Hasse das Fitnessstudio? Liebe das Fitnessstudio? Es spielt kaum eine Rolle: Zu Beginn des Jahres 2016 gibt es so viele Falschinformationen in Form von gesundem Menschenverstand, dass die Chance besteht, dass Sie Ihre Zeit dort verschwenden. Deshalb TrainerSchwestermarke Männer Fitness ein Team von Experten zusammengestellt, um Ihnen die Wahrheiten zu liefern, die Sie wissen müssen, um ein neues Regime zu beurteilen, wie plausibel oder lächerlich es auch sein mag. Geben Sie einem Mann einen Fitnessplan, das Sprichwort könnte wahrscheinlich gehen, und er wird für eine Woche trainieren - oder 12, Tops. Geben Sie einem Mann das Wissen, um zu wissen, welche Fitness-Pläne Arbeitund du gibst ihm die Mittel, um fit und gesund fürs Leben zu bleiben.
1. Härter ist nicht immer besser
Niemand kann die ganze Zeit hart arbeiten, egal was der Typ im Büro, der gerade CrossFit angefangen hat, sagt. Intensive Aktivität erhöht Ihren Adrenalinspiegel und das Stresshormon Cortisol, mit der Folge, dass einige der wichtigsten Funktionen des Körpers, einschließlich der Verdauung, eingestellt werden. Das ist in Ordnung, wenn du vor einem Tiger davonläufst, aber weniger, wenn du im Fitnessstudio bist, um Fett zu verlieren. "Bleiben Sie bei Aktivitäten, die eher ein bisschen Unbehagen als Not bedeuten", sagt Trainer Rannoch Donald. "Übungen schaffen Fähigkeiten, also konzentrieren wir uns auf Übungen, die uns gerade so herausfordern, dass wir wiederkommen. Ein paar gute Wiederholungen sind nützlicher als das Bemühen, ein Set zu beenden, und Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg."
Geben Sie Donalds 100 Rep Herausforderung Golden Goose Plan. "Wir verwenden das, um eine schnelle Sitzung zu erstellen, so ziemlich überall", erklärt Donald. "Unsere Toolbox enthält grundlegende Bewegungen und wir wählen einfach eine aus jeder Sektion aus. Sie können sie in einer Sitzung durchführen oder über den Tag hinweg auflösen. Wenn Sie bei jeder Übung erfahren sind, können Sie anfangen zu experimentieren und zu erforschen … und Sie werden Ihr eigener Experte für Körpergewicht. Nur wer einfache Bewegungen mit Leichtigkeit erlernen kann, kann komplexe Bewegungen mühelos ausführen."
Der 100 Rep Herausforderung Golden Goose Plan
- 20 Wiederholungen von Aufdrücken, Spider-Man-Aufdrücken, Diamant-Aufdrücken, Schrägdrücken oder Absenken von Aufdrücken.
- 5 Wiederholungen von entweder einer Rückwärtsreihe, Pull-up mit schmalem Griff, Pull-up mit breitem Griff oder Pull-up mit unterschiedlichem Griff.
- 30 Wiederholungen von Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen oder Kniebeugen.
- 25 Wiederholungen von einer Planke (1 Minute), Flutter Kick, V-Up, Crunch oder Leg Raise.
- 20 Wiederholungen von entweder einem Sternsprung, Skisprung, Bergsteiger, Sprunglunge oder Burpee.
2. Fettabbau ist über Ineffizienz
Oder technisch gesehen ist es ineffizient Übung. "Jede Art von Übung funktioniert für den Fettabbau", sagt Krafttrainer Dan John. "Aber wenn Sie besser werden, werden Sie effizienter. Das ist das Problem beim Joggen: Wenn du anfängst, funktioniert es gut, aber wenn du dich verbesserst, brauchst du mehr Kilometer, um mehr Nutzen zu haben. Ineffiziente Übungen sind für jeden etwas anders - ich verschwende Energie-Tanzen, sagen wir, aber ein erfahrener Tänzer wird nicht in die Nähe des Verlusts kommen."
