Die Routine, Proteinpulver zwei- oder dreimal täglich zu nehmen, kann ziemlich eintönig werden, besonders wenn man bedenkt, dass die meisten von uns es sich nur leisten können, jeweils einen Geschmacksstoff zu kaufen. Es ist nicht nötig, jedes Mal, wenn Sie einen Proteinshake trinken, die Nase zu halten - es braucht nur ein wenig Kreativität, um Ihr Proteinpulver von einem notwendigen Bösen zu einem schmackhaften Leckerbissen zu machen. Auf dieser Seite finden Sie viele Rezepte sowie Vorschläge für Zutaten, falls Sie es freestyle wollen.
4 Hauptbestandteile für einen Protein-Shake nach dem Training
Magermilch
Wenn der Fettabbau Ihr primärer Fitnessfokus ist, hält die Mischung Ihres Proteinpulvers mit Wasser anstelle von Milch die Kalorienzahl niedriger und verringert die Aufnahme von Zucker und Fetten. Wenn Sie jedoch sowohl die Muskelgröße als auch die Muskelstärke erhöhen möchten, geben Sie etwas Milch in den Mixer. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Protein mit Kohlenhydraten während des Post-Workout-Fensters die Muskelregeneration beschleunigt, da Glykogenspeicher schneller nachgefüllt werden.
Eine mittlere Banane
Das Hinzufügen einer Banane zu Ihrem Mixer beim Schütteln nach dem Training kann Wunder für Ihren Körper bewirken, da sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6 sind, das eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel der Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die Sie essen, spielt. Eine mittelgroße Banane enthält mehr als ein Drittel Ihrer täglichen empfohlenen Zufuhr dieses lebenswichtigen B-Vitamins, das auch an der Neurotransmittersynthese und Genexpression beteiligt ist.
Zimt
Das Hinzufügen dieses Gewürzes wird Ihren Blutzuckerspiegel stabil halten, eine wichtige Überlegung, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren. In der Tat, eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Ernährungswissenschaft und Vitaminologie gefunden Zimtaldehyd, eine Verbindung in Zimt, ist in den Stoffwechsel von Fett viszeralen Gewebe beteiligt (dh Ihr Bierbauch). So könnte mehr Zimt helfen, die Größe Ihrer Taille zu reduzieren.
Erdnussbutter
Das Hinzufügen eines Klecks organischer Erdnussbutter (oder anderer Nussbutter) - solange es wenig Salz oder Zucker enthält - wird (a) den Geschmack Ihres Post-Workout-Shakes verändern und (b) Ihre Aufnahme von Qualitätsfetten erhöhen, die Ihr Körper braucht eine bessere Hormonproduktion, einschließlich muskelaufbauendem Testosteron. Die meisten Nussbutter sind auch reich an Antioxidantien Vitamin E, die Zellschäden durch Training bekämpft.
All-Supplement Protein Shake Rezept
Diese All-Supplement-Mischung packt Muskeln, aber auch die allgemeine Gesundheit
Zutaten
- 30g Molkenproteinpulver: Ihr Körper assimiliert es schnell für den Post-Workout-Gewinn.
- 8 g grünes Pulver: Eine gute Grünsupplementierung kombiniert Spirulina, Chlorella, Grüntee und Grünkohlpulver, um Sie in ein Territorium von zehn Tagen zu stupsen. Verwenden Sie es jedoch nicht, um echtes Gemüse zu ersetzen.
- 5 g Kreatin: Ups Ihre Körper speichert für schnelle Zucken Explosivität und zusätzliche Muskelmasse. Einige Proteinmarken enthalten es in der Mischung.
- 1 TL Fischöl: Klingt katastrophal in einem Shake, aber es muss nicht sein. Aromatisierte Sorten bieten Vorteile gegen Fettabbau und Schutz vor Alzheimer - mit kaum Grimasse. Wir versprechen.
Protein-Shake-Rezepte
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Frühstück Protein Shake
Wenn Sie keine Zeit für ein geselliges Frühstück haben, dann hält dieser proteinreiche Smoothie, der auch gute Fette, Ballaststoffe und eine Tonne Vitamine und Mineralstoffe enthält, Sie bis zum Mittagessen voll versorgt. "Dieses fruchtige Frühstücksgetränk enthält Cashewnüsse und Zimt, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Hungerattacken zu verhindern, damit Sie den ganzen Morgen lang Energie freisetzen können", sagt Personal Trainer und Multipower-Botschafter Anthony Nyman. Der Joghurt und Molkenpulver erhöhen den Proteingehalt, während die Ananas und Blaubeeren mit Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen gefüllt sind.
