Wenn Sie größere und stärkere Muskeln haben wollen, dann sollte die meiste Trainingszeit dem Heben von Gewichten gewidmet sein. Aber Sie können Ihre Größen- und Kraftziele schneller erreichen, indem Sie auch eine wöchentliche plyometrische Arbeit einbeziehen, was bedeutet, dass Sie explosivere Körpergewichtsübungen wie Box Jumps oder Clap Press-ups ausführen, laut einer Studie, die in der Journal der Stärke und Konditionierungsforschung.
Die Forschung fand heraus, dass Probanden, die plyometrische Übungen durchführten, mehr Muskelmasse und eine größere Leistungsabgabe hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Und das Beste - abgesehen davon, dass man keine Ausrüstung braucht - ist, dass man es nur einmal pro Woche machen muss, weil diejenigen, die nur eine einzige plyometrische Sitzung pro Woche absolvierten, größere Vorteile hatten als diejenigen, die vier machten.
"Das Hinzufügen plyometrischer Übungen zu Ihrer Routine wird nicht nur Ihre athletischen Fähigkeiten steigern, sondern auch die Muskelmasse verbessern, indem Sie Ihre schnell zuckenden Fasern rekrutieren", sagt Trainer Alex Gildea. "Beginnen Sie damit, die Wiederholungszahl niedrig zu halten, um Ihre Technik zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden."
Box springen
Tuck Sprung
Steh aus einer stehenden Position in eine flache Kniebeuge und explodiere dann vom Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bringen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust. Landen Sie sanft, bevor Sie entweder auf die Fußballen springen, bevor Sie wieder starten, oder für eine härtere Herausforderung, gehen Sie sofort in einen anderen Sprung, sobald Sie landen.
Frosch Squat Sprung
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Lass dich in eine tiefe Hocke fallen und lehne dich zurück, wobei deine Hände den Boden zwischen deinen Füßen berühren, um das Gleichgewicht zu halten (wie ein Frosch). Springe dann so hoch wie du kannst und hebe deine Hände über deinen Kopf. Land sanft und wiederhole.
Skater springen
Weitsprung
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen, dann fallen Sie in eine flache Kniebeuge und schwingen die Arme zurück. Schwinge deine Arme durch und springe so weit wie möglich vorwärts. Diese einfache, aber effektive Übung ist ein gutes Maß für Ihren Fortschritt, wenn Sie explosive Kraft in Ihren Beinen aufbauen wollen - nach einigen Wochen plyometrischer Übungen sollten Sie bemerken, dass Ihre breiten Sprünge eine größere Distanz zurücklegen.
Stehender Dreisprung
Aus dem Stand heraus so weit wie möglich nach vorne springen und auf einem Fuß landen, dann geradeaus in einen weiteren Vorwärtssprung und auf dem anderen Fuß landen. Dann - Sie haben es erraten - gehen Sie direkt in einen dritten Sprung und landen auf beiden Füßen. Auch wenn Sie Jonathan Edwards 'Dreisprung-Weltrekord nie übertreffen wollen, ist dies eine großartige Übung, um in beiden Etappen Kraft aufzubauen.
Springen Sie Kniebeugen
Sprung Ausfallschritt
Drücken-Burpee
Klatschen drücken
Illustrationen: Plötzlicher Einschlag
