1 Schneide deine Ruhe ab
Wenn Sie Ihr Training kürzen möchten, ohne den Trainingseffekt zu reduzieren, ist es an der Zeit, Ihre Ruhezeiten zu überdenken. Verwenden Sie immer eine Stoppuhr, um Ihre Pausen zu messen, und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen eine Minute und zwischen den Übungen zwei Minuten halten. Und sitze nicht einfach nur da und warte darauf, dass die Uhr abläuft - nutze die Zeit, um dein nächstes Set oder deine Übung vorzubereiten, und visualisiere, wie du dein Nervensystem in Gang bringst. Bewegen Sie sich weiter, um eine optimale Herzfrequenz und Ihren mentalen Fokus zu erhalten.
2 Geh minimal
Eine der besten Möglichkeiten, Zeit zu verschwenden und den Fluss Ihres Workouts zu unterbrechen, besteht darin, sich an der Ausrüstung anzustellen. Vermeiden Sie dies, indem Sie nur Workouts auswählen, die zu Spitzenzeiten einfache freie Gewichte verwenden. "Nimm ein paar Hanteln und finde einen Platz, um zu arbeiten, anstatt zwischen den Stationen hin und her zu arbeiten, nur um zurück zu finden, dass der lokale Idiot Locken im Kniebeugengestell oder 40 Sätze von Brustpressen macht", sagt Graeme Marsh, Direktor von Aegis Training. Eine andere gute Idee ist, Ihre eigene Wasserflasche zu nehmen, damit Sie Ihr Stück Fitnessstudio-Gebiet nicht verlieren, indem Sie zum Wasserbrunnen gehen.
3 Drehen Sie die Dichte hoch
Wenn du spät dran bist und die Zeit gegen dich ist, geh dicht. Wählen Sie drei oder vier große Züge und entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie jeder Übung widmen müssen - sagen Sie fünf Minuten. Wähle nun ein Gewicht, mit dem du zehn bis zwölf Wiederholungen machen kannst, und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie wieder gehen und für weitere 30 Sekunden ausklopfen. Wiederholen Sie dies für die fünf Minuten. Du würdest nicht jedes Mal ein so brutales Training machen wollen, aber du wirst in kurzer Zeit viele Wiederholungen machen, um genügend Bewegungsvolumen für das Muskelwachstum zu bekommen. Es wird auch Ihre Fitness durch das Dach drücken.
4 Verwenden Sie Supersätze
Ein Superset sind zwei Übungen hintereinander ohne Pause. Du kannst gegen gegnerische Muskelgruppen vorgehen, um den Kalorienverbrauch auf dein Herz zu halten und trotzdem dein volles Potenzial zu heben. "Supersets reduzieren die Ruhezeiten erheblich - aber das ist noch nicht alles", sagt Marsh. "Sie können auch hybride Bewegungen wählen, indem Sie zwei Übungen zu einer kombinieren, zum Beispiel eine Kniebeuge zum Drücken. Oder Sie können versuchen, mehrere Bewegungen zu einem Dreier- oder Riesensatz zusammenzufügen, um eine bestimmte Bewegungsebene zu erreichen."
5 Arbeite härter, aber seltener
Mach dich nicht fertig, wenn du ein Training verpasst - passe einfach das nächste an. Eine neue Studie im Journal of Strength And Conditioning Research veröffentlicht 29 Trainers in zwei Gruppen. Die erste trainierte zweimal pro Woche mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen in neun verschiedenen Übungen. Die zweite trainierte dreimal pro Woche mit zwei Sätzen von zehn Wiederholungen für neun Übungen. Dies bedeutete, dass, während die beiden Gruppen eine ungleiche Anzahl von Trainings absolvierten, beide Gruppen 54 Übungen machten. Nach sechs Wochen hatten beide Gruppen ihre Muskelmasse und -stärke um die gleichen Mengen erhöht.
6 Stellen Sie ein und aus
Sich an deinen iPod anzuschließen, sollte bereits ein Teil deines Aufwärmens sein, um dein Blut und deinen Geist fließen zu lassen. Es dient auch als nützlicher sozialer Puffer, der eher ein Lächeln und eine Welle erlaubt als eine langwierige Konversation. "Verschwinde von allen Ablenkungen", sagt Marsh. "Das bedeutet, keine Handys und weg von all den heißen Küken in der Aerobic-Klasse."
7 Wählen Sie "Big-Bang" Moves
Sie könnten denken, dass wenn Sie eine einzelne Muskelgruppe als Ziel für ein Training isolieren, Sie konzentrierte Ergebnisse erhalten werden. Aber der beste Weg, Müdigkeit in so viele Muskelfasern wie möglich zu bringen und die größten Größenzunahmen zu bekommen, ist mit Multi-Muskel-Übungen. Marsh sagt: "Man kann in kurzer Zeit viel erreichen, indem man zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Klimmzüge verwendet, zumal diese Bewegungen auch eine günstigere Wachstumshormonantwort ergeben."
8 Aufwärmen unterwegs
Angenommen, Ihr Fitnessstudio befindet sich ganz in der Nähe Ihres Hauses oder Ihrer Arbeit, sollten Sie sich vor dem Training umziehen und joggen oder mit dem Rucksack in das Fitnessstudio fahren. Dies ist der aerobe Teil deines Aufwärmens, der deine Herzfrequenz in die richtige Zone bringt und deine Muskeln aufwärmt. Sobald Sie ins Fitnessstudio kommen, gehen Sie direkt zu Ihrer ersten Trainingsstation und machen Sie ein Set mit leichten Gewichten, um die Muskeln zu aktivieren, auf die Sie zielen. Nach dem Training können Sie sofort gehen und mit einem weiteren Joggen oder Radfahren abkühlen.
9 Finish unter 45 Minuten
Mehr ist nicht unbedingt besser. "Wenn Sie zu lange Gewichte in einem Training zu lange trainieren, werden Ihre Wachstumshormonspiegel sinken", sagt Marsh. "In ähnlicher Weise belasten sehr hohe Volumina aerobes Training normalerweise Ihre Nebennieren, bauen Muskelmasse ab und schicken Ihre Stresshormonspiegel in die Höhe."
10 Stretch zu Hause
Eine kurze Strecke nach einem anstrengenden Set ist immer eine gute Strategie, aber anstatt auf die Matten für eine 15-minütige Ganzkörper-Strecke zu gehen, konzentrieren Sie sich nur auf den Muskel, den Sie gearbeitet haben, und gehen Sie zur Tür. "Wenn du selbstständig Dehnungsübungen machst, erhältst du oft eine bessere Flexibilität", sagt Lee Jones, Personal Training und Fitness Manager bei Cannons. "Sie könnten zu Hause eine richtige Flexibilitätssitzung machen. Triff alle Bereiche deines Körpers zwei bis drei Mal und halte die Strecken 15-60 Sekunden lang.
