1. Sprint, dann "Ruhe"
Um Volumes hinzuzufügen, ohne dass das Formular fehlschlägt, halten Sie Bursts kurz. Machen Sie einen 30-Sekunden-Sprint und ruhen Sie sich dann 90 Sekunden lang aus. Warum ist "Ruhe" in Anführungszeichen? Weil du in der ersten Pause einen Burpee machst, zwei in der zweiten … und so weiter bis 15.
Warum? "Ein gutes Allround-Efficient-Ass-Kicking mit einem zusätzlichen Mentaltest, denn je tiefer Sie kommen, desto mehr Arbeit müssen Sie erledigen", sagt Trainer Steve Kowalenko (virtus-strength.com). "Die" Ruhephase "wird gegen Ende schnell aufgefressen."
2. Verwenden Sie Drop-Sets
Die 500m ist eine klassische Distanz auf dem Ruderer und SkiErg - es baut Kraft und Ausdauer. Ziel ist es, es in zwei Minuten zu fahren, ruhen Sie sich für 90 Sekunden aus, dann machen Sie Ihren nächsten Satz in 1min 58sec. Machen Sie sich zwei Sekunden Zeit, bis Sie nicht mehr können.
Warum? Sie werden Arbeitskapazität und Bewegungseffizienz ohne Geschwindigkeitseinbußen aufbauen. In diesem Format endet jede Anstrengung mit einem Misserfolg - aber wie lange Sie daran festhalten können, ist ein Test für reinen Mut.
3. Finde einen Freund
"Einer von Ihnen wird 250m auf dem Erg machen, während der andere eine Langhantel über dem Kopf hält", sagt Kowalenko. "Tausch, dann wiederhole es - also machst du beide beide Teile dreimal." Diese Übung wird manchmal als "Crack Pipe" bezeichnet. Frag nicht warum.
Warum? "Je härter Sie arbeiten, desto schneller ist der Halt für Ihren Partner vorbei - und es ist eine schwierige Position, wenn Sie sich erholen. Je mehr du deine Atmung in einer kompromittierten Position kontrollieren kannst, desto besser wirst du sein."
4. Fügen Sie einige Anreize hinzu
Wählen Sie zuerst eine Bewegung - Kniebeugen, Burpees, Liegestütze oder Sprung Ausfallschritte. Stellen Sie jetzt die Distanz auf 5.000m ein und gehen Sie los. Jede Minute, springe ab und mache fünf Wiederholungen. Dann geh zurück zum Mahl.
Warum? "Das kann sehr schnell schlecht werden", sagt Kowalenko. "Je länger Sie brauchen, um auszusteigen und die Bewegung zu beenden, desto weniger Zeit benötigen Sie, um Ski zu fahren. Je länger das dauert, desto mehr Wiederholungen der Bewegung werden Sie machen. Es gibt kein Versteck vor diesem! "Viel Spaß.
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5. Geh für 100m aus
Es ist der Goldstandard im Sprint. Du wirst schneller gehen, wenn du schwerer bist - World's Strongest Man Eddie Hall hat es in 13,1 Sekunden geschafft - aber eine gute Technik wird dich sehr weit bringen. Denken Sie an große Züge, gebeugte Knie, vollen Körper.
Warum? Durchgängige Anaerobieranstrengungen verbessern die Rekrutierung Ihrer schnell zuckenden Fasern sowie die Fettverbrennung - ideal, wenn Sie sich in Form bringen wollen. Machen Sie sechs 100er mit 90-Sekunden-Pausen, um Ihre Geschwindigkeit konstant zu halten.
6. Geh direkt in die Hölle
Es muss nicht einmal eingefroren werden. "Machen Sie 500m, dann ruhen Sie sich für die gleiche Zeit, für die Sie Ski gefahren sind", sagt Kowalenko. "Wiederhole mit 400m, 300, 200 und schließlich 100, wobei das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe im Verhältnis 1: 1 beibehalten wird." Spoiler: Es wird nicht einfacher.
Warum? "Eine teilweise Erholung nach einer anstrengenden Anstrengung gibt dir ein kraftvolles Ausdauertraining, wenn du wirklich so schnell wie möglich in jedem Intervall bist", sagt Kowalenko. Außerdem, weil Sie weniger Abstand haben, können Sie die Intensität beibehalten. Könnte sein.
