Bitte sagen Sie uns, wir sollten nicht in Eisbädern als eine Post-Workout-Recovery-Technik springen?
Du hast Glück! Es gibt eine Reihe von Forschungspapieren über Eisbäder und der Konsens ist, dass sie die Auswirkungen von irgendwelchen adaptiven Veränderungen im Muskel abschwächen.
Was sollen wir dann machen?
Nehmen Sie etwas Protein sofort nach dem Training auf - das sollte ein Kinderspiel sein, aber was wirklich wichtig ist, ist, hydratisiert zu halten, damit das Protein seine Arbeit wirklich erledigen kann. Dehydration macht es schwer für ihn, dorthin zu kommen, wo es gebraucht wird, geschweige denn, den Muskel zu reparieren.
Noch etwas?
Die Kompression ist auch sehr effektiv für die Regeneration, egal ob Sie Kleidung tragen oder kurz nach dem Training schwimmen. Der hydrostatische Druck wird jegliches Laktat, das in deinen Muskeln aufgebaut ist, loswerden, aber im Gegensatz zu einem Eisbad wird es die Wirkung des Krafttrainings nicht abstumpfen. Ich würde auch empfehlen, in eine Schaumstoffrolle zu investieren - finde diese wunden Stellen und hämmere sie.
Wir wissen nie, wie lange wir schäumen sollen. Was empfehlen Sie den Spielern, mit denen Sie arbeiten?
Ich sage immer, ich mache es insgesamt fünf bis zehn Minuten lang und konzentriere mich dabei auf die Außenseiten der Quadrizeps, Beinbeuger, unteren Rücken und Waden. Verbringen Sie 20-30 Sekunden auf jedem Körperteil oder etwas länger, wenn Sie einen Bereich finden, der wund und unbequem ist. Es könnte zu der Zeit unangenehm sein, aber es wird den Blutfluss zu diesen Bereichen erhöhen, um ihnen zu helfen, schneller zu reparieren.
Was ist mit Strecken?
Die Forschung ist nicht eindeutig, ob dies eine gute oder schlechte Sache ist, aber meiner Erfahrung nach hilft leichtes Dehnen, die Mobilität zu erhalten, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Gesamtleistung zu verbessern. Aber egal, ob es sich dabei um Rollen, Stretching oder leichtes Training auf dem Fahrrad oder in einem Pool handelt - eine Zeit von 30 Minuten ist eine gute Investition in Ihre Zeit nach dem Training.
Ist es das?
Nicht ganz. Schlaf ist ein wesentlicher und oft übersehener Teil der Genesung, daher ist es wichtig, dass Sie die beste Qualität erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem dunklen Raum sind, vermeiden Sie Koffein nach 20 Uhr und vermeiden Sie elektronische Produkte (einschließlich TV) für mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Es geht darum, den tiefsten Schlaf zu bekommen. In der Tat ist eine Investition in ein gutes Kissen und ein bequemes Bett ein wesentlicher Bestandteil der Genesung und sollte genauso ernst genommen werden wie der Rest Ihres Trainings.
