Fotografie: Christopher Griffith
Ein kleiner Plastikbeutel, gefüllt mit dunkelbraunem, organischem Material, kam heute bei mir an. Nein, ich bin nicht sofort auf der Suche nach boshaften Teenagern durch die Straße gegangen. Stattdessen schaute ich genauer hin und stellte fest, dass die Tasche tatsächlich etwas anderes enthielt: tote Grillen. Ich wusste, dass Alex Drysdale, der Gründer von Crik Nutrition, bereit war, sein Flaggschiff zu probieren. Ich hatte es nicht so schnell erwartet - er hatte es über Nacht aus seinem Büro in Winnipeg, Kanada, gebracht.
Drysdale, ein ehemaliger Kommunikationstechniker, der 2015 seinen Job kündigte, um den Proteinboom zu finanzieren, schwört, dass diese verführerischen Bissen "mit Nährstoffen beladen sind, weil sie aus ganzem, zerquetschtem Cricket bestehen - du isst das Exoskelett und alle Organe. "Ich versuche, mir keine Kricket-Eingeweide vorzustellen, wenn ich den Beutel öffne und etwas rieche. Überraschenderweise ist der Geruch süß und nussig.
Ich fühle mich tapfer und schiebe einen Löffel in meinen Mund. Im Vergleich zu körnigen und bitteren Molken- und Sojapulversorten löst sich dieses Zeug sofort auf meiner Zunge auf und schmeckt nach Mandeln und Honig.
Crik ist nur die letzte Form von Protein, die ich in letzter Zeit gegessen habe. Die anderen enthalten Protein-infused Müsli, Protein-Pfannkuchen, High-Protein-griechischen Joghurt und eine Vielzahl von Pulvern - Molke, Soja, Erbse, Hanf und jetzt Cricket.
Die Proteinindustrie erntet weltweit jährlich rund 8 Milliarden Pfund, eine Zahl, die sich seit 2005 mehr als vervierfacht hat. Einige verwerfen dies als eine weitere flüchtige Nahrungsfotze, die auf eine Verbindung zu einigen populären proteinreichen Diäten wie Paleo zurückzuführen ist. Ein paar Experten behaupten, wir essen zu viel Protein. Aber ich bin froh darüber berichten zu können, Wissenschaftler, die Protein studieren, bestehen anders.
Für die Aufzeichnung empfiehlt die US-empfohlene diätetische Zulage (RDA) offiziell nur 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (ungefähr 0.8g pro Kilogramm), während der NHS ungefähr die gleiche Menge - 0.75g pro Kilo vorschlägt.
"Das ist so konzipiert, dass der Durchschnittsbürger einfach existieren kann - rumhängen, fernsehen, was auch immer machen", sagt Dr. Mike Nelson, Sportphysiologe und Gründer von Extreme Human Performance, einer Fitness-Coaching-Firma, die sich für eine proteinreiche Ernährung einsetzt. "Aber wenn du nicht die durchschnittliche Person bist und dich intensiver trainierst, wirst du mehr Protein brauchen."
Bei 160 Pfund (72,7 kg), die US RDA legt mich auf 58 g pro Tag, das ist kaum mehr als eine Kanne griechischen Joghurt zum Frühstück und eine kleine Hühnchenbrust zum Mittagessen, ohne Protein zum Abendessen. Aber basierend auf den jüngsten Erkenntnissen empfehlen Ernährungswissenschaftler jetzt mindestens 0,68 g pro Pfund (1,5 g / kg) und bis zu 0,75 g (1,65 g / kg), wenn Sie intensives Krafttraining - mehrere Tage pro Woche - machen und wollen schnell auffüllen.
Das würde meine empfohlene Einnahme bei 120 g pro Tag, aufgeteilt in vier Portionen, die im Abstand von etwa vier Stunden verbraucht werden, bedeuten. Dr. Stuart Phillips, ein Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Kanada, der untersucht, wie Protein das Muskelwachstum unterstützt, sagt mir, dass ich täglich fünf bis sechs Tage trainieren sollte. Ich steige meine Aufnahme entsprechend an und verdopple es fast.
