Vor nicht allzu langer Zeit wäre die Antwort auf die Frage "Trinkst du Milch?" Einfach gewesen, weil alle Milch getrunken haben. Und obwohl die Mehrheit der Menschen immer noch Milch trinkt, ist das Bild heute etwas komplizierter, da Milchalternativen auf dem Vormarsch sind, da milchfreie Diäten immer beliebter werden.
Wenn Sie jemand sind, der Milch aus irgendeinem Grund aufgegeben hat, sei es Laktoseintoleranz, Veganismus oder einfach nicht mögen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe aus der Milch (insbesondere Kalzium) aus anderen Quellen bekommen. Für eine Expertenmeinung über die Vorteile von Milch und die Probleme mit Laktoseintoleranz, plus Beratung über die besten Lebensmittel und Getränke, um die Nährstoffe in Milch in Ihrer Ernährung zu ersetzen, haben wir mit dem Ernährungsberater Junee Sangani der British Dietetic Association gesprochen.
Was sind die ernährungsphysiologischen Vorteile von Milch?
Milch ist eine große Quelle von Protein und Kalzium und spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen. Milch trägt tatsächlich 19% der Kalziumaufnahme in den Diäten der britischen Erwachsenen bei. Damit unser Körper die gleiche Menge Kalzium bekommt wie ein Glas Milch, müssten wir 63 Rosenkohl, 11 Portionen Spinat oder vier Portionen Brokkoli essen.
Das Protein, das man in Milchprodukten findet, lässt uns länger satt fühlen und verzögert unser Verlangen zu essen, während das Kalzium helfen kann, die Menge an Fett zu reduzieren, die in unserem Darm absorbiert wird.
Neben Eiweiß und Kalzium liefert Milch auch Nährstoffe wie Jod, Phosphor, Kalium und die Vitamine B2, B1 und B12, die vor allem nach dem Training von Vorteil sind. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Milch nach dem Training Vorteile bei der Muskelregeneration und -hydratation bietet - es ist eine natürliche, schmackhafte und erschwingliche Art, Ihrem Körper zu helfen, alle Nährstoffe zu bekommen, die er nach intensivem Training benötigt.
Neuere Studien haben auch gezeigt, dass Milch und Milchprodukte trotz ihres gesättigten Fettgehalts keine signifikante Assoziation bei der Erhöhung des Risikos für die Entwicklung von Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetes gezeigt haben.
Gibt es Nachteile für die Milch?
Obwohl Milch eine große Eiweißquelle ist, kann bei bestimmten Personen - zum Beispiel bei Patienten mit chronischer Nierenerkrankung - ein übermäßiger Milchkonsum aufgrund seiner Phosphatwerte gefährlich sein. Außerdem enthalten einige aromatisierte Milchmengen große Mengen an Zucker, doppelt so viel Zucker wie normale Kuhmilch, daher ist es eine gute Idee, ihre Nährwertangaben vor dem Verzehr zu überprüfen.
Was ist Laktoseintoleranz und wie weit verbreitet ist es?
Laktoseintoleranz ist eine Art von enzymatischer Nahrungsmittelintoleranz, die auftritt, wenn Menschen wenig oder keine Laktase haben, so dass sie Laktose nicht verdauen können. Laktase ist ein Enzym, das die Verdauung von Laktose, einem Milchzucker, unterstützt. Dadurch wird Laktose in zwei Zucker namens Glukose und Galaktose abgebaut, die leicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Menschen mit Laktoseintoleranz produzieren nicht genug Laktase, so bleibt Laktose im Verdauungssystem, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Dies führt zur Produktion von verschiedenen Gasen, die die mit Laktoseintoleranz verbundenen Symptome verursachen.
Abhängig vom zugrunde liegenden Grund, warum der Körper nicht genügend Laktase produziert, kann Laktoseintoleranz vorübergehend oder dauerhaft sein. Die meisten Fälle, die sich bei Erwachsenen entwickeln, sind vererbt und lebenslang, aber Fälle bei kleinen Kindern werden oft durch eine Infektion im Verdauungssystem verursacht und können nur einige Wochen andauern. Viele Menschen, die an dieser Krankheit leiden, können kleine Mengen Laktose vertragen, so dass Milchprodukte möglicherweise nicht vollständig vermieden werden müssen.
In Großbritannien und Irland wird angenommen, dass nur 5% der Bevölkerung an Laktoseintoleranz leiden. Es wird vermutet, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass das Klima in Nordeuropa für die Milchviehhaltung förderlicher ist und Milch und Milchprodukte daher seit Jahrhunderten Teil der Ernährung Erwachsener sind. In anderen europäischen Ländern und in Gebieten, in denen Milchprodukte nicht traditionell konsumiert werden, nimmt die Prävalenz zu.
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Wenn Sie denken, dass Sie Laktoseintoleranz haben, sollten Sie eine Diagnose bekommen, bevor Sie Ihre Diät ändern?
Ja, die Symptome, die durch Laktoseintoleranz verursacht werden, können mehreren anderen Zuständen wie Reizdarmsyndrom oder Milchproteinallergie oder Intoleranz ähneln. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihren Hausarzt konsultieren, bevor Sie Milchprodukte komplett aus der Nahrung nehmen.
Die Symptome einer Laktoseintoleranz entwickeln sich normalerweise innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr von laktosehaltigen Speisen oder Getränken und können Wind, Durchfall, einen aufgeblähten Bauch, Magenkrämpfe und Übelkeit umfassen.
