Wie viel wissen Sie über Ihre Schultern? Wahrscheinlich nicht viel. Es ist gut zuzugeben, dass niemand es von dir erwartet. Die Schultern sind da, sie leisten wertvolle Arbeit, und wenn etwas nicht schief läuft, fällt es leicht, nicht viel über sie nachzudenken. Abgesehen davon, wenn Sie versuchen, sie in die Luft zu jagen, das heißt, weil Felsbrocken Schultern einen großen Job machen, T-Shirts zu füllen.
Allerdings, wenn Sie nicht viel über die Schultern wissen, ist es leicht, es falsch zu machen, wenn Sie versuchen, sie in Ihrem Training zu zielen. Die Schulter besteht aus drei Köpfen - dem vorderen (anterioren), mittleren (medialen) und hinteren (hinteren) Deltamuskel - und alle müssen bearbeitet werden, um kräftige, abgerundete Noddy-Halter zu bilden.
Wenn es um die Arbeit an Ihren vorderen Schultern geht, gibt es keine feinere Übung als die vordere Erhöhung. Es kann mit verschiedenen Arten von freien Gewichten oder Widerstandsbändern gemacht werden, aber für die klassische Frontheben, greifen Sie ein Paar Hanteln. Pass auf, dass du nicht zu schwer wirst - was sich bei deinem ersten Raise in der Höhe als OK anfühlt, kann unmöglich mit dem vierten oder fünften angehoben werden.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Kurzhantel-Version zu machen - die zweiarmige vordere Raise und die alternierende, einarmige Front Raise. Hier erfahren Sie, wie Sie beide Übungen durchführen.
Doppel-Arm Hantel Front Raise
Beginnen Sie damit, dass Sie beide Hanteln mit gleichem Gewicht vor Ihren Oberschenkeln halten, während Sie mit den Handflächen zum Körper zeigen (ein pronierter Griff). Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander, heben Sie die Hanteln vor Ihnen in einer kontrollierten Art und Weise, bis Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Einarmiger Hantel Front Raise
Befolgen Sie die Anweisungen oben für die Doppelarmversion, aber anstatt beide Hanteln gleichzeitig anzuheben, heben Sie eine Schulterhöhe an, senken Sie sie ab und wiederholen Sie sie mit dem anderen Arm und halten Sie sie abwechselnd.
Häufige Fehler zu vermeiden
Anheben über den Schultern
Höheres gehen ist unnötig. Es wird keine zusätzliche Stimulation für den vorderen Delt liefern, sondern erhöht das Verletzungsrisiko für das überraschend empfindliche Schultergelenk.
Verwenden eines schweren Gewichts
Prüfe dein Ego (für diese Übung und alles andere). Der vordere Teil der Schulter ist ein relativ kleiner Muskel, leichte Gewichte sorgen für ausreichende Muskelspannung und verringern die Verletzungsgefahr.
Front Raise Variationen
Kabel vorne anheben
An einem Ende einer Kabelüberkreuzungsstation den geraden Balkenaufsatz auf den niedrigsten Rollenschritt einstellen. Halten Sie den Aufsatz mit den Handflächen zum Körper hin (ein pronierter Griff), den Rücken zur Kabelstation, die Füße schulterbreit auseinander und die Rolle zwischen den Beinen. Heben Sie die Stange in Schulterhöhe, halten Sie die Arme ausgestreckt, halten Sie an der Spitze des Uhrwerks an und senken Sie dann langsam wieder ab.
Plate Lenkrad erhöht
Nehmen Sie eine Gewichtsplatte, die Sie sicher für 15 bis 20 Wiederholungen heben können. Fassen Sie die Platte in der gleichen Zehn-zu-Zwei-Position, die Sie mit einem Lenkrad verwenden. Mit den Füßen schulterbreit auseinander und Rücken gerade, heben Sie langsam vor Ihnen, ausgestreckten Armen, bis Ihre Hände Schulterhöhe erreichen.
Barbell Frontheben
Wählen Sie eine Langhantel mit angemessenem Gewicht - die Hanteln mit festem Gewicht, die Sie normalerweise auf einem Ständer finden, sind eine gute Wahl für diese Variante - aber wenn Sie Zweifel haben, werden Sie leichter. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander (jede weitere kann das Schultergelenk verletzen) und bringen Sie die Stange an die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Heben Sie langsam unter Kontrolle, bis die Hantel Schulterhöhe erreicht. Langsam zurück zum Start.