Das wegnehmen? Versuchen Sie neue Sportarten oder drehen Sie Ihr Cardio vom Rudergerät zum Fahrrad zum Laufband. Alternativ können Sie Ihrem Training noch ein weiteres Element hinzufügen: Nach Studien der Muskelreaktion auf Stimulation erhöht die Verwendung von zwei Kettlebells anstelle von einem die Muskelaktivierung - und die Fettverbrennung - um 40%.
3. Die besten Abs sind funktionelle Abs
Jeder kann ein Sixpack bekommen, wenn sein Körperfett niedrig genug ist. Der Trick ist, eine Reihe von Bauchmuskeln zu bekommen, die die Aufgabe erfüllen, die sie sollen. "Ein starker Kern reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert die Körperhaltung und ermöglicht Ihrem Körper, bessere Leistungen zu erbringen", erklärt Sutcliffe. "Aber es braucht mehr als Sit-ups, um eins zu bekommen. Anstatt nur auf dem Boden zu liegen, musst du deine Bauchmuskeln in jeder Bewegungsebene trainieren, in der sie sich bewegen können - das trifft auf die tieferen Muskelschichten der querverlaufenden Bauchmuskeln und schafft Gleichgewicht durch Training der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. " Übersetzung: Sit-ups sind tot.
4. Stärke ist das Glas
Was auch immer Ihre Ziele sind, Stärke ist der Schlüssel zu einer besseren Lebensqualität. Oder anders gesagt: Denken Sie an Stärke, nicht an Cardio - zumindest für den Moment. "Absolute Stärke ist das Glas", sagt John. "Alles andere ist die Flüssigkeit im Glas. Was bedeutet das? Je stärker du bist, desto mehr kannst du tun."
Muskeln verfallen, wenn sie vernachlässigt werden, und der Prozess beschleunigt sich mit zunehmendem Alter. Schwächer werden bedeutet, Fett zu gewinnen, ein höheres Risiko für altersbedingte Krankheiten, schlechteres Gleichgewicht und eine abnehmende Fähigkeit, Sofas / romantische Partner / Kinder / Bierkisten zu tragen.
Johns zwei Biomarker mit ausreichender Stärke? Zehn Klimmzüge und drei Kreuzheben mit dem 1,5-fachen Ihres eigenen Körpergewichts an der Stange.
5. Sie brauchen keine Stunde pro Tag im Fitnessstudio
Gute Nachrichten für die Zeit, in der man nur eine Stunde Sport alle zwei Tage macht und dann auf der Couch liegt, ist nicht so produktiv wie die Einführung kleiner Aktivitäten während des Tages. "Betrachten Sie es als Vitamin EDA: Tägliche Aktivität", sagt Donald. "Es ist Ihre tägliche Bewegung, die regelmäßig durchgeführt wird und die Grundlage für Fitness bildet. Wir leben in einer Kultur der Bequemlichkeit, also müssen wir jeden Tag nach Bewegungsmöglichkeiten suchen - wir nehmen die Treppe und steigen einen Schritt weiter von Ihrem Büro entfernt aus."
Donald schlägt vor, was er "Korbwanderungen" nennt."Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, benutze einen oder zwei Körbe anstelle eines Einkaufswagens. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich auf unwesentliche Dinge aufladen und Sie werden Ihren Kern und Ihren Griff in diesem Prozess bearbeiten. Es sind diese kleinen EDAs, die den Unterschied machen."
Schließlich, für ein schnelles Training können Sie tun, bevor Sie sich überhaupt anziehen, versuchen Sie das "Let Me In". Wickle ein Handtuch um einen Türgriff, versenke dich in eine Hocke und benutze deine Arme, um dich zur Tür zu ziehen.
