Das Training dieses Monats konzentriert sich auf die Aktivierung des Gesäßes und die Stabilität des Rumpfes. Die Aktivierung der Gesäßmuskeln, die zu den größten Muskelgruppen gehören, gibt Ihnen einen Wachstumshormonschub und eine Plattform für umfassende Muskelzuwächse, während die Rumpfstabilität für die Kraftübertragung im gesamten Körper unerlässlich ist, was für fast jede Sportart gilt. Die zwei Langhantelbewegungen darin, das Überkopf-Kniebeugen und Langhantel-Rollout erfordern eine korrekte Aktivierung der Gesäßmuskeln und des Rumpfes, um korrekt und effektiv ausgeführt zu werden.
Die Overhead Squat ist eine echte Ganzkörper Langhantel Übung. Um diese Steuerbewegung ausführen zu können, benötigen Sie eine solide Basis an Kraft, eine gute Allround-Beweglichkeit und einen starken Mittelbereich. Es bringt auch einen kraftvollen Schlag auf die Schultern.
In diesem Training werden Sie versuchen, 50 Overhead-Kniebeugen in möglichst wenigen Sätzen zu absolvieren (30 für Anfänger). Um Ihre Fähigkeiten zu messen, notieren Sie die Gesamtzahl der Sätze, die Sie für 50 Wiederholungen benötigen. Sie sollten auch die Zeit aufzeichnen, die Sie benötigt haben, aber die Anzahl der Sätze ist die primäre Kennzahl. Konzentriere dich darauf, die Leiste so lange hintereinander wie möglich über den Kopf zu halten.
Führen Sie die Overhead-Kniebeugen mit einer kurzen Pause am Ende jeder Wiederholung durch, um die Anforderungen an Ihren Kern zu erhöhen. Dies erfordert, dass Sie den Boden der Kniebeuge "ausschiessen", indem Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskeln ("Bauch und Po") anspannen.
Verwenden Sie die Langhantel, um drei Langhantel-Rollouts durchzuführen. Dies ist ein sehr harter Schachzug, bei dem nach dem Kniebeugen die verbleibende Kraft in deinem Kofferraum genutzt wird, um die Langhantel unter Kontrolle zu halten. Eine harte Kontraktion der Gesäßmuskeln sorgt dafür, dass Sie die richtige Rückenposition beibehalten und sicherstellen, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht überdehnen. Sie können davon ausgehen, dass diese Bewegung insbesondere Ihre oberen Bauchmuskeln beeinflusst.
Sich warm laufen
Fünf Minuten Rudern mit geringer Intensität, Radfahren oder Skipping.
Glute Brücke - Sätze 2 Wiederholungen 10 Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Boden und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Heben Sie Ihre Hüften, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken und Ihre Bauchmuskeln abstützen, um eine Überstreckung des Rückens zu vermeiden. Drücken und halten Sie für zwei Sekunden, dann bringen Sie Ihre Hüften zurück und wiederholen Sie.
Schulterdurchgänge - Sätze Siehe unten Wiederholungen 5 Fassen Sie einen Besenstiel oder ein Kunststoffrohr mit einem breiten Griff und führen Sie es über Ihren Kopf, wobei Sie die geraden Arme beibehalten. Von dieser Position hinter deinem Körper, bringe den Stock über deinen Kopf und zurück nach vorne. Wiederholen. Für jeden folgenden Satz, bringen Sie Ihren Griff in ein paar Zentimeter, bis Sie diese Übung mit geraden Armen nicht durchführen können. Dann bringe deinen Griff leicht heraus und führe einen weiteren Satz aus.
10 Overhead Kniebeugen mit einem Besenstiel oder Kunststoffrohr - Sätze 2 Wiederholungen 10 Nehmen Sie den Besenstiel oder die Pfeife gut in die Hand und ziehen Sie mit den Füßen schulterbreit die Hüften nach hinten und nach unten, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten, bis die Hüftfalte unter den Knien ist. Halten Sie die Fahrt durch die Fersen, drücken Sie die Gesäßmuskeln, stemmen Sie den Kern und heben Sie aus der Kniebeuge.
Das Training
Anfänger Überkopfkniebeugen - Wiederholungen 30 mit 30% deines Körpergewichts Kniendes Langhantel-Rollout - Sätze 3 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Mittlere Überkopfkniebeugen - Wiederholungen 50 mit 40% deines Körpergewichts Kniendes Langhantel-Rollout - Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60 Sekunden zwischen den Sätzen Fortgeschritten Überkopfkniebeugen - Wiederholungen 50 mit 50% deines Körpergewichts Stehendes Langhantel-Rollout - Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Obenliegende Kniebeugenform
• Setzen Sie die Stange auf Ihren oberen Rücken, entweder von einem Gestell oder indem Sie die Stange bis zu den Schultern reinigen, dann drücken Sie sie über den Kopf und hinunter zu Ihrem Rücken. • Nehmen Sie einen breiten Griff auf die Stange (die gleiche Breite wie Ihre letzten Schulterdurchgänge). • Füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und drücken Sie die Stange nach oben, schließen Sie Ihre Arme aus, so dass die Stange in Linie mit Ihren Fersen und Ohren ist. Halte deine Brust hoch und dein Gewicht auf deinen Fersen. • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, spannen Sie den Kern an und ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten und nach unten. Halten Sie die Stange immer mit einem Bogen in Ihrem Rücken über dem Kopf abgesperrt. • Stoppen Sie, wenn die Falte der Hüfte deutlich unter den Knien ist und halten Sie die Position für eine Sekunde. • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und fahren Sie aus der Kniebeuge.
