Es gibt mehr im Training als große Muskeln. Feinabstimmung Ihrer Sitzungen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper stärker und funktioneller machen - und Ihren Alltag verbessern.
Steigern Sie Ihre großen Drei
Verbessere deine Technik im Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen für fast sofortige Gewinne.
1. Finden Sie Ihre Breite
Ein schmaler Griff an der Stange beim Bankdrücken belastet deinen Trizeps stärker, während ein breiteres Bein dein Verletzungsrisiko erhöhen kann. Ermitteln Sie Ihre effizienteste Griffweite, indem Sie den Abstand zwischen den herausstehenden Bits an Ihrem Schlüsselbein messen und ihn mit 1,5 multiplizieren.
2. Machen Sie drei Schritte
"Mischen Sie nicht die Stange aus dem Rack, wenn Sie hocken", sagt Skorpion Fitnesstrainer James Adamson. "Die besten Lifter nehmen es in drei Schritten heraus: Rücken, Rücken, etwas zur Seite." Mehr Energie verschwendet man, um das Gewicht wieder aufzustocken.
3. Verwenden Sie Vorspannung
Während des Kreuzhebens, belasten Sie die Stange für ein oder zwei Sekunden, bevor Sie ziehen. Sie sollten versuchen, Spannung in Ihrem Lats, Oberschenkel und Gesäß zu erzeugen, bevor Sie tatsächlich bewegen.
4. Bleib gesund
Beim Kniebeugen und Kreuzheben ist der intraabdominale Druck - das Gefühl, das man bekommt, wenn man sich auf einen Schlag in den Magen stützt - der Schlüssel. "Atme tief durch und halte ihn durch einen großen Lift", sagt Adamson. "Sie werden eine stabilere Basis zum Heben schaffen."
5. Denken Sie Taschen
Effizientes Deadlifting bedeutet, die Schulterblätter ausgerichtet zu halten und den unteren Rücken zu schützen. "Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück zu Ihren Gesäßtaschen", sagt Adamson. "Es wird dich hocken stoppen - und dich mehr Gewicht heben lassen."
6. Kurven Sie Ihre Presse
Amateur Bencher drücken die Stange gerade hoch, dann zurück. Profis pressen zurück und hoch. Das war das Fazit von Thomas McLaughlin, der Powerlifter auf nationaler Ebene mit Novizen verglichen und festgestellt hat, dass die Besten das "straight up" -Bit zum Schluss retten.
Harte deinen Kern
7. Ruderbrett
"Befestigen Sie ein Widerstandsband vor dem Planken", sagt Wakefield. "Nimm das Band in einer Hand und betrete ein Brett mit dem ausgestreckten Arm vor dir. Zieh es für fünf bis acht Wiederholungen zu deinen Rippen, dann wechsele die Seiten."
8. Gymnastikball-Tuck
"Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Gymnastikball, der etwas unterhalb der Hüfthöhe ist, und dann in eine Plankenposition. Halten Sie Ihren Oberkörper und Kern so stabil wie Sie können, stecken Sie Ihre Knie in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann kehre zum Anfang zurück."
9. Rühre den Topf um
"Gehen Sie zuerst mit Ellbogen auf einen Gymnastikball in eine Planke. Sobald Sie dort sind, bewegen Sie den Ball im Kreis mit Ihren Armen - fünf Wiederholungen in eine Richtung und fünf in die andere. Endlich "sah" er den Ball zehn Mal ohne Vorankündigung vor und zurück."
10. Seitliche Plankendrehung
"Senken Sie Ihren oberen Arm von einer normalen Seitenplankenposition unter die Achselhöhle des Arms, der auf dem Boden liegt. Erreichen Sie so weit wie möglich hinter Ihnen, indem Sie Ihre Hüften drehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Zielen Sie auf acht bis zehn Wiederholungen an jedem Arm, dann fügen Sie Gewicht hinzu."
