Schauen Sie sich in einem gut besuchten Fitness-Studio um und Sie werden feststellen, dass die meisten Männer ihre Ruhezeiten nutzen, um entweder die sozialen Medien zu checken oder, schlimmer noch, die anderen Fitness-Studio-Besucher zu besuchen. Wenn Sie in eine der beiden Kategorien fallen, ist es an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu ändern. Die gute Nachricht ist, dass, wenn Sie den folgenden Rat befolgen, diese 60-Sekunden-Lücke eine Chance wird, größer und stärker zu werden, als eine Zeit toter Trainingszeit.
1. Gehen Sie für eine Aufzeichnung
Notieren Sie nach jedem Satz die Wiederholungen, die Sie absolviert haben, und das Gewicht, das Sie gehoben haben. "Es ist gut für die Rechenschaftspflicht", sagt Trainer Ashton Turner, Gründer von Evolve353. "Es hilft dir zu zeigen, ob du Fortschritte machst oder nicht. Einige Leute machen jede Woche dasselbe Training, aber wenn du das tust, wirst du wahrscheinlich nicht den Erfolg haben, den du suchst. Ich lasse alle unsere Mitglieder aufschreiben, was sie tun - besonders für die großen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und große Pressübungen."
2. Dehnen Sie sich
"Viele Leute denken, dass Stretching nur die Beweglichkeit verbessern wird und keinen Einfluss auf die Muskelgröße hat, aber das ist nicht der Fall", sagt der Skelettmuskelexperte Dr. Jacob Wilson. "In einer Studie an der Universität von Tampa haben wir die Themen zwischen den Sets gedehnt, anstatt sie ausruhen zu lassen. Ein Beispiel sind Kurzhantelfliegen, bei denen sie die Muskeln an der breitesten Stelle des Wiederholers halten würden, um eine große Dehnung auf ihren Brustmuskeln zu erreichen. Wir fanden heraus, dass es die Skelettmuskelmasse drastisch erhöhte. "Für beste Ergebnisse, mach es zwischen deinen letzten beiden Sets.
3. Aktivieren Sie
"Wenn du einen Kreuzheben machst, könnte ich dich dazu bringen, zwischen den Sätzen Clam-Übungen zu machen, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren", sagt Turner. "Es sieht ein bisschen wie eine Jane Fonda Bewegung aus, aber es funktioniert - der Trick besteht darin, Dinge zu tun, die eher aktivieren als ermüden." Um die Muschel zu machen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf Ihrer Seite. Heben Sie Ihr oberes Knie an und senken Sie es ab, ohne dass Ihre Hüften hin und her schaukeln. Machen Sie sechs bis acht Wiederholungen, dann tauschen Sie die Seiten.
4. Zeit zu mobilisieren
"Ich sehe Ruhepausen als eine Gelegenheit, all die zusätzliche Arbeit, die Sie machen müssen, wie zum Beispiel Mobilitätsübungen, zu erledigen", sagt Turner. "Wenn jemand in einer Kniebeuge versucht, Tiefe zu bekommen, würde ich ihm zwischen den Sätzen eine Dehnung geben." Mit dem Rücken zu einer Wand, tiefer in einen Ausfallschritt, mit der Wand das untere Bein vom Boden heben und die Ferse zurückbringen so nah wie möglich an deiner Rückseite.
5. Führen Sie eine Liste vor dem Abheben durch
Mit einfachen Techniken zur Visualisierung und Visualisierung können Sie mit einer besseren Technik schwereres Gewicht heben. "Ich empfehle, vor dem Abheben eine Checkliste durchzugehen", sagt Turner. "Wenn du einen Kreuzheben machst, musst du über die Fußposition, den Winkel deiner Wirbelsäule nachdenken, den Lats rekrutieren und deinen Kern stützen." Und während du über deine Signale nachdenkst, visualisiere, wie du den Lift in perfekter Form ausführst.
6. Ignorieren Sie Ihr Telefon
Ihre Ruhezeit sollte keine Gelegenheit sein, Ihre sozialen Feeds zu überprüfen. "Wenn Sie Ihr Telefon zwischen den Sätzen abfragen, nimmt die Intensität einer Sitzung ab", sagt Turner. "Du solltest dich vielleicht 60 Sekunden lang ausruhen, aber wenn du auf Facebook gehst und anfängst, ein Katzenvideo anzuschauen, wirst du zu lange ausruhen und die ganze Arbeit der Sitzung nicht erledigen. Ich ermutige die Leute immer, sich auf das Training zu konzentrieren."
