Wie bei so vielen anderen Aspekten der Gesundheit und Fitness ist Stretching einem Übermaß an Informationen zum Opfer gefallen. Bist du sicher, dass deine Dehnungsroutine nicht mehr Schaden anrichtet als gut? Experten in vier verschiedenen Disziplinen erklären, wie sie einen Teil jedes Workouts effektiv dehnen.
Stretching für … Läufer
Nach einem Lauf ziele ich auf 10 Minuten Streckung, aber Läufer können nie genug strecken. Mach eine Tasse Kaffee, lege den Fernseher an und strecke dich auf dem Boden des Wohnzimmers so viel du kannst. Halten Sie Ihre statischen Strecken für 30-45 Sekunden. Übung strafft und verkürzt alles und macht Muskeln und Bänder anfällig für Verletzungen. Stretching verlängert sie erneut.
"Geh nicht zu schnell und hart rein. Spüre die Dehnung und nutze den gesunden Menschenverstand. Und vergessen Sie nicht den Adduktor am Innenbein. Wenn man es vernachlässigt, verursacht es das Knie des Läufers, das häufigste Laufnigel, das es gibt. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle an Ihrem äußeren Bein, und ich ermutige Läufer auch, Schwimmen, Yoga, Pilates oder Tiefengewebsmassagen zu holen. Und du bekommst immer mehr aus einer unterstützten Streckung mit einem Partner, als wenn du es allein machst."
Wie es geht
- Berühre deine Zehen: Halten Sie Ihre Beine fest und hängen Sie mit Ihrem Körpergewicht nach unten. Dies dehnt die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden aus, senkt die Herzfrequenz und bringt das Blut zurück in den Kopf.
- Quad-Stretch: Heben Sie einen Fuß zurück in Ihre Hand. Bringe deine Knie nah zueinander, drücke deine Hüften nach vorne und ziehe deine Ferse in deine Hinternwange.
- Schritt zu ihm: Stellen Sie sich auf eine Stufe, halten Sie das Bannister zur Unterstützung und lassen Sie einen Fuß halb von der Stufe fallen. Dies gibt Ihnen eine enorme Dehnung in Ihrer Achillessehne, Soleus und Wade.
- Eine Dehnung im Inneren: Stehen Sie mit Ihren Füßen einen Meter auseinander. Beuge ein Knie, bis du eine Dehnung von deiner Leistengegend bis hinunter in dein gegenüberliegendes Bein spürst.
Stretching für … Core-Workouts
"Dehne zwei bis fünf Minuten vor und zehn Minuten danach. Machen Sie bewegungsbasierte Sachen vor Ihrer Sitzung, greifen Sie den Kern in Ihre drei Bewegungsebenen ein und statisch strecken Sie danach die Muskeln aus. Stretching mit einer Verletzung kann gefährlich sein - es kann auch nützlich sein, aber Sie müssen die richtigen Strecken wissen. Menschen strecken auch die gegenüberliegenden Muskeln zu denen, die sie tun sollten. Mach ein paar Hausaufgaben und erforsche zuerst die Muskeln."
Wie es geht
- Seite an Seite: Setze dich mit beiden Beinen direkt vor dich auf den Boden. Drehe deinen Oberkörper auf jede Seite, als ob du versuchen würdest, über deine Schultern zu schauen.
- Mit einem Twist: Jetzt kreuzen Sie ein Bein über das andere, mit dem Knie gebogen und zu Ihnen gezogen. Drehe dich wieder zu jeder Seite, aber mit dem Knie nach oben erhöhst du die Drehung in der Hüfte.
- Die Kobra: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, Arme an Ihrer Seite, und drücken Sie Ihre Brust vom Boden. Dies betrifft Ihre Kern- und Hüftbeuger. Gut nach einem harten Bauchmuskeltraining.
- Das Kind stellen: Legen Sie Ihre Knie unter sich, Arme an der Seite und Kopf auf dem Boden. Sie können die schrägen und Bauchmuskeln an der Vorderseite strecken, dann drücken Sie Ihre untere Wirbelsäule aus und dehnen Sie die Rückenmuskulatur.
Stretching für … Gewichtheber
"Während des Trainings enden deine Brustmuskeln und Schultern so weit vorne, dass sie sich fast berühren. Lass deinen Lats auch sortieren. Beim Krafttraining ist alles nach vorne gezogen, also musst du es wieder zurückziehen. Übertreib es aber nicht zu sehr. Statt 30 Minuten Stretching, 20 Minuten stärker werden und nur 10 Minuten Stretching. Und sei nicht zu empfindlich - mach es zehn Minuten hart Stretching."
Wie es geht
- Pulled Pecs: Stehen Sie mit ausgestrecktem Arm an der Wand. Tritt nach vorne, so dass dein Arm zurückgezogen wird, und du wirst die Dehnung um die Seite deiner Brust spüren.
- Bälle dazu: Leg dich auf deine Vorderseite mit einem Hockey Ball unter deinem Pec. Legen Sie Ihren Arm zur Seite und rollen Sie auf dem Ball herum. Du wirst schreien wollen, aber es bringt das Gewebe in Bewegung.
- Lean auf: Legen Sie Ihre Hände auf eine Bar und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihre Arme über Ihren Kopf gestreckt werden. Die Dehnung reicht bis zum Arm, Latissimus und bis zum unteren Rücken.
- Wackle es: Noch in dieser Position, um den Rücken, um es mehr zu strecken und von einer Seite zur anderen zu wackeln. Mit allen Dehnungen bewegen Sie sich herum - links, rechts, vorne, hinten - um verschiedene Winkel zu treffen und den Schmerz abzulenken.
Dehnung für … Calisthenics
"Dehnen Sie sich vor dem Training, aber stellen Sie sicher, dass es aktiv ist. Das Dehnen eines einzelnen Muskels vor oder nach hat keinen wirklichen Nutzen. Es gibt Strecken, die über den Körper hinweg helfen, aber die Auswirkungen von Isolationsstrecken sind minimal. Einige der Calisthenics bewegen sich selbst, dehnen das eine oder andere aus, was ein weiterer Grund ist, dass wir traditionelle Dehnungen nicht viel machen."
Wie es geht
- Die Brezel: Legen Sie sich auf die Seite, das obere Bein ist zur Brust hin angewinkelt und das untere Bein ist nach hinten gebogen. Greifen Sie das obere Bein mit Ihrer unteren Hand und umgekehrt. Dies gleicht Spannungen in Ihrem vorderen, Kern und oberen Rücken aus. Arbeiten Sie an tiefen Atemzügen und bringen Sie das obere Schulterblatt in Richtung Boden.
- Vorder- und Rückseite Flex: Hängen Sie an einer Stange, führen Sie eine Vorwärtsbeugung durch, indem Sie Ihre Brust nach unten ziehen und Ihre Beine in eine L-Form richten. Ziehen Sie jetzt Ihre Brust hoch und beugen Sie die Wirbelsäule, indem Sie so weit wie möglich nach hinten schauen. Dies dehnt sowohl die Rückseite als auch die Vorderseite des Körpers.
- Die Diagonale: Mit den Fersen gleiten Sie Ihren rechten Fuß zurück und nehmen eine Ausfallposition mit Ihrem Körper zu Ihrem vorderen Fuß gedreht. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Brust und reichen Sie mit der linken Hand bis zu Ihrem hinteren Ferse. Das funktioniert der ganze Körper.