Verschieben Sie Ihre Pressung
Es kann nicht nur Brust und Schultern sein. Fügen Sie diese ungenutzten Pressenvarianten hinzu, um die Festigkeit bei ungünstigen Winkeln zu erhöhen.
11. Spoto drücken
Unter normalen Umständen sind halbe Wiederholungen verpönt, aber erzähl das dem Bankdrücken-Rekordhalter Eric Spoto nicht. Seine Unterschrift? Halten Sie die Stange ein oder zwei Zoll über der Brust an der Unterseite jeder Wiederholung, um die Dichtheit und die Druckkraft am unteren Ende zu fördern. Probieren Sie es am Tag der Brust.
12. Klokov Presse
Die traditionelle Hinter-dem-Nacken-Behandlung belastet Ihre Schultergelenke unnötig. Indem Sie Ihren Griff auf doppelte Schulterbreite erweitern - eine beliebte Taktik des ehemaligen Gewichthebers Dmitry Klokov - werden Sie die Belastung verringern, während Sie Ihre Deltas aus einem anderen Winkel treffen.
13. Sots drücken
Wenn alles, was du hast, die kleinen Gewichte sind, ist das dein erster Schritt: Es wird Stabilität in der unteren Position deiner Kniebeuge aufbauen, aber auch deinen Schultern eine Atempause durch stärkeres Drücken geben. Gehen Sie mit den leichtesten Kurzhanteln Ihres Fitnessstudios in die Hocke und drücken Sie sie über Kopf. Denke das ist einfach? Ziel für fünf Wiederholungen.
14. Z-drücken
Benannt nach dem vierfachen Champion der stärksten Männer der Welt, Žydrūnas Savickas, nimmt diese Overhead-Presse-Variante Ihre Beine aus der Gleichung und erhöht die Kernforderungen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und drücken Sie eine Stange von Schulterhöhe nach oben. Ziel für fünf Sätze von zehn mit einem leeren Balken.
Von den Besten lernen
Die stärksten Kämpfer der Welt wissen, wie man die Grenzen überschreitet. Hier sind Ratschläge von Großbritanniens besten.
15. Gehen Sie mit einer Hand
Wenn du dein Gehirn mit Ereignissen wie der Zirkushantel konfrontierst, wird es die neuronale Koordination schaffen, die du für größere Übungen brauchst, und es ist eine schöne Abwechslung. "Bringen Sie eine große Hantel mit beiden Händen in Schulterhöhe, dann beugen Sie sich leicht zur Seite, während Sie ihn über den Kopf drücken", sagt der zweimalige WSM-Podestplatzierte Terry Hollands. Am besten mach es irgendwo, wo du die Hantel fallen lassen kannst.
16. Mischen und übereinstimmen
Möchten Sie Strongman mit traditionellem Training kombinieren? Teilen Sie es nach Körperteil."Ich mache ein oder zwei Körperteile pro Tag und übe dann ein Ereignis, bei dem die gleichen Muskeln arbeiten", sagt der 500 kg schwere Deadlifter Eddie Hall. "Am Beintag könnte ich mit Farmerwanderungen fertig werden, und am Kreuzheben werde ich mit Fasswürfen enden." Vielleicht möchten Sie einen Medizinball benutzen.
17. Arbeite deine Schwächen
Wenn Sie anfangen, schwer zu heben, müssen Sie Ihre Schwachstellen ansprechen. Wie es geht, hängt davon ab, wo du schwach bist. "Wenn Sie sich anstrengen, das Gewicht vom Boden zu bekommen, machen Sie Frontkniebeugen", sagt Europas stärkster Mann Laurence Shahlaei. "Sie werden deine Quads aktivieren und dir Kraft geben. Wenn es dir schwer fällt, die Stange oben zu verriegeln, musst du Brücken mit einer Langhantel glätten, die über deinen Hüften liegt, um stärkere Gesäßmuskeln zu bilden."