Zwei Wochen später habe ich 5 Pfund (2,3 kg) fallen lassen - das meiste davon von meinem Bauch. Ich hebe mehr Gewicht für Brust- und Überkopfpressen. Aber die tiefgreifendste Veränderung ist die Erholung. Die pochenden Quads und Waden, die ich nach langen Läufen leiden würde? Weg. Und wenn ich beim Anheben meine Muskeln überlade, dauert der Schmerz stundenlang statt Tage.
Jetzt sehne ich mich nach Protein wie eine Droge. Ich esse es am Morgen und vor dem Schlafengehen. Ich esse alles von Omeletts über Lachs bis zu pulverisierten Insekten, die wie Scheiße aussehen. Und hier ist die Sache: Ich habe mich noch nie besser gefühlt.
Wenn ich meine Erfahrung Dr. Robert Wolfe, einem der frühen Pioniere der Proteinforschung und heute Direktor des Zentrums für Translationsforschung im Altern und Langlebigkeit an der Universität von Arkansas, überbringe, ist er nicht überrascht. "Wenn man sich die Forschung anschaut, ist es unmöglich, nicht von den Vorteilen eines höheren Proteinanteils beeindruckt zu sein, als die RDA in der Ernährung", sagt er. Iss mehr Protein, sagt er, und "im Großen und Ganzen wirst du fitter sein. Das ist die Realität."
Was ist "genug" Protein - und was ist zu viel?
Trotz allem, was wir über den Zusammenhang zwischen Protein- und Muskelwachstum wissen (Protein bedeutet effektiv die Aminosäuren aus Nahrungsmitteln, die unser Körper braucht, um gesund und stark zu sein, aber nicht produziert), begannen die Wissenschaftler erst in letzter Zeit, genau zu bestimmen Wie viel Protein sollten wir essen, welche Arten (Tier oder Pflanze), wann (morgens oder abends) und wie viel.
"In den 1980er Jahren waren wir der Ansicht, dass, wenn Sie Ihre empfohlene Proteinzufuhr über eine Woche hinaus gemittelt haben, alles in Ordnung war", sagt Dr. Nancy Rodriguez, Professorin für Ernährungsstudien an der Universität von Connecticut. "Aber wir haben zehn Jahre oder länger im Schnelldurchlauf, und uns wurde klar, dass es nicht nur darum ging, alle zwei oder drei Tage Protein zu haben. Du solltest es jeden Tag essen und es unter Mahlzeiten und Snacks verteilen."
Jahrzehntelang hielten sich Diätassistenten und Trainer an die RDA. Aber Dr. Donald Layman, Professor für Ernährung an der Universität von Illinois, vermutete, dass diese Zahl zu niedrig sein könnte.Layman hatte untersucht, wie Menschen Aminosäuren verstoffwechselten und ob es einen Schwellenwert gab, der erforderlich war, um die Proteinsynthese auszulösen, den biologischen Mechanismus, der Muskelmasse erzeugt.
Im Jahr 1999 führte Layman Experimente an Ratten durch und fand heraus, dass eine bestimmte Menge der essentiellen Aminosäure Leucin, die in allen Proteinen enthalten ist, notwendig ist, um die Synthese anzustoßen. Leucin alleine kann keine Muskeln aufbauen - dafür braucht man alle neun essentiellen Aminosäuren - aber es ist der Katalysator, der den Prozess entzündet. "Bis man genug Leucin hat, läuft die Proteinsynthese nicht zu 100%", erklärt Layman.
Als er seine Daten an Menschen extrapolierte, stellte er fest, dass für jemanden wie mich, um das Muskelwachstum nach dem Training zu optimieren, ich mindestens 30 g Protein pro Mahlzeit konsumieren sollte, was 2,5 g Leucin liefert. Dafür würde ein Protein-Shake auf Molken- oder Sojabasis mit einem halben Topf Joghurt und einem 110g T-Bone-Steak reichen.
Aber was passiert, wenn ich mehr esse? Würden 90 g Protein in einer einzigen Sitzung (etwa 350 g Lachs) dreifaches Muskelwachstum verschlingen? Niemand kannte die Antwort, bis Dr. Doug Paddon-Jones, ein Professor für Ernährung und Stoffwechsel an der Universität von Texas, sich mit Layman für eine Studie beraten ließ.
