Es ist eine Wahrheit, die jeder Ausdauersportler schnell lernt, wenn er seinen auf Natrium basierenden Rehydrationsmix wert ist: Sie werden während des Trainings nicht besser, Sie werden während der Regeneration besser. Sobald die harte Arbeit getan ist, baut sich Ihr Körper in der Küche oder unter der Bettdecke wieder auf und (hoffentlich) kommt stärker zurück, also ist es genauso wichtig, richtig zu tanken und sich auszuruhen, als sich auf die letzten Sprints zu drücken.
Aber was ist nach einem großen Ereignis? Ja, es ist vielleicht in Ordnung, direkt nach einem schnellen 5-km-Rennen durch den Park zum Training zurückzukehren, aber Ultra-Distanz-Events wie der Fitbit Fifty - vor allem solche, die sich über mehrere Tage erstrecken - bringen viel mehr aus Ihrem System. Ist es in solchen Fällen am besten, eine Woche auf der Couch zu verbringen, direkt darauf zurück zu greifen oder etwas dazwischen?
Die Regeneration nach dem Ereignis muss an zwei Fronten erfolgen, von oberflächlichem Muskelkater und einer komplizierteren Palette hormoneller Effekte. Die erste ist zumindest relativ einfach. Einige (sehr) sanfte Aktivitäten erhalten sauerstoffreiches Blut in die Muskeln, um den Reparaturprozess zu beschleunigen, während das richtige Tanken hilft, den Muskelabbau auszugleichen, der über die Ultra-Distanzen passiert. Für einen Athleten, der entschlossen ist, aktiv zu bleiben, kann ein Herzfrequenzmonitor wie der Fitbit Surge nützlich sein, um Sie daran zu erinnern, dass Sie nicht aus Ihrer Erholungszone kommen (die Fettverbrennungszone auf dem Surge genannt wird).
"Nicola [Doble] und ich haben ein paar Meilen nach der Veranstaltung einen zwei Meilen langen Erholungslauf unternommen", sagt Elise Downing, die die neun Monate, die zu Fitbit Fifty führen, vor der britischen Küste verbrachte. "Es folgte die viel wichtigere Verwertung von Speck, Kaffee und Gebäck." Das ist nicht zu weit von dem, was die Experten empfehlen würden. Obwohl Glykogenersatz (das ist der Teig) zurücktritt, sobald der Rennsport nicht mehr die Priorität ist, wird eine gute Mischung aus Protein und Fetten der Erholung helfen.
Als nächstes kommt Schlaf, der mit neurologischen und hormonellen Faktoren sowie Muskelreparatur hilft. "Tiefschlaf ist entscheidend für die Genesung, denn dann wird Wachstumshormon freigesetzt", sagt der Ultraleicht-Athlet, Sturzläufer und Physiotherapeut Tim Budd. "Und Qualität ist genauso wichtig wie Quantität." Alkohol unterbricht den REM-Schlaf, in dem die größten Vorteile der Ruhe auftreten, also ist es eine gute Idee, vom Schnaps fernzubleiben - natürlich mit feierlichen Brustwarzen.
Auch für Frühaufsteher gibt es gute Nachrichten. Einige Studien legen nahe, dass die Zeit vor Mitternacht im Bett erholsamer ist als die Zeit danach. Nichts davon war ein Problem für unsere Fitbit Herausforderer. "Ich habe die Nacht nach der Herausforderung 13 Stunden geschlafen", sagt Mollie Millington. "Dann nahm mein Hund einen Spaziergang. Aus irgendeinem Grund war ich nicht so hungrig - aber ich denke, das ist ein Nebeneffekt von Essen zu ungewöhnlichen Zeiten zu unterdrücken."
Für den engagierten Athleten gibt es auch einige mäßig schmerzhafte Wiederherstellungsoptionen. Massage ist eine Option, mit Schaum-Rollen eine Alternative für diejenigen mit einem Budget. "Massage ist ziemlich wichtig", sagt Budd. "Aber wenn ich einen Tag nach einem Ereignis hätte, wäre es sehr leicht, nichts schmerzhaft. Gerade genug, um die Muskeln und das weiche Gewebe daran zu erinnern, wie es ist, nicht in einem Rennen gehämmert zu werden. "Und es gibt gute Nachrichten, wenn Sie nicht in einem Mülleimer voller Eis sitzen wollen zur Verringerung von Entzündungen als eine geringe Intensität der Abwärmung.
Schließlich stellt sich die Frage, die sich jeder Ausdauersportler stellt, sobald sie die Ziellinie überquert haben: Wann kann ich mit dem Training für das nächste beginnen? Hier variieren die Bewertungen: Fitbit Fifty Athlet Natalie Doble, zum Beispiel, überquerte die Ziellinie "bereits auf ein 30km Bear Grylls Survival Rennen," aber andere empfehlen mindestens ein paar Wochen Erholung vor der Rückkehr zu ernsthaften Übung. Wenn nichts anderes, ist es eine gute Idee, Läufe und Fahrradsitzungen Spaß zu machen, anstatt konzentriert. "Ich könnte ein paar Tage frei nehmen, bevor ich wieder zum Spaß laufen kann, aber ich möchte nach zwei oder drei Wochen wieder zum richtigen Training zurückkehren", sagt Budd. "Selbst der mentale Aspekt - Planung, Protokollierung usw. - kann einen Tribut fordern. Und denken Sie daran, auch alles andere zählt - Arbeit, Beziehungen und Familie wirken sich auf Ihre körperlichen und geistigen Reserven aus.
Es ist nicht überraschend, dass einige der Fitbit Fifty-Athleten sich in den Tagen nach der Veranstaltung als mental ausgelaugt und nicht ganz wohl fühlten - ein guter Grund, warum es keine gute Idee ist, für die Woche nach einer Woche lebensverändernde Präsentationen oder Vorstellungsgespräche zu planen große Veranstaltung. "Führen Sie ein Tagebuch über Stressoren", rät Budd, "und balancieren Sie sie mit Erholung und Ruhe aus. Wenn dein Nervensystem entscheidet, dass es genug ist, weil du übertrainiert bist, dann wirst du auch mit dem besten Willen der Welt kein konstruktives Training bekommen."
Die Quintessenz, ob Sie ein Spitzenathlet sind, der Hunderte von Meilen zurücklegt, oder ein Anfänger, der einen Marathon antritt, ist es, sich etwas Zeit zu nehmen, um zu erkennen, was Sie erreicht haben und warum Sie das Training überhaupt genossen haben. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken - und du wirst das nächste Mal schneller gehen.