18. Beschleunigen Sie es
Zu oft zu schwer zu gehen kann Ihr Nervensystem brät. Anstatt es zu riskieren, halten Sie das Gewicht leicht und machen Sie Speedwork. "Ich mache acht Dreiergruppen mit ungefähr 60% meiner maximalen Wiederholungszahl und konzentriere mich darauf, wirklich explosiv zu heben", sagt Shahlaei. "Es ist besser, die Wiederholungen so niedrig wie möglich zu halten, damit man sich bei jeder Wiederholung auf die Technik konzentrieren kann."
Holen Sie sich einen Griff
19. Overhead drücken: Daumen frei
Es gibt einen Grund, warum es beim Bankdrücken "Selbstmordgriff" genannt wird, aber in der Überkopfpresse, wenn man Finger und Daumen um die gleiche Seite der Stange wickelt, verschiebt sich die Unterarme in einen günstigeren Winkel und erleichtert das Drücken. An etwas gewöhnen.
20. Kreuzheben: Gemischt
Eine Handfläche nach vorne und eine nach hinten wird den Griff verstärken und mehr Gewicht bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hand, die nach vorne zeigt, wechseln, um die Balance zu halten - und stemmen Sie sich gegen das Gewicht, bevor Sie ziehen, um Ihren Bizeps zu schützen.
21. Macht bewegt sich: Der Haken
Es tut weh, aber es funktioniert … und olympische Gewichtheber verschieben große Lasten. Stecken Sie Ihren Daumen unter Ihre ersten beiden Finger. "Es sichert die Messlatte viel besser und führt langfristig zu höheren Lasten", sagt Adamson. "Wer hebt, sollte es benutzen." Es verbessert auch deinen Kreuzheben.
Holen Sie sich die richtige Ausrüstung
Dies sind die wichtigsten Dinge für Ihre Sporttasche - Handschuhe sind nicht erforderlich.
22. Gürtel
In einer Studie von Veteranenbesetzungen fanden Forscher heraus, dass die Lifter 25-40% mehr "Bauchdruck" produzierten - im Grunde genommen die Kernstabilität, die man durch das Halten eines tiefen Atemzugs erhält - indem sie einen Gürtel trugen, während die riemenlosen Heber eher nach vorne lehnten während der Wiederholungen. Die Implikation? Belted Lifting ist sicherer für die Wirbelsäule, während auch Quad- und Hamstring-Aktivierung bei schweren Gewichten erhöht. Investieren Sie in Qualität: das Texas Longhorn (pullum-sport.de) ist teuer, aber es funktioniert.
23. Schuhe
Eine stabile Basis ist der Schlüssel. Chuck Taylor-Schuhe wie Converse sind ideal für Anfänger, da sie schön und flach sind und kein "geben", um die Kraft zu reduzieren. Wenn Sie sich verbessern, investieren Sie in einige Gewichtheber-Schuhe - eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass sie das "Rumpf-Lean" reduzieren, die Form verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
24. Riemen
Sie sollten sich bei den meisten Bewegungen auf Ihre Hände verlassen - ein besserer Grip hilft Ihnen bei allem anderen - aber bei sehr schweren Zuckungen oder ausgedehntem Kreuzheben werden Gurte verhindern, dass der Griff ein begrenzender Faktor wird.
25. Kreide
Mehr Gewicht bedeutet mehr Muskeln und die Verwendung von Kreide bedeutet mehr Gewicht. "Wenn du dich abmühst, um deinen Grip zu verbessern, kannst du sofort einige Übungen mit 10kg trainieren", sagt Kraftcoach Sean McPhillips. Wenn Ihr Fitnessstudio es nicht erlaubt, versuchen Sie die flüssige Vielfalt - oder ändern Sie Turnhallen.
Schlage deine Bestzeiten
26. Drücken Sie den Balken schneller
Mehr Gewicht ist nicht immer die Antwort. In einer Studie aus dem Jahr 2014 haben Bankangestellte, die so schnell wie möglich die Messlatte höher gelegt haben, fast doppelt so viel Kraft gewonnen wie eine andere Gruppe, die absichtlich langsam angehoben hat. (Natürlich müssen Sie es immer noch auf dem Weg nach unten kontrollieren.)