Im Jahr 2009 engagierte Paddon-Jones eine Gruppe von Freiwilligen, darunter acht Männer in ihren frühen 30ern, alle mit einem Gewicht von etwa 175 Pfund (80kg) und fütterten sie jeweils mit einem 4oz (113g) Steak, das 30g Protein lieferte. Fünf Stunden später nahm er Blutproben und Muskelbiopsien von den Freiwilligen. "Es gab eine 50% ige Verbesserung der Muskelproteinsynthese", sagt Paddon-Jones.
Wenn er den Test wiederholte, aber die Größe der Mahlzeit erhöhte und schließlich die Proteinaufnahme verdreifachte, blieb die Synthese die gleiche. "Das deutet darauf hin, dass irgendwo bei 30g [pro Mahlzeit für einen 80kg-Mann] ein Deckeneffekt für Ihre Fähigkeit besteht, proteinreiche Nahrungsmittel zu verwenden, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren", sagt Paddon-Jones.
Diese Zahl wird proportional steigen und fallen: Wenn Sie zum Beispiel 105 kg wiegen, würde Ihre Proteinzufuhr pro Mahlzeit auf 40 g steigen. Und es gibt noch andere Faktoren, die diese Zahl noch verstärken können, wie Gene. Zugegeben, wenn Sie mehr Protein als das zu sich nehmen, gibt es noch einige zusätzliche Ernährungsvorteile - dank der Aminosäuren und Mikronährstoffe in einer abwechslungsreichen Proteindiät (Fleisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Soja) - aber Muskelproteinsynthese fällt steil ab.
Zu viel Protein in einer Mahlzeit ist, als würde man den 60-Liter-Tank eines Autos mit 100 Litern Benzin füllen: Genauso wie ein großer Teil des Treibstoffs verschwendet wird und auf den Asphalt spuckt, gelangt überschüssiges Protein in den Urin. "Sie haben keine Speicherstelle für Protein", erklärt Phillips. "Sie können es nicht zur weiteren Verwendung wegpacken."
Paddon-Jones sagt ein großes Problem, dass Sie extra Kalorien aufstocken werden. "Das größte Problem bei übermäßigem Proteinkonsum ist, dass Sie fett werden. Es gibt eine obere Grenze in Bezug darauf, was dein Körper auf einmal verarbeiten kann. Du kannst mehr essen, aber es tut deinen Muskeln nicht viel Gutes."
Ist eine Art Protein besser als eine andere?
Das Ergebnis: Um neue Muskelmasse zu gewinnen und größer zu werden, während man sich an eine kalorienarme Diät hält, sind ganze tierische Quellen vorzuziehen, insbesondere Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Im Jahr 2015 verursachte ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) Fleischfresser in Panik, da er Fleisch als krebserregend einstufte und Speck mit Tabak in der höchsten Risikokategorie versetzte. Keine Sorgen machen. Zunächst untersuchte die WHO-Studie Menschen, die jeden Tag haufenweise Fleisch konsumierten. Diese Leute sind auch oft übergewichtig und sesshaft. Gibt dir Fleisch Krebs? Oder hast du es davon, fett und faul zu sein? Die Antwort ist fast sicher die letztere, was bedeutet, dass, wenn Sie fit und regelmäßig trainieren, eine bescheidene Portion (etwa 110 g) ein paar Mal pro Woche von Rindfleisch, Schweinefleisch oder sogar Speck wird nicht Ihre Gesundheit gefährden.
"Ich glaube nicht, dass Sie der beste Sportler ohne Fleisch werden können", sagt Dr. Luc van Loon, Professor für Bewegungsphysiologie an der Universität Maastricht in den Niederlanden, und ergänzt, dass er ganze tierische Lebensmittel wie Rindfleisch bevorzugt, weil sie verdaut sind Langsam - ein Steak kann 24 Stunden dauern, damit der Körper es verarbeiten kann - es liefert den ganzen Tag über eine stabile Proteinzufuhr.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind Bohnen und Tofu eine akzeptable Alternative. Aber denken Sie daran: Fleisch pro Tier verpackt bis zu dreimal so viel Protein wie pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse. So müssen Sie zum Beispiel mit Tofu viel mehr davon essen, um das gleiche Protein zu erhalten, das Sie auf einem herzhaften Filet Mignon oder einem Drei-Eier-Käse-Omelett essen würden. Einige pflanzliche Proteine sind auch reich an Kohlenhydraten, die, wenn sie nicht leicht verbrannt werden, als Fett enden. (Grillen sind etwa 70% Protein nach Gewicht.)
