Sobald Sie sich für ein Langstreckenrennen oder -event angemeldet haben, wie ich es gerade beim Virgin London Marathon 2017 für Parkinson's UK getan habe, ist es verlockend, all Ihre Anstrengungen auf Ihren Trainingsplan zu konzentrieren. Und das macht Sinn, egal ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Profi bist, denn wenn du vor dem Renntag nicht genug Trainingsmeilen in deinen Beinen bekommst, wird es schwer - wenn nicht unmöglich - mit einem Lächeln auf die Ziellinie zu kommen Gesicht. Schließlich sollen Veranstaltungen Spaß machen.
Aber ganz nah an deinen Gedanken sollte die Nahrung sein, die du isst und wann du deine Muskeln mit der Energie und den Nährstoffen versorgen musst, die du brauchst, um hart zu trainieren und dich schnell zu erholen. Also, wenn Sie sich für ein Ausdauer-Event angemeldet haben, aber noch keinen Gedanken an Ihre Ernährungsbedürfnisse haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür.
Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was ich - und Sie - wissen muss, um effektiv zu trainieren, sprach ich mit dem Elite-Läufer und Trainer Shaun Dixon (letsgetrunning.co.uk). Er betont, dass Ernährung während deiner Vorbereitung ein wichtiger Teil deines Trainingsplans sein sollte, nicht etwas, was du nur an die Stunden vor dem Renntag denkst. Und er stellt schnell fest, dass das nicht nur bedeutet, Teller mit Nudeln, Reis und anderen Kohlenhydraten auszuspucken.
"Wenn Sie für Langstrecken-Ausdauerveranstaltungen wie den London Marathon trainieren, möchten Sie, dass Ihr Körper zu einer mageren, fetten Maschine wird", sagt er. "Das liegt daran, dass dein Körper nur genug Energie in Form von Glykogen speichern kann, um die ersten 20 Meilen eines Laufs zu tanken. Nach diesem Punkt müssen Sie entweder zusätzliche Kalorien in Form von Gelen oder Getränken aufnehmen oder sich auf die Fettspeicher Ihres Körpers verlassen, um zusätzliche Energie zu erhalten."
Das bedeutet, dass es eine gute Idee ist, während der Trainingsläufe keine Energie-Gels oder Energy-Drinks zu verwenden, damit der Körper besser in Fettzellen klopft, um die gespeicherte Energie freizusetzen, die dann verwendet werden kann um Sie durch die letzten paar Meilen bis zur Ziellinie zu bringen.
Lauf hungrig
Renee McGregor, eine Performance- und klinische Diätassistentin und Autorin von Training Food (reneemcgregor.com), geht noch weiter und schlägt vor, dass Sie Ihre kürzeren Trainingsläufe auf völlig nüchternem Magen machen.
"Ich empfehle, in einem nüchternen Zustand für langsame bis mäßige Läufe zu laufen, die bis zu 90 Minuten dauern, was bedeutet, dass man in den zwei Stunden vor dem Aufbruch nicht isst oder vor dem Frühstück als erstes rennt", sagt sie.
"Dies verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fettspeicher für Kraftstoff zu nutzen, was Sie zu einem effizienteren Läufer macht und Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, müssen Sie sich auf ein Training im vollständig nüchternen Zustand vorbereiten, da es Ihr Immunsystem unterdrücken kann, wenn Sie Ihrem Körper keine Zeit geben, sich richtig einzustellen."
Während das Laufen im nüchternen Zustand viele signifikante Leistungsvorteile bieten kann, bedeutet es, dass das Tanken unmittelbar nach dem Lauf unglaublich wichtig ist. "Ihre Mahlzeit nach dem Lauf wird die Genesung unterstützen. Wenn Sie also fasten, ist es wichtig, eine richtige Mahlzeit mit Kohlenhydraten als Energieersatz und eine gute Proteinquelle für die Muskelreparatur so schnell wie möglich zu essen", sagt McGregor.
Wenn Sie einen sehr langen Trainingslauf absolvieren oder einfach nicht die Energie zum Laufen bringen können, ohne vorher zu essen, wird die Wahl der besten Form von Kohlenhydraten viel dazu beitragen, dass Sie besser als je zuvor arbeiten.
"Bei jedem mehr als 90 Minuten dauernden Lauf werden leichtverdauliche Kohlenhydrate - ein Smoothie, Bananen auf Toast oder Haferbrei mit Honig - in den ein oder zwei Stunden vor dem Start die Leistung verbessern", sagt McGregor. "Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie in den letzten 24 Stunden vor dem Lauf genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln gefüllt sind. Dies ist wichtig für längere, intensivere Läufe, so dass Ihr Körper über den einfach zu verwendenden Treibstoff verfügt, der für die gesamte Sitzung benötigt wird."
EMPFOHLEN: Was vor dem Laufen zu essen ist
Denken Sie daran, je früher Sie Ihre Vor- und Nachtrainingsläufe sortiert haben, desto besser werden Ihre Sitzungen sein. Und je mehr gute Läufe Sie vor dem Renntag auf dem Buckel haben, desto mehr genießen Sie das Rennen, wenn die Waffe schießt.
Joe Warner ist der Editorial Director des Men's Fitness Magazins und leitet den 2017 Virgin Marathon für Parkinson's UK. Sie können seine Ausbildung auf Twitter verfolgen und ihn sponsern. Erfahren Sie mehr über Parkinson UK.