Die Schwere Ihrer Symptome und wann sie auftreten, hängt von der Menge an Laktose ab, die Sie konsumiert haben. Manche Menschen können vielleicht immer noch ein kleines Glas Milch trinken, ohne irgendwelche Symptome auszulösen, während andere vielleicht nicht einmal Milch in ihrem Tee oder Kaffee trinken können.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund aufhören, Milch zu trinken, welche Nährstoffe müssen Sie ersetzen und was sind die besten Lebensmittel und Getränke dafür?
Milch ist eine gute Quelle für Protein, Kalzium, Kalium, Phosphor, Jod und die Vitamine B2, B1 und B12, die alle wichtige Vitamine und Mineralien für die Gesundheit sind. Um sie zu ersetzen, versuchen Sie die folgenden Speisen und Getränke.
Eiweiß - Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Joghurt, Sojamilch, Linsen, Quinoa und Tofu
Kalzium - Käse, Joghurt, Knochenfisch wie Sardinen und Whitebait, mit Kalzium angereicherte Milch Alternativen wie Soja, Nuss und Reismilch, und Gemüse (Grünkohl, Gemüse, Brokkoli)
Kalium - Obst (Bananen, Avocado und schwarze Johannisbeeren), Gemüse (Sprossen, Pilze, Spinat und Pastinaken) und Nüsse, Linsen und Bohnen
Phosphat - Eier, Käse, Joghurt, Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse) und Knochenfische (Sardinen, Whitebait, Sardinen)
Jod - Käse, Joghurt und Fisch (Kabeljau, Schellfisch, Krustentiere, Scampi), Kartoffeln, Bananen, Pflaumen
Vitamin B2 - Öliger Fisch, Eier, Nüsse, Fleisch, Käse, Obst (Trauben, Passionsfrucht) und Gemüse (Spinat, Pilze, Brokkoli)
Vitamin B1 - Fisch, Nüsse, Samen, Obst (Ananas, Orange, Melone) und Gemüse (Spargel, Erbsen, Sprossen, Spinat)
Vitamin B12 - Joghurt, Käse, Eier, Fleisch, Fisch, angereicherte Frühstücksflocken
Entsprechen Milchalternativen wie Nuss- oder Sojamilch der Kuhmilch oder enthalten sie unterschiedliche Nährstoffe?
Soja (auch bekannt als Soja) Milch ist die häufigste Kuhmilchalternative und ihr Fett- und Eiweißgehalt ist ähnlich wie Kuhmilch. Reis und Mandelmilch enthalten weniger Eiweiß und Fett. Die meisten Milchsorten sind jetzt auch mit Kalzium angereichert, obwohl Kokosmilch normalerweise nicht (und sie hat einen hohen Fettgehalt), während pflanzliche Milchalternativen möglicherweise nicht die gleiche Menge an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, die natürlicherweise in Kuhmilch vorkommen. Es ist wichtig, Nährwertkennzeichnungen zu überprüfen, um die Produkte zu vergleichen.
Was ist das Risiko und potentielle Vorteile, wenn überhaupt, nicht pasteurisierte Milch zu trinken?
Wenn Milch pasteurisiert wird, wird sie sehr schnell erhitzt und wieder abgekühlt. Dieser Prozess stellt sicher, dass schädliche Bakterien und potentiell gefährliche Organismen reduziert werden, was das Gesundheitsrisiko verringert. Nicht pasteurisierte Milch wurde nicht wärmebehandelt. Nicht pasteurisierte Milch kann Krankheitserreger enthalten, die gesundheitsschädlich sein können - in England, Wales und Nordirland sind die Verkäufe von nicht pasteurisierter Milch wegen ihrer Verbindung zu Lebensmittelvergiftungen begrenzt. Es ist wahrscheinlich nicht wert, das Risiko einzugehen, weil Studien keine signifikanten Unterschiede in der Ernährung zwischen nicht pasteurisierter und pasteurisierter Milch oder unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit gefunden haben.
Die Ansicht von Männer Fitness
TrainerSchwestertitel Männer Fitness schrieb in ihrer Ausgabe vom März 2018 über die Vorteile von Milch. Das wegnehmen? Machen Sie Milch zu Ihrem Post-Workout-Getränk der Wahl, um Ihren Körper zum Besseren zu verändern. Hier ist der Grund.
Wenn Sie daran arbeiten, einen schlankeren und größeren Körper aufzubauen, wissen Sie wahrscheinlich, dass Sie nach dem Training ein eiweißreiches Getränk benötigen, um den Regenerationsprozess zu unterstützen, der Muskeln aufbaut - und wenige Getränke bieten so viel Protein wie Milch. Wie auch immer, Sie könnten überrascht sein zu erfahren, dass es helfen wird, überschüssiges Fett zu verbrennen American Journal für klinische Ernährung.
In der Studie nahmen die Probanden 12 Wochen lang fünfmal wöchentlich Gewicht zu und tranken nach jeder Sitzung entweder Milch, ein Getränk auf Sojabasis mit dem entsprechenden Protein und Energie, oder ein Getränk auf Kohlenhydratbasis mit der entsprechenden Energie.
Diejenigen, die Milch erhielten, haben nicht nur 40% mehr Muskeln als die Sojadrinker und 63% mehr als die Kohlenhydratgruppe, sondern auch doppelt so viel Fett - durchschnittlich fast 1 kg - während die Kohlenhydrattrinker etwa die Hälfte an Fett und Soja verloren haben Trinker haben überhaupt nichts verloren.
Milch enthält mehr als nur Protein und gesunde Fette - eine 100ml Portion Semi-Magermilch enthält 5,8 g Kohlenhydrate, 37% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin B12 für bessere Energieniveaus und 16% Ihres Kalzium RDI für stärkere Knochen. Jede Milchsorte enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die wir für eine optimale Gesundheit und Fitness über die Nahrung aufnehmen müssen.