Zutaten (dient 1)
- 200 g griechischer Joghurt
- 50g Ananas
- 30 g Blaubeeren
- 1 Messlöffel Molkenproteinisolat
- Eine Handvoll Cashewnüsse
- Eine Prise Zimt
- Wasser, um zu schmecken
Zu machen: Zerkleinere die Ananas grob und füge sie dann mit den restlichen Zutaten und der Mischung zu einer Küchenmaschine hinzu.
Pre-Workout Protein Shake
Wenn Sie das bestmögliche Training haben möchten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Muskeln den Treibstoff geben, den sie benötigen, um ihr maximales Potenzial für die Dauer der Sitzung zu erreichen. Das ist es, was dieser leistungssteigernde Smoothie tut, wenn Sie ihn eine Stunde vor dem Training trinken. Der Hafer liefert einen stetigen Strom von Kohlenhydraten für Treibstoff, während das Proteinpulver die Aminosäuren liefert, die zu viel Muskelabbau verhindern und neues Muskelwachstum fördern. "Die Banane in diesem cremigen Shake bietet viel Kalium, das hilft, die Muskelfunktion während des Trainings zu unterstützen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Clare Baseley (forgoodnessshakes.com). Kokoswasser enthält viele andere Elektrolyte, um die Hydration und Muskelkontraktionen zu unterstützen.
Zutaten (dient 1)
- ½ eine Banane
- Eine Handvoll Haferflocken
- 1 Schaufel Vanille Molkenprotein
- 1 EL Leinsamen
- 330ml Kokoswasser
Zu machen: Alle Zutaten im Kühlschrank kalt stellen, bis sie glatt sind, dann etwas Kokosraspeln darüber streuen und sofort trinken.
Erholung Protein Shake
Nach einer anstrengenden Trainingseinheit fordert dein Körper nach hochwertigem Protein, um beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren, damit es größer und stärker wachsen kann. Aber Ihr Körper braucht mehr als nur Protein, um sich schnell zu erholen. "Zusätzlich zu viel muskelaufbauendem Protein enthält dieser zitronige und erfrischende Smoothie auch Vitamin A-reiche Karotten, die das Immunsystem unterstützen und durch langes und intensives Training geschwächt werden können", sagt Küchenchef Dee Chauhan (naturalblender.com).
Zutaten (dient 1)
- ½ eine Karotte
- ½ eine Orange
- ¼ einer Cantaloupe Melone
- 1 Kugel Molkenproteinpulver
- 125ml Cashewnuss Milch
- 50ml Wasser
- Eine Handvoll Eis
Zu machen: Die Karotte schälen und in Scheiben schneiden, die Früchte schälen und hacken, dann mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und glatt streichen.
Fetter Verlust Protein Shake
Der Schlüssel zum Abnehmen ist, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, während Sie immer noch essentielle Vitamine und Nährstoffe zu sich nehmen und viel Wasser trinken. Dieser Smoothie ist vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen, enthält aber auch Protein und Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen. "Matcha grüner Tee wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um den Fettabbau zu fördern, ohne die Nervosität oder Kopfschmerzen zu verursachen, die mit koffeinhaltigen Getränken verbunden sein können, die als Fettabbauhilfe gefördert werden", sagt Ernährungstherapeutin Christine Bailey (christinebailey.co.uk).
Zutaten (dient 1)
- Eine Handvoll Basilikumblätter
- Eine Handvoll Spinatblätter
- 1 Gurke, in Scheiben geschnitten
- 1 Limette, geschält
- 2 Stangensellerie, in Scheiben geschnitten
- 1 grüner Apfel, in Scheiben geschnitten
- ¼ tsp Matcha Grünteepulver
- ¼ tsp Spirulina
- 1 Schaufel Vanille Molkenprotein
- 4 Eiswürfel
- Wasser, um zu schmecken
Zu machen: Die Früchte und das Gemüse in Scheiben schneiden und mit Pulver und Eis in eine Küchenmaschine geben und vermischen.
