Wenn Sie ein regelmäßiger Läufer sind, der Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern möchte, werden Sie wissen, dass es wichtig ist, Ihre Trainingseinheiten zu vermischen. Manchmal bedeutet das kurze Sprintsessions. Manchmal bedeutet das, dass Sie mit einem langen, leichten Lauf Meilen in Ihren Beinen haben. Und manchmal bedeutet es Hügeltraining.
Wenige Phrasen lassen im Herzen eines Läufers Ängste entstehen, wie ein Hügelrennen, aber seine Schwierigkeit besteht darin, dass er dich stärker und schneller macht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, einige Hügel zu bewältigen - entweder auf dem Laufband oder draußen - Myprotein Gesundheit und Fitness-Experte Faye Reid hat vier Vorteile des Neigungstrainings geteilt von helfen Sie zu inspirieren. Aber zuerst, hier sind einige Top-Tipps für den Umgang mit Hill-Training.
Hill Running Tipps
1. Wählen Sie einen guten Hügel
Gehen Sie steil, aber nicht zu steil. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für angewandte Physiologie festgestellt, dass etwas über 9 ° (das Maximum auf den meisten Laufbändern), effizienter zu laufen als zu laufen ist. Und halten Sie es kurz - Zehn- bis 30-Sekunden-Intervalle schlagen endlose Schläge.
Warum es funktioniert Sie werden mehr schnell zuckende Muskelfasern rekrutieren, indem Sie sich der maximalen Intensität nähern, also gehen Sie in Intervallen, die Sie nur für kurze Zeit beibehalten können, um Ihre Muskeln zu überlasten und Ihr Nervensystem in Brand zu setzen.
2. Halten Sie es schnell
Widerstehen Sie dem Drang, zu viel zu verlangsamen. "Behalten Sie eine schnelle Beinkadenz bei", sagt Ieuan Thomas, ein Saucony UK Athlet und britischer WM-Repräsentant. "Denken Sie an Ihren Bodenkontakt und springen Sie so schnell wie möglich nach dem Kontakt wieder vom Boden auf."
Warum es funktioniert Ihre Sehnen speichern bei jedem Schritt natürlich Energie. Wenn Sie auf Ihren Fersen landen oder langsamer werden, werden Sie nur weniger effizient und müder.
3. Widerstehen Sie dem Lean
Du wirst dich wie Rocky erheben wollen. Nicht. "Bekämpfe den Drang, sich zu weit nach vorne zu lehnen", sagt Thomas. "Dadurch verringert sich der Bewegungsspielraum, was zu einem kürzeren Lauf und weniger Kraftabgabe führt." Lassen Sie sich stattdessen auf natürliche Weise zur Steigung hin orientieren.
Warum es funktioniert Lehnen Sie sich zu sehr und Sie werden am Ende in der Taille gebeugt, was Ihre Hüftflexoren verengt und Energie wegsaugt. Halten Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Beinen, Hüften und Schultern.
4. Bewege deine Arme weiter
Hill Runs sind ein Ganzkörper-Unterfangen. "Je schneller sich die Arme bewegen, desto schneller bewegen sich auch die Beine", sagt Thomas. "Verwenden Sie sie, um mehr Beinkraft zu erzeugen."
Warum es funktioniert Die Vorstellung, dass unsere Arme und Beine als Ergebnis unserer Evolution von Vierfüßlern "neuro-gekoppelt" sind, ist spekulativ - aber Studien sind klar, dass Armschwingen für die Stromerzeugung funktioniert. Tone es auf den Ebenen für mehr Effizienz.
5. Beobachte das Terrain
Selbst wenn Sie nicht im Gelände fahren, ist es das Training wert. "Wenn Sie abseits der Straße fahren, achten Sie auf loses und unebenes Gelände", sagt Thomas. Schauen Sie nach oben und nach vorne, um Ihre nächste Fußposition zu erkennen, anstatt direkt auf den Boden zu schauen.
Warum es funktioniert Offroad-Fahren zwingt Sie dazu, Ihr Gangbild zu ändern und Gleichgewicht zu rekrutieren, Stabilisatoren zu aktivieren und zu konditionieren, die normalerweise keinen Blick auf die Straße werfen.
6. Genießen Sie die Downhills
"Vermeide die Versuchung, sich auf die Downhills zurückzulehnen", sagt Thomas. "Es ist eine Verschwendung von Energie. Anstatt weiter zu schreiten und zu bremsen, sollten Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen und sich auf den Umsatz konzentrieren. "In einer Studie aus dem Jahr 2008 wird alles, was steiler als 5,8% ist, Ihre Form zerstören.
Warum es funktioniert Wenn Sie Ihre Schrittfrequenz künstlich erhöhen, kann Ihr neuromuskuläres System schneller arbeiten. Kurze Geschwindigkeitsstufen in der Wohnung funktionieren ebenfalls, aber Downhills sind besser.
Vier Vorteile von Hill Running
1. Es verbrennt mehr Kalorien
Wenn dein Hauptziel ist, Kalorien zu verbrennen, finde die nächste Steigung. Der zusätzliche Aufwand im Vergleich zum Laufen auf der Ebene bedeutet, dass Sie die Reserven Ihres Körpers viel schneller abrufen und gleichzeitig Ihre Muskeln stärken
"Bergauf läuft mit mehr Muskelfasern als mit flachem Laufen und verbessert somit die Kraft bei Fettverbrennung", sagt Reid.
2. Es verhindert häufige Laufverletzungen
Regelmäßige Läufer setzen viel Druck auf ihre Schienbeine und Knie, was oft zu anhaltenden Niggles in diesen Bereichen führt. Bergauf kann Ihnen helfen, diese Probleme zu vermeiden.
"Flach- und Abfahrtsstrecken bedeuten, dass Ihr Gewicht nach vorne verlagert wird und mehr Einfluss auf Ihr Schienbein hat als auf die unterstützenden Wadenmuskeln, Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskel, die Sie beim Bergauffahren vorwärts treiben", sagt Reid.
Das Gleiche gilt für Ihre Gelenke - Ihre Knie fühlen sich auf einer flachen oder abfallenden Oberfläche stärker an als Ihre hinteren Muskeln.
"Uphill Running ist eine perfekte Option für jeden, der die hinteren Muskeln trainieren und eine übermäßige Belastung von Schienbein und Knie vermeiden möchte."
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3. Es verbessert die Ausdauer
Kein Flat Run fühlt sich einfacher an als der erste flache Run nach einer Hill-Session, und die gesamten Ausdauer-Verbesserungen, die Sie machen, werden beim nächsten Mal, wenn Sie ein langes Rennen angehen, klar sein.
"Wenn Sie regelmäßig bergauf laufen, werden Sie die Rückkehr zu Ihren vorherigen Flachläufen vergleichsweise einfach finden", sagt Reid.
"Da die Steigung mehr Anstrengung erfordert und deine Muskelfasern zur Arbeit bringt, wird sich deine allgemeine Ausdauer und Form im Laufe der Zeit verbessern."
4. Es erhöht die Geschwindigkeit
Wenn Sie Hügel hinauf und hinunter fahren, stärken Sie die Muskeln in Ihren Beinen. Wenn Sie das Bedürfnis nach Geschwindigkeit verspüren, können Sie durch Steigungsarbeit dorthin gelangen.
"Das zusätzliche Training für die Beinmuskulatur erhöht die Laufgeschwindigkeit", sagt Reid. "Dasselbe gilt für den Downhill-Lauf, der deine Quads bauen wird. Wenn es eine persönliche Bestleistung ist, für die du trainierst, füge Berglaufintervalle zu deiner Routine hinzu."
