1 Einarmige kniende Überkopfpresse
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 90sek
Knie dich auf ein Knie und halte eine Kurzhantel direkt vor deiner Schulter auf derselben Seite wie dein geerdetes Knie. Die Handfläche zeigt nach innen. Stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie das Gewicht über Kopf, bis Ihr Arm gerade ist und Ihre Schulter unten hält. Senken Sie langsam ab.
2 Einarmiges seitliches Anheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 auf jeder Seite Sich ausruhen 90sek
Halten Sie eine Hantel in einer Hand und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, halten Sie Ihre Brust hoch. Mit einer leichten Biegung in Ihrem Ellenbogen, heben Sie das Gewicht auf Schulterhöhe, dann senken Sie langsam ab.
3 Kniende Minenpresse
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Wedge ein Ende der Bar in eine Ecke. Knie dich hin, leg die Stange auf deine obere Brust und fasse sie mit beiden zusammen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie dann langsam ab.
4 Landminen stehende Rotation
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Steh noch in der obigen Aufstellung auf und hebe die Stange mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe. Drehen Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften, um die Stange zur Seite zu ziehen und halten Sie Ihre Arme gerade. Kehre die Bewegung um, um die Bar auf die andere Seite zu bringen.
5 Rückwärts-Schulterheben
Sätze 4 Wiederholungen 12 Sich ausruhen 90sek
Legen Sie sich auf eine Bank, auf der eine Bar oder leichte Hanteln mit den Handflächen stehen. Mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte bis Schulterhöhe, dann senken Sie langsam.
Schulter Training Tipps
Trapdoor deine Fallen
"Manche Leute finden es schwierig, ihren oberen Trapezius beim Training der Schultern zu lösen, und das kann den Kopf nach vorne werfen und den Nacken unter Stress setzen", sagt Ben Scott, ein ehemaliger professioneller Kricketspieler, der Spezialist für Leistung und Fettabbau geworden ist (scottkeepingfit.com). "Wenn Sie nach dem Tag der Schulter mit einem wunden Nacken aufwachen, versuchen Sie, einen Winkel zu erzeugen, indem Sie sich nach vorne lehnen, wenn Sie seitliche Erhöhungen machen, und halten Sie sich an etwas, wenn nötig."
Wecke die Jungs auf
"Wenn man über Kopf drückt, bevor man die Schultergürtelmuskeln aufweckt, ist es wie eine Fußballmannschaft, die ohne Verteidiger oder Keeper spielt", sagt Scott. "Feuern Sie die Rotatorenmanschetten mit Wandengeln ab. Stellen Sie sich mit erhobenen Händen flach gegen die Wand, legen Sie die Ellbogen zurück und bringen Sie sie über Ihren Kopf. "Machen Sie zwei langsame Sätze von fünf.
Denke nach hinten
"Viele Bewegungen treffen Ihre vorderen Schultern, aber denken Sie daran, dass die armen Kerle auf der Rückseite Ihren Körper stützen", sagt Scott. "Viele Übungen, die auf die hinteren Schultermuskeln zielen, aktivieren auch die Rotatoren, um das Schultergelenk besser auszurichten. Dies wird auch Ihren Schultern ein volleres Aussehen verleihen - und Ihnen erlauben, den vorderen Deltoid noch effektiver zu treffen."
