Es gibt sehr wenige Leute, die nein sagen würden, um ein bisschen schneller zu laufen. Egal, was deine Lieblingsdistanz ist und wie entspannt deine Annäherung an den Sport ist, das Bedürfnis nach Geschwindigkeit ist fest in der menschlichen Psyche verankert.
Wenn du zum ersten Mal anfängst zu rennen, wirst du mehr davon tun, um deine Geschwindigkeit zu verbessern, aber nach einer Weile werden Verbesserungen nur mit einer bestimmten Kraftarbeit verbunden sein. Wir sprachen mit der Stärke und Konditionstrainerin und Speed-Expertin Courtney Fearon (siehe oben) für zehn Übungen, die Ihr Tempo erhöhen.
Bulgarische Split Squat
"Wenn man bei jeder Geschwindigkeit über eine beliebige Entfernung läuft, ist man immer auf einem Fuß", sagt Fearon. "Es ist also gut, so zu trainieren, wann immer es möglich ist."
Gehen Sie in eine Ausfallposition mit gebeugten Knien und mit dem Fuß auf einer Bank, die 12-15 cm vom Boden entfernt ist. Senken Sie, bis Ihr vorderer Oberschenkel fast horizontal ist, aber drücken Sie Ihr Knie nicht über Ihren vorderen Fuß hinaus. Fahren Sie durch Ihre vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition.
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Kasten-Hocke
"Die Zuversicht, dass die Box hinter Ihnen steht, wird Ihre Hockform verbessern", sagt Fearon. "Und mit einer Box Squat können Sie das Gewicht erhöhen, ohne zu viel Kraft durch das Kniegelenk zu setzen."
Holen Sie sich eine Kiste, die etwa kniehoch ist, damit Sie sich hineinsetzen können, ohne dass sich Ihre Oberschenkel über den Boden hinaus bewegen. Setzen Sie sich auf die Kiste, so dass Ihr Gesäß für ein bis zwei Sekunden darauf ruht, und stehen Sie dann wieder auf, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften fahren. Sie können die Box Squight ungewichtet oder mit einer Langhantel machen.
Kreuzheben
"Das Kreuzheben funktioniert so gut wie jeder Muskel, aber mit einem spezifischen Fokus auf den Körper", sagt Fearon. "Das geht durch deine Beinbeuger, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken, die alle wichtig für das Sprinten sind."
Beuge dich an den Knien und fasse eine Langhantel mit einem Überhandgriff und deine Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange auf Oberschenkelhöhe, wobei die Bewegung von Ihren Beinmuskeln und von der Vorwärtsbewegung Ihrer Hüften angetrieben wird. Halten Sie die Schultern an und ziehen Sie sie zurück, dann senken Sie die Stange.
Hang sauber
"Der Hang Clean ist wirklich effektiv bei der Entwicklung von Power", sagt Fearon. "Es ist eine Machtbewegung, weil es langsam unmöglich ist, es langsam zu tun. Du musst damit explosiv sein.
"Timing kommt auch dazu - alles arbeitet zusammen, was für das Laufen wichtig ist."
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Schwinge die Hüfte nach vorne, um die Stange bis unter deine Knie zu senken. Dann fahren Sie mit Ihren Fersen in den Boden und heben Sie die Stange in einer explosiven Bewegung, schlagen Sie es auf Ihre Finger und fangen Sie es an der Oberseite Ihrer Brust, mit Ihren Ellbogen unter Ihren Händen. Beuge deine Knie, während du die Stange oben auf deiner Brust fängst, und stehe dann auf, um die Bewegung abzuschließen.
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Schlitten Push
"Sie können den Schlitten sehr schwer beladen und dann langsam marschieren - und sich dabei auf die Kraft konzentrieren, Sie verbessern Ihre Kernsteifigkeit und sie dient auch als Technikübung", sagt Fearon.
"Sie können das Gewicht auch etwas reduzieren und es in eine Kraft- / Ausdauer-Bewegung verwandeln."
Lade deinen Schlitten mit Gewichten auf, lehn dich hinein, während deine Arme ganz ausgestreckt sind, und schiebe ihn so schnell wie möglich über den Boden. Dieser lässt das Herz pumpen und lässt so ziemlich jeden Muskel in Fetzen.