27. Periodisieren Sie Ihren Plan
Drei Sätze von zehn für immer gemacht? Zeit, es zu ändern: In einer Studie aus dem Jahr 2004 verbesserten sich die Athleten, die ihre Wiederholungsreihen regelmäßig variierten, viel effizienter. Der einfachste Weg, um Ihr Training zu periodisieren, besteht darin, mit drei Sätzen von acht für jeden Lift zu beginnen, wobei Sie Gewicht hinzufügen, bis Sie nicht jede Sitzung verbessern können. Dann wechseln Sie zu 5x5 und wiederholen Sie den Vorgang, dann gehen Sie zu 5x3.
28. Volumen hinzufügen
Wirklich fest? Lassen Sie das Gewicht fallen und erhöhen Sie die Lautstärke. Wenn zum Beispiel das Gewicht, mit dem Sie drei Sätze zu acht machen, maximal ist, lassen Sie es um 10% fallen und gehen Sie bis zu vier Sätze mit je acht Wiederholungen. Alternativ können Sie weitere Sätze hinzufügen: In einer Analyse aus dem Jahr 2012 überholten die Athleten, die acht Sätze Kniebeugen (im Gegensatz zu einem oder vier) machten, die Konkurrenz über einen Zeitraum von sechs Wochen. Manchmal ist mehr mehr.
29. Fokus ändern
"Wenn Sie mit nur einem Heben nirgendwohin kommen, anstatt ständig zu versuchen, Gewicht oder Volumen hinzuzufügen, sollten Sie Ihren Fokus auf eine andere Bewegung setzen", sagt Adamson. "Wenn du beispielsweise in der Militärpresse feststeckst, mache ein paar Druckpressen. Schalte Kniebeugen für vordere Kniebeugen oder Kreuzheben für saubere Kniebeugen ein. "Die Veränderung kann zu Muskelschwäche führen und dir dabei helfen, weiter zu kommen.
Stark zu Hause werden
An das Haus ohne Langhantel in Sichtweite? Sie können immer noch ernsthafte Gewinne mit minimalem Kit machen.
30. Mach Kettlebell Powerbombs
Haben Sie nicht genug Platten, um zu Hause Kreuzheben zu können? Donnie Thompson, ehemaliger Rekordhalter der höchsten Powerlifting-Welt der Welt, benutzt diese: schwingen Sie eine Kettlebell wie gewohnt nach oben, dann bringen Sie einen Freund dazu, ihn beim Downswing zu "spitzen" (oder einfach selbst runterzuschwingen). Sie profitieren von den Vorteilen Ihrer Sehnen, die den zusätzlichen Ruck absorbieren, indem Sie Ihre Aufzüge vom Boden aus verbessern. Ziel für vier Sätze von zehn mit einer leichten Glocke.
31. Verwenden Sie Band-Press-ups
In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit erfahrenen Liftern verursachten Bankdrücken und Bandpressen fast identische Zuwächse für einen Maximalwert von sechs Wiederholungen - der zusätzliche Bonus ist natürlich, dass man eine Band überall hin mitnehmen kann. Um das Aufziehen zu machen, wickeln Sie es um Ihre Schultern und halten Sie die Enden in Ihren Händen, während Sie den Zug ausführen: zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach jeder Wiederholung.
32. … und die gleiche Band für Kniebeugen
Nur eine 10kg Hantel bekommen? Die gebänderte Kelchkniebeuge ist ein Lieblingstrick des NBA Krafttrainers Tim DiFrancesco: Wickle ein Ende deiner Band in einer Acht um den Griff, dann greif eines der gewichteten Enden und stehe in der anderen Schleife.