Muskelaufbauendes Protein Shake
Mit dem Ziel, Muskelmasse aufzubauen? Dann müssen Sie mehr von der richtigen Art von Kalorien aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß essen, die Ihrem Körper den Energieüberschuss gibt, den es benötigt, um Größe schneller hinzuzufügen. "Wenn Sie versuchen, die Größe zu erhöhen, ist es wichtig, die Kalorienaufnahme mit gesunden Zutaten zu erhöhen. Deshalb enthält dieser Smoothie nahrhafte und kalorienreiche Zutaten wie dunkle Schokolade und Kokosmilch sowie eine gute Portion schnell wirkendes Molkenprotein ", Sagt der Ernährungsspezialist Scott Baptie (Lebensmittelsicherheit.de).
Zutaten (dient 1)
- 20g dunkle Schokolade (85% Kakao)
- 100ml Kokosmilch
- 25g Schaufel Molkeproteinisolat
- Prise Zimt
- 1 Banane
- 50g Haferbrei
Zu machen: Weichen Sie Ihren Hafer in fünf bis zehn Minuten in 100 ml Wasser ein, mischen Sie ihn dann mit den zusätzlichen Zutaten und mischen Sie ihn in einen Prozessor, bis er glatt ist.
Mehr Protein-Shake-Rezepte
Von links nach rechts: Super Erdbeeren, Power Latte, kräftige Schokoladen-Erdnuss, Fruchtfusion
Super Erdbeeren
Gut für: Muskel, Energie
Eine normale Erdbeere enthält 20% Ihrer empfohlenen Tagesdosis an revitalisierendem Vitamin C, weshalb dieses Rezept fünf enthält.
1 EL Erdbeermolkenprotein / 5 Erdbeeren, Stiele entfernt / 400 ml Milch / 1 TL Vanilleextrakt / Wasser, nach Geschmack
Powerlatte
Gut für: Muskel, Energie
Tauschen Sie Ihren normalen Morgenkaffee gegen einen Bonus aus kalziumhaltiger Mandelmilch und insulinregulierendem Zimt.
1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein / 100 ml gekühlter Kaffee / 300 ml Mandelmilch / 1 TL Zimt / Wasser, nach Geschmack
Punchy Schokolade Erdnuss
Gut für: Muskel
Wie flüssiges Snickers in einem Glas (aber viel gesünder) mit hohen Niveaus von Herz-gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren.
1 Messlöffel Schokoladenmolkeprotein (z. B. USN Schokolade Iso-Gro Whey) / 400 ml Milch / 1 EL Erdnussbutter / 2 TL Kakaopulver / Wasser nach Geschmack
Fruchtfusion
Gut für: Immunität, Energie
Der Winter ist die beste Zeit des Jahres, um saisonale Zitrusfrüchte zu genießen, wenn ihr Gehalt an gesundheitsförderndem Vitamin A am höchsten ist.
1 Messlöffel reines Molkenprotein / 1 Orange, geschält / 400 ml Ananassaft / 1 Banane, in Scheiben geschnitten / Wasser, nach Geschmack
Von links nach rechts: Berry Blast, Energie-Banane, Blue-Grippe-Kämpfer
Berry Blast
Gut für: Fettabbau, Energie
Beeren sind die ultimative Fruktose Frucht - perfekt, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
1 EL Erdbeermolke / Eine Handvoll Blaubeeren / Eine Handvoll Himbeeren / 200 ml Milch / Wasser, nach Geschmack
Energie-Banane
Gut für: Muskel, Energie
Eine Banane enthält 25% Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B6.
1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein / 400 ml Kokosmilch / 2 TL Honig / 1 Banane, in Scheiben geschnitten / Wasser, nach Geschmack
Blauer Grippe-Kämpfer
Gut für: Immunität, Energie
Ein starker Antioxidant-Cocktail, der in den Tiefen des Winters hilft, Krankheiten abzuwehren.
1 EL Erdbeermolke / Handvoll Blaubeeren / Handvoll Brombeeren / 2 TL Manukahonig / Wasser nach Geschmack
Von links nach rechts: Gesunder Honig, grün und mager, großes Frühstück
Gesunder Honig
Gut für: Immunität, Energie
Halten Sie Winterwanzen mit Manuka fern, einem Honig mit antibakteriellen Eigenschaften.
1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein / 2 TL Manukahonig / 1 TL Vanilleextrakt / 400 ml Kokoswasser / Wasser nach Geschmack
Grün und mager
Gut für: Fettabbau
Kein Fan von Grüns? Versuchen Sie, Ihren Kohl mit köstlichen Vitamin K-reichen Blaubeeren zu mischen.