Weitsprung
"Fangen Sie an einem Ende des Raumes an, machen Sie einen weiten Sprung und sobald Sie landen, machen Sie einen weiteren Sprung", sagt Fearon. "Wie ein Känguru sich bewegt."
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, dann heben Sie beide gleichzeitig ab und versuchen so weit wie möglich nach vorne zu springen, während Sie auf beiden Füßen landen.
Explosive Step-Up
"Viele Leute machen Step-ups mit ihrem rechten Fuß, der am Anfang auf die Trittstufe gesetzt wird, dann fahren sie das linke Knie hoch und legen es wieder runter", sagt Fearon.
Es ist eine gute Bewegung, aber um es spurtspezifischer zu machen, ist es am besten, den rechten Fuß von der Stufe hochzuheben, bevor man mit der Bewegung beginnt.
"Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Hantel in der gegenüberliegenden Hand halten. Rack es, mit Ihrem Arm gebogen und die Hantel an der Schulter. Dies fügt nicht nur Widerstand hinzu, es ist vielmehr ein Ungleichgewicht in der Bewegung."
Stehe mit einer Kiste oder Bank rechts in Kniehöhe. Heben Sie Ihren rechten Fuß, so dass er gerade über dem oberen Teil der Box schwebt, dann stellen Sie ihn ab und schalten Sie den Boden mit Ihrem linken Bein aus und fahren Sie Ihr linkes Knie in die Luft. Senken Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und setzen Sie ihn mit dem rechten Fuß über die Box. Führe alle Wiederholungen auf der einen Seite aus und wechsle dann zum anderen Bein.
Beschleunigungswandbohrer
"Wenn es auf der einen Seite viel leichter ist, können Sie trainieren, ob es in Ihrem Körper Unausgeglichenheit gibt. Das kann zur Vermeidung von Verletzungen oder zur Erkennung von technischen Fehlern beitragen. Außerdem ist es eine gute Übung, um die Beschleunigung zu verbessern, die vor allem bei kürzeren Rennen ein vergessener Teil der Geschwindigkeit sein kann."
Lehne dich in einem Winkel von 45 ° in eine Wand, wobei deine Arme ausgesperrt sind, als würdest du gegen sie drücken. Dann fahren Sie mit den Knien nach oben, als ob Sie Bergsteiger wären.
"Mach eine Reihe von Bewegungen - nur rechtes Bein, nur linkes Bein, dann rechts-links-rechts, dann links-rechts-links, dann eine Serie von fünf, dann sieben, dann 30 Sekunden lang", sagt Fearon.
Hügel Sprints
"Immer ein guter", sagt Fearon gnadenlos. "Finden Sie eine 50-100m Höhenweg mit einem 30-35% Gefälle, so ziemlich [sehr] steil. Beginnen Sie unten und sprinten Sie den Hügel so hoch wie möglich mit guter Technik - die Knie hoch, die Brust hoch, die Schultern zurück. Holen Sie sich nach oben und gehen Sie zurück, dann geben Sie sich einen Fünf-Sekunden-Countdown und gehen Sie wieder.
"Der Winkel des Hügels zwingt Sie, Ihre Knie höher zu heben, was bei der Technik hilft."
Liegender Vogel Dog / Dead Bug mit Widerstandsband
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer aufrechten Stange und legen Sie es auf Ihren Rücken, wobei Ihre Füße der Stange am nächsten sind. Sichern Sie das Band um Ihre Knie und heben Sie Ihre Beine, bis Ihre Knie um 90 ° und über Ihren Hüften gebogen sind. Du wirst deine Arme bewegen, während du deinen Unterkörper in dieser Position hältst und gegen das Widerstandsband kämpfst.
"Um es laufspezifischer zu machen, hören Sie abwechselnd die Arme mit", sagt Fearon.
"Bewege deinen linken Arm über deine Schulter zum Boden, dann, wenn er wieder hochkommt, bewege deinen rechten Arm. Halten Sie Ihren Kern so neutral und dicht wie möglich, mit nicht zu viel Rotation."