Die besten Supps für Stärke
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33. BCAAs
Sie sind nicht nur für Bodybuilder: in einer Studie von der Internationales Journal des Sporternährungs-und Übungs-Metabolismus, Athleten, die 100 mg pro Kilogramm Körpergewicht einnahmen, erlitten nach einem großvolumigen Squat-Plan signifikant verminderte Muskelschmerzen.
34. Molkenprotein
Laut einer Übersicht von Studien (einschließlich einer Studie, bei der Bodybuilder 90 Minuten pro Tag, sechs Tage pro Woche trainiert wurden) sind 1,8 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag der Punkt, an dem die zusätzliche Einnahme keinen weiteren Nutzen für die Kraft erbringt. Lassen Sie eine Qualität einen Tag schütteln, und holen Sie sich den Rest vom Essen.
35. Kreatin
Es ist Ihre Back-up-Quelle von ATP, die natürlich von Ihrem Körper synthetisiert wird und verwendet wird, um kurze, schnelle Zuckungen anzutreiben: so lässt es Sie länger, härter heben. Ergänzen Sie mit bis zu 5g pro Tag - und trinken Sie viel Wasser.
36. Glutamin
Ihr Körper sollte bereits über diese Aminosäure verfügen, aber wenn Sie hart trainieren, lohnt es sich, bis zu 10g nach dem Training aufzutragen. Es unterstützt die Proteinsynthese und hilft beim Glykogenersatz.
37. Koffein
Old-School-Heber trinken Kaffee aus gutem Grund ins Fitnessstudio: Es kann Müdigkeit verringern und die Wahrnehmung von Anstrengung verringern, und einige Studien deuten darauf hin, dass es die 1RM-Leistung sogar verbessern kann. Nehmen Sie 150-300 mg Pre-Workout oder einen doppelten Espresso.
38. Fischöl
Es ist aus verschiedenen gesundheitlichen Gründen empfehlenswert, aber besonders wichtig für Kraftsportler dank entzündungshemmender Eigenschaften. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren von Fischöl DOMS reduzieren und die Erholung unterstützen sowie die Proteinsynthese bei Kohlenhydraten verbessern können.
Benutze deinen Körper
39. 1A Handstand drücken
Wiederholungen 8
"Die ultimativen Steine für Schultern", sagt Tim Stevenson, Mitbegründer von School of Calisthenics. "Du kannst Fortschritte machen, indem du durch jeden möglichen Bewegungsbereich hindurcharbeitest, aber das Endziel ist es, dein Gesicht zu Boden zu bringen." Finde eine Stange oder einen Baum und trete in einen Handstand mit den Füßen darauf. "Schrauben Sie" Ihre Hände in den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen so drehen, dass sie hinter Ihnen zeigen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, senken Sie sich so weit wie möglich und drücken Sie dann nach oben.
40. 1B Pistolenhocke
Wiederholungen 4 jedes Bein
"Ein echter Test für Stärke, aber auch für Stabilität und Mobilität", sagt Stevenson. "Enge Hüften, kurze Beinbeuger und Bewegungseinschränkungen im Knöchelbereich können Kryptonit sein - aber deshalb sollten Sie es tun." Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere Bein gerade und schwebt gerade über dem Boden. Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie sich hin und her setzen - wenn Sie nach hinten fallen, müssen Sie vielleicht an Ihrer Knöchelbeweglichkeit arbeiten, aber als schnelle Lösung legen Sie etwas unter Ihre Ferse, um es zu heben. Wenn der Hüftbeuger an Ihrem nicht stehenden Bein zu schreien beginnt, machen Sie mehr Schaum.
41. 2A Diamantdruck
Wiederholungen 8
"Wenn Sie sich entscheiden, können Sie sich auf eine bestimmte Art von Druckmaschine konzentrieren, die besonders anspruchsvoll ist, um mehr Kraft aufzubauen", sagt Stevenson. "Beginnen Sie mit dem Diamanten, aber gehen Sie zu den Einarm- oder" Schreibmaschinen "-Variationen über." Für diesen einen, bringen Sie einfach Zeigefinger und Daumen in eine Rautenform zusammen - das macht den Umzug viel herausfordernder.
