeln vollständig in Bewegung, um diese Position zu halten und kontrolliere deine Atmung.
Training 3
Sich warm laufen 5 Minuten
Gesamtzahl der Schaltungen 3 (Woche 1) 4 (Woche 2)
Arbeit 40 Sekunden später
Sich ausruhen 20 Sekunden aus
Ruhe zwischen den Stromkreisen 60 Sekunden
1 Obenliegende Kniebeuge
Stehe hoch mit erhobener Brust, Bauchmuskeln und direkt über dir erhobenen Armen. Beuge deine Knie, um so tief wie möglich zu hocken und deine Arme über dir zu halten. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
2 Stuhl hochdrücken
Legen Sie Ihre Hände auf den Stuhl vor Ihnen mit geraden Armen und Ihren Körper direkt von Kopf zu Fuß. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung des Sitzes zu senken. Gehen Sie so tief wie möglich, dann drücken Sie wieder nach oben, um Ihre Arme zu strecken und in die Startposition zurückzukehren.
3 Knicks Longe
Stehe hoch mit deiner Brust, deine Bauchmuskeln und deine Hände an deinen Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, legen Sie einen Fuß hinter den anderen, dann beugen Sie beide Knie, um nach unten zu kommen, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie den hinteren Fuß ab, um in die Startposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie mit dem anderen Bein führen. Alternative Beine mit jeder Wiederholung.
4 Rumänisches Kreuzheben
Stehen Sie hoch mit Ihrer Brust und Bauchmuskeln beschäftigt. Mit einer leichten Biegung in den Knien, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und reichen Sie die Vorderseite Ihrer Beine hinunter, berühren Sie Ihre Fingerspitzen zu ihnen so niedrig wie möglich. Stehen Sie auf, um zur Startposition zurückzukehren.
5 Abwärts gehen
Stehe hoch mit deiner Brust und deinen Armen an deinen Seiten. Lass dich auf deine Hände fallen und ziehe deine Füße hinter dir zurück, so dass du flach auf dem Boden liegst. Drücke deinen Oberkörper hoch und gehe mit den Füßen zurück, um deine Knie in und unter dir zu bringen, dann stehe wieder auf.
6-Sterne-Sprung
Stehe hoch mit erhobener Brust, Bauchmuskeln und Händen an deinen Seiten. Spring auf und bringe beide Füße weit zur Seite, während du deine Arme an die Seiten anhebst, so dass deine Hände über deinem Kopf enden. Springe zurück aus der breiten Position in die Startposition und lasse deine Arme sinken.
7 Rollende Planke
Positionieren Sie sich, stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter den Schultern. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihre Hüften vom Boden ab, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bildet. Halte diese Position. Rollen Sie eine Seite Ihrer Hüfte nach unten zum Boden, dann wieder nach oben und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Abwechselnd fortfahren.
8 Arch halten
Lege dich flach auf deine Vorderseite mit deinem Kern und deine Arme geradeaus vor dir. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln aktiv, um diese Position zu halten. Halten Sie Ihre Atmung kontrolliert und entspannt.
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