Schulterübungen sollten ein fester Bestandteil jeder Trainingsroutine sein, da der Aufbau von Kraft und die Verbesserung der Beweglichkeit in den Schultern bei einer Reihe anderer Übungen helfen. Und natürlich, wenn Sie Körpertraining sind, sind breite Schultern ein wichtiger Teil eines V-förmigen Torsos.
Wenn Sie hoffen, Kanonenkugel-Schultern zu formen, dann schauen Sie sich diese ausgezeichneten Übungen an, die von Jim Crossley, Mitinhaber von F45 Kingston, und Keith McNiven, dem Gründer der Personal Training Company Right Path Fitness, empfohlen werden. Es gibt Schulterübungen, die für alle Stufen des Gym-Goers geeignet sind, von Anfängerklassikern wie der Kurzhantel-Kopfpresse bis hin zu fortgeschrittenen Bewegungen wie dem Handstand-Liegestütz.
Anfänger Schulterübungen
Hantel-Overhead-Presse
"Dies ist eine gute Übung für die Erhöhung der Schulter Stärke und Stabilität", sagt Crossley.
Wählen Sie zunächst leichte Hanteln. Halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne über Ihre Schultern. Hebe deine Arme direkt über deinen Kopf.
"Wenn Sie die Hanteln heben, bewegen Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie insbesondere Ihren unteren Rücken nicht zu. Diese Bewegung kann im Stehen oder auf einer Bank mit Rücken zur Unterstützung erfolgen."
Alternierende Kurzhantel Frontheben
"Stehen Sie mit einer leichten Beugung in den Knien, halten Sie ein Paar Hanteln vor Ihren Schenkeln mit Ihren Handflächen gegenüber", sagt McNiven. "Heben Sie die linke Hantel vor Ihnen, bis Ihr Arm leicht über dem Boden parallel ist. Halten Sie dabei eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen und die Handfläche nach unten. Dann senken Sie die Hantel unter Kontrolle zurück zum Start. Wiederholen Sie mit der rechten Hantel.
Hecht hochdrücken
"Gehen Sie von einer normalen Liegestützposition aus mit den Füßen auf Ihren Körper zu, heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihre Beine gerade", sagt Crossley. "Ihr Körper sollte in einer umgekehrten V-Form sein. Führen Sie dann einen Druckaufbau durch, indem Sie die Arme beugen, um den Kopf näher zum Boden zu bringen."
Sie können den Schwierigkeitsgrad und die Last auf Ihren Schultern variieren, indem Sie Ihre Füße näher hinein oder weiter hinaus bewegen, und es kann auch mit auf einer Box erhöhten Füßen gemacht werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
"Dies ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsschulterübung für sich und eine gute Möglichkeit, die nötige Kraft aufzubauen, um ein Handstand-Liegestütz zu machen." (Siehe die fortgeschrittene Übung, wenn du dich traust.)
Langhantel aufrecht Reihe
"Halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff vor Ihre Taille und Ihre Hände schulterbreit auseinander", sagt Crossley. "Heben Sie die Stange auf Kinnhöhe, indem Sie Ihre Arme heben, so dass Ihre Ellbogen über der Stange enden."
Zwischen Schulterübungen
Dumbbell Shadowboxing
"Hinzufügen von Hanteln zu Ihrem Shadowboxing Routine ist brillant für die Schultern", sagt McNiven. "Wählen Sie relativ leichte Gewichte, da Sie eine Menge Wiederholungen machen und diese vertikal in Schulterhöhe halten.
"Drücken Sie eine Hantel nach vorne, strecken Sie den Arm vollständig aus und drehen Sie die Hantel in eine horizontale Position. Bringen Sie sie zurück, während Sie die andere Hantel nach vorne schieben und beginnen, Geschwindigkeit aufzubauen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie verschiedene Shadowbox-Bewegungen hinzufügen."
Hantel Seitheben
"Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Taille, die Handflächen zeigen sich und eine leichte Biegung an den Ellenbogen", sagt Crossley.
"Lehne dich etwas von deinen Hüften nach vorne und beuge deine Knie leicht. Hebe deine Arme an die Seiten, bis deine Ellbogen Schulterhöhe erreichen."
Arnold drücken
"Halten Sie zwei Hanteln vor Ihren Schultern, die Ellbogen sind um 90 ° angewinkelt und Ihre Handflächen zeigen auf Ihre Brust", sagt Crossley.
Bewegen Sie Ihre Ellbogen zur Seite, während Sie die Hanteln heben und drehen Sie Ihre Arme, so dass Sie mit den Hanteln über Kopf mit den Handflächen nach vorne beenden.
"Die Arnold Presse arbeitet sowohl vorne als auch seitlich an deinen Schultern."
Obenliegende Presse
"Dies ist eine klassische schulterbildende Übung", sagt Crossly.
"Beginnen Sie damit, eine Langhantel mit einem Überhandgriff vor dem Hals zu halten. Drücken Sie die Stange über Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgefahren sind. Lasse deinen Rücken nicht zu, wenn du über den Kopf drückst."
Siehe auch Die besten Schulter-WorkoutsHome Workout: Kleine Hanteln, große Schultern Get Ripped mit diesen Battle Ropes Workouts
Kampfseilknall
"Kampfseile arbeiten sowohl an Ihren Schultern als auch an Ihren Brustmuskeln und sind ideal für Mobilität und Konditionierung", sagt McNiven. "Es gibt viele Übungen, die du ausprobieren kannst. Ein paar gute Intermediate Battle Seile Übung sind Slams und Uppercuts.
"Für Slams stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, in jeder Hand ein Kampfseil haltend. Ziehe die Kampfseile gleichzeitig über deinen Kopf und knalle dich so fest wie möglich. Führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang aus, und gehen Sie dann zu einer anderen Übung über, wie bei den Aufwärtsseilen von Kampfseilen [siehe unten]."
Seilzug Uppercut
"Wie der Name andeutet, ahmen Sie einen Aufwärtshaken nach, während Sie die Kampfseile halten. Verwende dieselbe Haltung wie bei Slams. Uppercut auf die eine Seite und dann auf die andere. Steigere die Geschwindigkeit während der gesamten 60 Sekunden dieser Übung."
Wenn Sie ein paar Technikzeiger benötigen, sehen Sie sich unseren Leitfaden zur Verwendung des Boxsacks Ihres Fitnessstudios an.
Fortgeschrittene Schulterübungen
Handstand drücken
"Beginnen Sie damit, entweder in einen Wandhandstand zu treten oder Ihre Füße an der Wand entlang in einen Handstand zu klettern, wobei Ihr Gesicht zur Wand zeigt", sagt Crossley."Ihr Körper sollte in einer geraden Linie und dicht an der Wand sein, mit den Füßen nach oben und den Schultern schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme, um deinen Körper in Richtung Boden zu senken, und drücke dann nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren."
Hinter den Nacken drücken
"Das ist das Gleiche wie bei der Überkopfpresse, aber Ihre Ausgangsposition ist mit der Langhantel hinter dem Nacken, anstatt vorne, was es zu einer herausfordernden Übung macht", sagt Crossley.
Kruzifix halten
"Dies ist ein isometrischer Halt, der deine Schultern und Arme herausfordern wird", sagt Crossley.
"Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Sie Ihre Arme vollständig zur Seite ausstrecken und Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Halte die Position so lange wie möglich."