42. 2B Garnelenkniebeugen
Wiederholungen 4 jedes Bein
Greife deinen rechten Fuß mit deiner rechten Hand und halte ihn an deinen Gesäßmuskeln. Hocke mit deinem linken Bein, bis dein rechtes Knie den Boden berührt. Halten Sie Ihr Körpergewicht über Ihren linken Fuß und drücken Sie es dann kräftig in den Boden, um wieder aufzustehen. Machen Sie es einfacher, indem Sie es tun, ohne Ihr Bein zu halten - der heilige Gral hält den hinteren Fuß mit beiden Händen.
Bringen Sie Strongman Training zum Fitnessstudio
43. Für Fingals Fingergebrauch … eine Langhantel
Stützen Sie es in der Ecke Ihres Fitnessraums auf und stapeln Sie die Stoßstangen an einem Ende. Heben Sie es an der "Hülse" an und dann unter es, um es aufrecht zu schieben. Versuchen Sie, es sanft zu senken.
44. Für Conans Rad benutzen … einen Sandsack
Schnappen Sie sich die schwerste Tasche Ihres Fitnessstudios - selbst 30 kg - und halten Sie sie in den Armbeugen, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren. Du wirst barbarische Stärke und Bizeps aufbauen.
45. Für den Weg des Bauern benutzen Sie … Kurzhanteln
Greifen Sie einfach das schwerste Paar, das Ihr Fitnessstudio hat und gehen Sie mit ihnen spazieren, eins in jeder Hand. Zielen Sie auf Sätze von 20m mit 30-Sekunden-Pausen dazwischen.
… oder nur zu Trickery Resort
Willst du in Eile mehr heben? Stellen Sie sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Körper herausholen - und fügen Sie heute 10% Ihren Aufzügen hinzu.
46. Wach deine Muskeln auf
Du kannst nur so viel Kraft benutzen, wie dein Körper es dir erlaubt. Wärmen Sie sich mit Plankenaktivierungen auf, einem Liebling von Commando Temple Cheftrainer Rob Blair. Wickeln Sie ein Band um Ihre Taille, steigen Sie in eine Planke und holen Sie sich einen Freund, der versucht, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen. Du wirst deinen Kern aktivieren und in der Lage sein, härter zu pushen.
47. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln
Und nicht nur am Tag des Unterkörpers. "Bei Bewegungen des Oberkörpers, wie der Schulter- oder Klotzpresse, wird das Zusammenpressen der Gesäßmuskeln, wie wenn man versucht Walnüsse zu knacken, die Spannung schaffen, die man braucht, um einen neuen Overhead-PB zu bekommen", sagt Adamson. "Es funktioniert sogar auf der Bank."
48. Griff und riss
Bei fast jedem Auftrieb muss die Stange so hart wie möglich gehalten werden, bevor die Zeit abgelaufen ist. Dies führt zu einem Effekt, der Bestrahlung genannt wird, bei dem Sie die umgebende Muskulatur anheizen, was Ihnen mehr Stabilität und Stärke verleiht. Clench für eine Sekunde oder zwei, dann heben.
49. Geh schwer, dann geh leicht
Post-Aktivierung Potenzierung klingt kompliziert. Es ist nicht. Machen Sie eine schwere Single bei 90-95% Ihrer Maximalfrequenz, dann gehen Sie direkt in ein funktionierendes Set. Sie rekrutieren mehr Typ 2 schnell zuckende Muskelfasern, die Sie während der Arbeit ermüden werden.
50. Versuche das Unmögliche
Als fortgeschrittenere Variante des obigen, laden Sie 10-15% mehr als Ihre aktuelle Max auf die Stange für eine Kniebeuge, nehmen Sie es aus dem Rack und vierteln Sie es dann für ein oder zwei Wiederholungen. Lege den Riegel zurück, ziehe die Teller ab und beginne dann deinen Versuch - hoffentlich mit allen Synapsen feuern.