1 Messlöffel Schokoladenmolke / 2 TL Supergreen / Handvoll Grünkohl / 1 TL Leinöl / Wasser, nach Geschmack
Großes Frühstück
Gut für: Muskel
An diesem Morgen hat Milchshake vier verschiedene Quellen für den Aufbau von Protein.
1 Kugel Vanille-Molke / Handvoll Haferflocken / 1 EL Griechischer Joghurt / 400 ml Mandelmilch / Wasser nach Geschmack
Protein Shake "Plus" Rezepte
Molkenprotein ist eine Voraussetzung für Wachstum - aber diese zusätzlichen Ergänzungen zu Ihren Erschütterungen zu haben, lässt Sie mit voller Kapazität operieren, sagt Ernährungsberater Ben Coomber
Dextrose - Kraftstoff für den Motor
Willst du im Fitnessstudio oder auf der Straße beeindruckende Muskeln aufbauen und prahlerische PBs verdienen? Dann backe den Low-Carb-Trend. Diese leicht verdaulichen Stärkepulver - Maltodextrin ist eine weitere Alternative - sind der Hauptbrennstoff für jede Übung.Wenn Sie zweimal in schneller Folge spielen, z. B. bei einem Five-a-Side-Fußballturnier oder einem CrossFit-Wettbewerb oder einfach nur Ballaststoffe und zusätzliche Kalorien benötigen, sind sie Ihre Geheimwaffe. Nehmen Sie bei langen Cardio-Sitzungen 50g pro Stunde nach der ersten Stunde ein, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und vermeiden Sie, an die Wand zu stoßen.
Rezept: Schütteln Sie eine Mischung aus Kohlenhydratpulver, Elektrolyten, Kreatin und Fruchtsaft mit ein wenig Honig.
Grüne - für Gesundheit und Immunität
Tanken Sie mit dieser Gemüse-, Frucht- und Kräuterdosis in Pulverform fünf Tage. Grüns sollten neben Ihrer Sonnencreme und Ihrem Reisepass eine wichtige Rolle spielen: Ihre starken antioxidativen Eigenschaften schützen Ihre Immunität vor dem zusätzlichen Stress des fehlenden Wohnkomforts und der Toxine, die durch den Stress des Reisens entstehen (und außerdem sind die meisten von uns nicht gut darin) viel Gemüse und Obst im Urlaub). Im Grunde genommen sind sie vollgepackt mit ernährungsphysiologischen Vorteilen, die Ihnen zu einem hochfunktionalen, gesunden Körper verhelfen und Ihr Fettverlustpotential maximieren.
Rezept: Streuen Sie eine 10-g-Dosis mit Schokoladen-Molkenprotein, Kokoswasser und Kokosraspeln.
Machen Sie Ihr eigenes Protein Shake
Hier ist eine Liste mit leckeren Zutaten, aus denen Sie auswählen und mischen können.
Blaubeeren
Frische Beeren versüßen den Shake und versorgen Sie mit Antioxidantien, die Ihr Krebsrisiko reduzieren, indem Sie freie Radikale auffangen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt dämpft den Hunger - und damit unnötiges Naschen - länger.
Erdbeeren
Diese sind eine große Quelle von Mangan, einem Mineral, das den Blutzuckerspiegel kontrolliert und den Appetit auf Snacks verringert. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie nicht alle Ihre harte Arbeit in der Turnhalle mit schlechten Essen Entscheidungen untergraben, sobald Sie rauskommen.
Nüsse
Wenn Sie Nüsse in den Mixer geben, erhalten Sie nicht nur einen zusätzlichen Protein-Kick. Paranüsse zum Beispiel sind voll von krebsbekämpfendem Selen und Zink, während Cashewnüsse reich an Eisen sind, das für Energie unentbehrlich ist.
Pfefferminz Öl
Die konzentrierte Essenz des süßen Krauts enthält Omega-3-Fettsäuren, die die Durchblutung verbessern und das Risiko eines Schlaganfalls verringern sollen. Es kann auch Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen lindern.
Hafer
Nicht nur für deine Breischale. Hafer ist eine Quelle von Kohlenhydraten mit niedrigem GI, die helfen wird, Ihre Muskeln mit Glykogen aufzufüllen, damit sie sich erholen und schneller wachsen. Sie bieten auch eine großzügige Dosis Zink für eine gesunde Immunfunktion, Magnesium, um Ihre Muskeln nach dem Training zu entspannen und Ballaststoffe, um die Verdauung zu unterstützen und helfen, Cholesterin zu entfernen.