Unglücklicherweise baut das pflanzliche Sojaprotein nicht so schnell Muskeln auf wie tierisches Eiweiß oder Molke. "Soja ist etwa 60% effektiver als Molke", sagt Layman. "Und wenn Sie eine kleine Menge, sagen wir 12-15g, verwenden, werden Sie keine muskelaufbauenden Effekte bekommen."
Wenn Sie die Proteinpulver-Route gehen, schlagen Wissenschaftler vor, Sie wählen Molke, die aus Kuhmilch stammt. Für eine Studie 2015 in der Zeitschrift für LebensmittelwissenschaftPhillips analysierte Molken-, Soja- und Reispulver und stellte fest, dass Molke den höchsten Leucingehalt der drei aufweist. "Und wenn wir über die Regeneration von Muskeln sprechen, ist der Schlüssel ein höheres Protein in Leucin", sagt er. "Basierend auf unserer Arbeit, Molke die Liste."
Whey steht auch an erster Stelle in seiner Fähigkeit, Muskeln schneller als jeder andere Protein-Typ zu füttern. "Whey Protein wird innerhalb von 15 bis 20 Minuten sehr schnell im Blut absorbiert", sagt Paddon-Jones. Trainiere hart und dein Körper verbrennt gespeicherte Kohlenhydrate und Fett, um Glukose für Energie zu produzieren. Aber im Gegensatz zu Fett gibt es keinen Protein-Cache zum Muskelaufbau. Und Van Loon weist darauf hin: "Wenn man Bewegung mit Protein kombiniert, erhält man eine synergistische Reaktion - die Muskelproteinsynthese verdoppelt sich." Deshalb lieben Experten Molke: ihre schnelle Absorption verbessert die Rate des Wiederaufbaus im Vergleich zu anderen Proteinquellen.
Ist es wichtig, wenn ich Protein nehme?
Timing ist alles. Wenn Muskeln sich während anstrengenden Trainings zusammenziehen, werden die Zellen anaerober und die Proteinsynthese wird unterbrochen. So ist es sinnlos, einen Protein-Smoothie direkt vor dem Training oder während des Trainings zu tuckern - und ein paar Studien deuten darauf hin, dass er sogar kontraproduktiv ist und die Wachstumsfähigkeit der Muskeln beeinträchtigt.
Auf der anderen Seite haben Forscher die größten Zuwächse an fettarmem Muskelwachstum bei Sportlern gemessen, die 30 bis 90 Minuten nach dem Training Molkenprotein konsumieren. "Das ist der Moment, in dem Sie den größten Knall für Ihr Geld bekommen, weil die Maschinen so aufgebaut sind, dass sie Muskeln neu synthetisieren", sagt Rodriguez.
Wenn wir als Reaktion auf ein Widerstandstraining aufsteigen, liegt das daran, dass es einen Nettogewinn an neuem Muskelwachstum gibt. Übungen brechen deine Muskeln auf, die darauf reagieren, indem sie sich größer und stärker aufbauen - ein Prozess, der das Protein verstärkt. Aber wie andere Wissenschaftler glaubte Van Loon einmal, dass dies nur geschah, wenn wir wach waren.
Vor ein paar Jahren traf er sich dann mit einigen Kollegen in einer Bar und "nach zu vielen Bieren", wie er es ausdrückt, "dachten wir, was passiert, wenn wir Menschen im Schlaf Protein geben?" Wissenschaftler hatten nie darüber nachgedacht Protein könnte nachts verstoffwechselt werden oder, wenn es möglich wäre, ob eine Muskelsynthese stattfinden würde.
Wenn Sie Protein essen, werden seine Aminosäuren in verschiedene Gewebe - Muskeln, Organe, Knochen - geschickt, wo sie zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Zellen verwendet werden. Aber um herauszufinden, was in der Nacht passiert, musste Van Loon genau bestimmen, wo und wann dieser Prozess stattfand.
