Sobald Sie sich mit grundlegenden Kettlebell Bewegungen wie Schaukeln, Reinigen und Fetzen mit einem einzigen Gewicht vertraut gemacht haben, können Sie mit zwei Kettlebells Versionen dieser Übungen machen. "Die Verwendung von zwei Kettlebells ist eher eine Herausforderung, da es den Schwierigkeitsgrad erhöht und mehr Stabilität, Balance und Kontrolle erfordert", sagt Ashton Turner vom Londoner Fitnessstudio Evolve 353. "Das Beste ist, dass es eine einfache Möglichkeit ist, die Belastung zu erhöhen, weil es einfacher ist, zwei 16kg Kettlebells zu benutzen, als ein einzelnes 32kg."
Wie es geht
Machen Sie drei Sätze von je 10 Wiederholungen für jede Übung, wobei Sie 45 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen ruhen. Für den zweiten Zug beinhaltet jeder Wiederholungsvorgang, dass jeder Kettlebell Overhead einmal gedrückt wird. Um mit dem Training fortzufahren, fügen Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine Wiederholung zu jedem Satz hinzu, bis Sie 15 Wiederholungen in jedem Satz machen. Verwenden Sie danach schwerere Kettlebells und machen Sie zehn Wiederholungen.
Warum es funktioniert
Bei zwei Kettlebells gibt es keinen Betrug. Die Gewichtszunahme von einer auf zwei Glocken ist signifikant, so dass Ihre Muskeln eine viel größere Nachfrage haben. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die Gewichte auf die gleiche Weise bewegen: Sie können keine doppelte Kettlebell Snatch mit den Gewichten durchführen, die an verschiedenen Stellen enden, weil Sie Ihre Schultern verletzen werden. In diesem Training ist Präzision der Schlüssel.
1 Doppelschaukel
Expertentipp "Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße ein bisschen breiter sind als bei einer einarmigen Schaukel", sagt Turner. "Das wird sicherstellen, dass Sie genug Platz für beide Gewichte haben und Ihre Hüften effektiv belasten können, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren."
2 Sots drücken
Expertentipp "Dies ist ein großartiger Test für die Beweglichkeit und Stabilität der Hüfte, der Brustwirbelsäule und der Schulter", sagt Turner. "Fangen Sie Licht an und versuchen Sie, sich tief in die Hocke zu setzen. Betonen Sie die Drehung in Ihrer Wirbelsäule, während Sie das Gewicht über dem Kopf drücken, um Ihre Schultern zu öffnen."
3 Doppelreißer
Expertentipp "Versuchen Sie zu vermeiden, Ihre Hände unter die Glocke zu bewegen und dann in einer separaten Bewegung nach oben zu drücken", sagt Turner. "Dies sollte eine Bewegung und so glatt wie möglich sein, mit dem Schwung der Kettlebell. Die Verwendung von zwei Kettlebells erhöht das Qualifikationsniveau, da Sie sicherstellen müssen, dass sich Ihre Schultern in die gleiche Richtung bewegen, um zu vermeiden, dass das Gelenk zu stark belastet wird."
4 Doppel sauber
Expertentipp "Achte darauf, dass die Kettlebells nicht zu weit weg von deinem Körper sind", sagt Turner. "Es ist wirklich wichtig, dass du mit deinen Hüften fährst, um die Kettlebells in Bewegung zu bringen, aber drück deine Hüften nicht über die neutrale Position hinaus - das wird deinen Rücken belasten."
5 Doppelkopfpresse
Expertentipp "Dies wird Ihre Schulterstabilität herausfordern", sagt Turner. "Stellen Sie sicher, dass Sie beide Kettlebells über Kopf mit den Ellenbogen direkt unter den Gewichten drücken, und stellen Sie sicher, dass Sie beide Gewichte direkt über Ihren Schultern beenden."
Ashton Turner ist Mitbegründer des Fitnessstudios Evolve 353 in London. Er hat mit Kunden in verschiedenen Trainingsdisziplinen gearbeitet, darunter Kettlebells, Olympic Lifting, Krafttraining und Pilates.