6. Willenskraft wird überschätzt
Es geht nicht darum, es mehr zu wollen, es geht nur darum, es zu erledigen. Willpower, so die Forschung der Florida State University, ist eine endliche Ressource: Benutze sie, um bei deinen Steuern von Twitter fernzubleiben, und du hast weniger übrig, wenn es Zeit ist, der Keksdose zu widerstehen. Ignoriere die motivierenden Instagram Posts und stelle dich stattdessen mit gesunden, zeitsparenden Gewohnheiten auf Erfolg.
In großen Mengen kochen "Wenn du kochst, benutze alle vier Brenner", schlägt der Fettabbauexperte Josh Hillis vor. "Zwei für Fleisch und zwei für Reis und Gemüse. Ziel für drei Mahlzeiten mit einer Art von Protein und Kohlenhydraten, und drei mit einer anderen. Packe genug für zwei oder drei Tage in Tupperware und friere den Rest ein - auf diese Weise stellst du dich auf den Sieg ein."
Verwenden Sie Wenn-Dann-Planung Planen Sie voraus mit Aussagen wie "Ob jeder bestellt Nachtisch, dann Ich werde einen Kaffee trinken ". Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 94 Studien ergab, dass diese Technik den Erfolg in allen Bereichen unterstützt, von weniger Trinken bis hin zu mehr Recycling und besseren Verhandlungen. Bist du dabei, das Fitnessstudio zu überspringen? Dein neues Mantra: "Wenn ich einen Tag verpasse, mache ich zu Hause 100 Liegestütze." Bleiben Sie dabei.
Sage nicht, nicht kann nicht "Wenn Sie behaupten, dass Sie etwas nicht tun können, klingt es so, als ob Sie Opfer Ihres Plans wären", sagt Hillis. "Ist nicht stärker und erfordert keine Rechtfertigung - es ist eine Erklärung darüber, wofür Sie stehen."
7. Sie sollen es genießen
Das erste Mal, wenn du ins Fitnessstudio kommst, ist das Schlimmste. Drei Wochen danach wird es die Stammgäste treffen und den süßen Endorphin-Rausch verspüren. Die wichtigste Wahrheit über das Training ist eine ziemlich einfache: Die meisten Leute mögen keine schlechten Dinge, aber wenn du einfache Ziele aufstellst und verbesserst, wirst du bald den Punkt erreichen, an dem du mehr trainierst als du fürchtest es. Hier ist, wie es geht.
Ignoriere alle anderen Mach dir keine Sorgen darüber, was alle anderen im Fitnessstudio machen. Sie kennen ihre Trainingshistorie oder -ziele nicht, es macht also keinen Sinn, mit ihnen zu konkurrieren oder sich eingeschüchtert zu fühlen. Mit der Disziplin, bei den Gewichten und Übungen zu bleiben, die Sie gewählt haben, werden Sie einen langen Weg zu Ihren Zielen sehen.
Umfassen Sie den Prozess Hör auf das zu lesen FT (oder Grazia) zwischen den Sätzen oder während Sie Ihr Fahrrad treten. Der Rest zwischen den Sets ist deine Zeit, um zu Atem zu kommen, mental durch die Form zu laufen und dich selbst zu psychisieren. Außerdem, wenn Sie Tweets im Sattel lesen, sollten Sie wahrscheinlich schneller gehen. Training sollte eine Befreiung von täglichen Ablenkungen sein. Wenn du wirklich fokussiert bist, ist es fast wie Meditation.
Einfach auftauchen Wenn es einen Tag gibt, kann man nicht ins Fitnessstudio gehen, einfach hinfahren und etwas unternehmen - eine Sauna nehmen, duschen, zwei Minuten auf dem Ruderer machen, was auch immer. Das wird dich nicht nur daran gewöhnen, ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn du da bist, wirst du wahrscheinlich mehr tun, als du geplant hast. Eine schöne logische Konsequenz daraus ist, dass viele solide Trainingspläne nur zwei oder drei Züge pro Sitzung erfordern, nicht die Dutzenden, die die meisten versuchen. Geh ins Fitnessstudio, wärme auf, mache ein paar Kniebeugen und gehe.