So richtete er an einer tierischen Forschungseinrichtung in den Niederlanden eine Holstein-Kuh mit intravenösen Schläuchen ein und pumpte chemische Substanzen im Wert von 30.000 Pfund, sogenannte Tracer, die es den Wissenschaftlern erlaubten, ihnen im ganzen Körper zu folgen. Van Loon hat aus der Kuhmilch eine Protein-Ergänzung abgeleitet, die er menschlichen Versuchspersonen geben kann, und dann die Aminosäuren im Körper nachverfolgen können. "Ich konnte die Verdauung und Absorption sehen, wie viel von dem Protein in der Zirkulation verfügbar ist und wie viel von dem, was Sie essen, in den Muskeln innerhalb von ein paar Stunden landet", erklärt er.
Als nächstes führte er zwei getrennte Protein-und-Schlaf-Studien durch und rekrutierte gesunde, aktive männliche Probanden in ihren frühen 20ern. Im ersten Experiment trainierten die Männer abends, dann nahm die Hälfte vor der Schlafenszeit ein Eiweißpräparat, der Rest fütterte ein Placebo. Van Loon fand heraus, dass das Protein effektiv verdaut und absorbiert wurde, während die Männer schliefen, und auch der Muskelaufbau war höher.
In der nächsten Studie ließ er die Probanden die Gewichte für drei Monate abends anheben, wobei die Hälfte vor dem Zubettgehen eine Proteinergänzung und die andere Hälfte ein Placebo einnahm. Er fand heraus, dass die Gruppe, die vor dem Schlafen Protein zu sich nahm, eine größere Zunahme an Muskelmasse und -stärke hatte.
Basierend auf seinen ersten Ergebnissen empfiehlt Van Loon eine "vierte Mahlzeit" aus Protein etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen - das wären etwa 30 Gramm für einen Jungen meiner Größe. Aber halte Kalorien auf ein Minimum, da du sie nicht verbrennst, während du schläfst.
Gute Entscheidungen sind griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder ein Protein-Smoothie, vorausgesetzt, Sie minimieren die zuckerhaltigen Füllstoffe wie Beeren und Saft. "Protein vor dem Schlafen gibt Ihnen ein größeres Zeitfenster, um die Muskelregeneration zu erleichtern", sagt Van Loon. "Es stellt sich heraus, dass die Nacht eine ungenutzte Zeit ist, in der man die adaptive Reaktion auf Bewegung ankurbeln kann."
Wie bekomme ich all dieses Protein?
Um das zu bekämpfen, habe ich beschlossen, alles durcheinander zu bringen. Ein paar Mal in der Woche protzen ich jetzt auf teuren Meeresfrüchten (oft Thunfisch oder Heilbutt, unter den Eiweißkönigen von Fischen), und für Smoothies gehe ich mit Bio, Gras gefüttert Molke oder Crik Pulver - die leckerste der Ergänzungen, aber, bei ungefähr £ 3 für eine Portion von 32 g Protein, die teuerste. In erster Linie verlasse ich mich auf Protein-Based Basics wie Joghurt, Eier, Erdnussbutter und Käse.
Zum Frühstück mache ich einen Topf mit fettfreiem griechischem Joghurt, gemischt mit Blaubeerkefir, einem Esslöffel Erdnussbutter und einem Teelöffel Honig.Ich folge meinem Training am späten Vormittag mit einem Molke-Smoothie, benutze die mitgelieferte Schaufel, um die richtige Menge Protein zu bekommen, versehe sie dann mit der Frucht, die ich gerade habe - und das ist Mittagessen. Das Abendessen variiert, aber das Hauptgericht ist fast immer ein proteinreiches Vollwertkost, wie Schweinefleisch oder Lachs, und vor dem Schlafengehen kann ich auf einer Schüssel Hüttenkäse, der mit geschnittenem Huhn oder Truthahnbrust überstiegen wird.
Ich lerne auch über ein großes Protein No-No: Schnaps. Sowohl Phillips als auch Paddon-Jones berichten von einer Geschichte, die unter Eiweiß-Geeks erzählt wird, an der ein Team von Australian Rules Fußballern beteiligt ist. In der Nebensaison trafen sie sich jeden Freitag in einem Fitnessstudio zum Krafttraining. Danach würden sie in einem nahe gelegenen Pub trinken gehen. "In der Nebensaison wurde keiner stärker", sagt Paddon-Jones. Ein Trainer mit einer Ahnung über den Alkohol änderte sein Training auf Dienstag - eine weniger günstige Nacht, um die Biere zu bekommen - "und sie legten eine Menge Muskelmasse und Kraft auf. Alkohol hat die Proteinsynthese eingestellt."
2013 führte Phillips das erste Experiment durch, um die Theorie zu testen. Er sammelte acht Männer im Alter von 21 bis 26 Jahren und führte sie durch eine Trainingsroutine, die Gewichtheben, Radfahren und hochintensives Intervalltraining beinhaltete. Nach dem Training gab er ihnen innerhalb von vier Stunden jeweils 50 g Protein und ließ sie dann zerschlagen. In den folgenden acht Stunden nahm er Gewebebiopsien aus ihren Quad-Muskeln. Das Ergebnis: Die Muskel-Protein-Synthese war im Vergleich zu seiner Kontrollgruppe, die Protein, aber keinen Alkohol erhielt, um 24% gesunken.
"Acht Wodkas haben die Fähigkeit ihrer Muskeln, Protein zu verwenden, definitiv zunichte gemacht", sagt er. "Alkohol beeinflusst deine Fähigkeit, Muskeln zu regenerieren und zu reparieren und sie für ein anschließendes Training vorzubereiten. Wenn Sie Sportler sind, wird es nicht empfohlen, täglich mehr als ein oder zwei Getränke zu sich zu nehmen."
Gibt es Risiken, mehr Protein zu essen?
Nach zwei Wochen habe ich nicht nur abgenommen, sondern vor allem, weil ich durch das Protein satter fühle, was mich vom Naschen abhält, und wegen der thermischen Wirkung des Proteins verbrenne ich tatsächlich Kalorien, während ich es verdaue. Ich fühle mich auch großartig. Aber ich bemerke etwas anderes, das mit meiner neuen Diät kommt: Ich habe immer Durst. Wie sich herausstellt, ist Protein hygroskopisch, was bedeutet, dass es Wasser anzieht wie ein Magnet Eisenspäne anzieht. "Wenn Sie zu viel Protein wechseln, sollten Sie 50% mehr Wasser trinken, als Sie zuvor getrunken haben", rät Layman. Aber ich frage mich: Neben der Austrocknung, welche anderen potenziellen Risiken könnten Protein darstellen?
Low-Carb-Diäten, wie die Atkins, die in den 90er Jahren populär wurden, predigten All-you-can-eat-Protein. Mit Atkins können Sie Steak und Eier auffüllen, solange Sie Kohlenhydrate einschränken - genug Protein zu sich nehmen und Sie werden zu vollgestopft sein, um etwas anderes zu essen. (Im Gegensatz dazu umfasst die Paleo-Diät zu Recht Protein wegen ihres hohen Nährwerts. Sie ist jedoch nicht ausreichend, weil sie nicht festlegt, wie viel Protein gegessen oder wann gegessen wird. Sie lehnt auch Milchprodukte ab - sogar griechischer Joghurt, der neu ist Forschung hat als ein superlatives Protein identifiziert.)
Auf dem Höhepunkt des Atkins-Wahns tauchten Berichte über gesundheitliche Probleme auf, am schwerwiegendsten war Nierenversagen. Ich frage Phillips, ob ich besorgt sein sollte, und mir wird nein gesagt. Weil viele der Atkins-Diätetiker übergewichtig waren, erklärt er, sie waren auch "am Typ-2-Diabetes grenzend", eine Krankheit, die Nierenfunktionsstörung einschließen kann. "Aber als die zirkuläre Logik ging, verursachte das hohe Protein das Nierenversagen an erster Stelle, und es gibt keine Beweise dafür."
Der andere Mythos ist, dass hohe Proteinzufuhr schlecht für Ihre Knochen ist. Die Theorie war, dass proteinreiche Lebensmittel den pH-Wert Ihres Körpers in Richtung höherer Säure stupsten und zu viel Säure Mineralien wie Calcium aus den Knochen extrahieren und zu Osteoporose führen würde.
Aber, sagt Rodriguez, "wir erkennen, dass das Essen von ausreichend Protein, zusammen mit Kalzium, gut für Ihre Knochen ist, nicht schlecht für sie". Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass Protein tatsächlich die Knochendichte erhöht, indem es die Kalorienaufnahme verbessert. In einer Studie von 2008 in der American Journal für klinische Ernährung, Layman schrieb: "Höhere Protein-Diäten sind mit größerer Knochenmasse und weniger Frakturen verbunden, wenn die Kalziumzufuhr ausreichend ist."
Es gibt immer noch eine Frage, die nicht übersehen werden kann: Wie wirkt sich der langfristige Konsum von 100 g Protein pro Tag langfristig auf die Gesundheit der Muskeln aus? "Wir können das noch nicht beantworten", sagt Layman. Wir wissen, dass Männer in der Mitte der 40er Jahre feststellen werden, dass ihre Muskeln auf natürliche Weise schrumpfen. "Wenn wir älter werden, sind wir weniger effizient darin, Protein in Muskeln zu verwandeln", sagt Layman. Dies hat dazu geführt, dass Ernährungswissenschaftler annehmen, dass ältere Erwachsene weniger Protein benötigen. Nachdem Wissenschaftler dokumentiert haben, was eine hohe Proteinzufuhr für jüngere Männer bedeutet, stellen sie diese Annahme in Frage und planen, Längsschnittstudien durchzuführen, um Männer und ihre Muskeln über ein Leben lang zu verfolgen.
Es wäre gut, das zu wissen - aber der plötzliche Anstieg an Kraft und Erholung, den ich nach Missachtung der RDA und Verdoppelung meiner Proteinzufuhr empfinde, ist Grund genug, um mich zu ermutigen, dabei zu bleiben. Bring die Grillen mit.
Dein Protein-Leistungsrechner
Was, wann und wie viel zu essen, in vier einfachen Schritten
Schritt 1: Welche Arten?
Mischen Sie es zusammen: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Meeresfrüchte, Tofu, sogar Hanfsamen, die mehr Protein pro Gewicht als jede andere pflanzliche Quelle hat.Abwechslung macht nicht nur Spaß, sondern spendet den Muskeln auch eine gute Mischung aus Mikronährstoffen und Aminosäuren. Wenn Sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis wollen, entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die nach Protein-Gewicht-Verhältnis am höchsten sind: das bedeutet mageres Rindfleisch, Thunfisch, Hähnchenbrust und Molke.
Schritt 2: Wann?
Es gibt eine Schwelle für Protein, was bedeutet, dass Ihre Muskeln es laut Forschung nur in kleinen Mengen verwenden können. Nehmen wir an, Ihr Gewicht erhöht Ihre ideale Proteinzufuhr auf 140 g pro Tag. Sie sollten Ihre tägliche Einnahme in vier Portionen aufteilen. Das sind 35 g pro Mahlzeit: Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen vierten Snack direkt vor dem Schlafengehen. Außerdem - und das ist wichtig - sollte mindestens eine dieser Mahlzeiten unmittelbar einem Training folgen (siehe Schritt 4).
Schritt 3: Wie viel?
Missachten Sie die NHS-Empfehlungen, die 0,75 g Protein pro Tag pro Kilo Körpergewicht andeuten. Bei 75kg zum Beispiel sind das 56,25g, was man von einer großen Hühnerbrust bekommt. Das ist nicht genug, um die gewünschte Proteinsynthese zu unterstützen. Erhöhen Sie es auf mindestens 112,5 g oder 1,5 g pro kg. Wenn Sie häufig im Fitnessstudio sind und versuchen, Masse hinzuzufügen, sind bis zu 2 g pro kg Körpergewicht in Ordnung.
Schritt 4: Noch etwas?
Bei 90% Protein schlägt Molke alle anderen Ergänzungen - und sogar ganze Nahrungsmittel wie Steak und Lachs - in Proteindichte und schneller Verdauung. So ist es ein Kinderspiel, einen Whey Smoothie mit einem Workout zu kombinieren. Mischen Sie 35-40g Pulver mit Beeren, Banane, Honig und Milch und lassen Sie es 30-90 Minuten nach dem Training ziehen. In diesem Post-Training-Fenster saugt Ihr Körper Protein wie ein Schwamm auf und wandelt es fast doppelt so schnell in neue Muskeln um.
