Stärke? Prüfen. Leistung? Prüfen. Koordination, Hartnäckigkeit und punch-proof, photoshoot-freundliche Bauchmuskeln? Überprüfen, überprüfen und überprüfen. Wenn Sie nach einer Sportart suchen, um Ihren Körper rundum zu verbessern, dann ist das Boxen für Sie. Mit Multimillionen-Dollar-Geldbörsen, die bei jedem Titelkampf auf dem Spiel stehen, tut die Sportwissenschaft alles, um Schritt zu halten - was bedeutet, dass wir mehr darüber wissen, wie wir uns fit machen können, als jemals zuvor.
Nicht, dass Sie ins Gesicht geschlagen werden müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Aber selbst wenn Sie nicht vorhaben, jemals in den Ring zu steigen, wird sich das Training wie in Vegas auszahlen. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift BMC Sports Science veröffentlicht wurde, halfen 12 Wochen hochintensiver Boxübungen, die Körperfettwerte der Probanden um 13,2%, die Taillenwerte um 5,3% und die VO2 max - das beste Maß für die Cardio-Fitness - zu reduzieren bis zu 16%.
Und es ist wichtig, es richtig zu machen. Es gibt Box-Workouts in jeder Ecke des Internets, aber die Guten bringen dir immer bei, dein Kinn zu halten und deine Hände hoch zu halten - und einen Schlag zu werfen, als würdest du eigentlich planen, etwas zu treffen. Wenn Sie Schlagkraft in Ihr Training einbeziehen möchten, sollten Sie diese nachahmen. Hier findest du alles, was du brauchst, um wie ein Boxer zu trainieren, einschließlich Übungen, die technisches Fachwissen sowie deine Beine und deine Lunge aufbauen. Bereit für die erste Runde?
Aufwärmen mit Shadowboxing
Holen Sie sich Platz - Sie möchten nicht an einem Ort bleiben. "Halten Sie Schläge leicht und schnell, während Sie immer noch daran denken, Ihr Gewicht durch den ganzen Körper zu übertragen, während Sie schlagen", sagt Willoughby. "Spiele Kampfszenarien in deinem Kopf ab. Denken Sie Angriff / Verteidigung mit Kopfbewegung, Fußarbeit und Gegenschläge, während Sie Ihr Gleichgewicht halten. Es kann zunächst überwältigend erscheinen, aber wählen Sie drei bis vier einfache Kombinationen und bohren Sie sie - fügen Sie dann Fußmuster hinzu."
Runde 1: Bewegen Sie Ihren Kopf
Im Boxen ist es nicht das halbe Puzzle - und die Kopfbewegung hilft. "Üben Sie Ihre Weave auf der Stelle, oder auf einer Schnur oder einer Reihe von Handwraps, die über den Ring gezogen werden", sagt Willoughby. "Bob und weben von Seite zu Seite unter der Schnur, Gewicht von Ihrem Vorder- zu Hinterfuß verlagern, und Ihren Rumpf aufrecht halten. Wenn du dir sicher bist, es statisch zu machen, fange an, etwas Bewegung nach vorne und hinten hinzuzufügen."
Runde 2: Arbeite am Jab
Die meisten Ihrer Kombinationen sollten mit dem Jab beginnen: es ist Ihr schnellster, geradlinigster und zuverlässigster Schlag. "Arbeite mit deiner führenden Hand an einem Stich und wirf dann ein Kreuz, um nachzufahren", sagt Willoughby. "Sobald Sie das haben, versuchen Sie es mit einem Stich, kreuzen Sie ein imaginäres Kreuz, dann werfen Sie einen linken Haken."
Runde 3: Benutze deine Winkel
"Wenn du nach einem Schuss oder einer Kombination statisch bleibst, kannst du angreifbar werden, also ist es entscheidend, einen Winkel zu schneiden", sagt Willoughby. "Konzentriere dich darauf, dich zu bewegen, zu rutschen oder zu rollen." Die grundlegendste Fähigkeit, die man meistern kann, ist das sichere Verlassen einer Kombination: Versuch, einen Jab zu werfen, ein rechtes Kreuz, einen linken Haken und dann deine Kopfbewegung, um direkt unter einem imaginären linken Haken zu rollen. Sie in die perfekte Position zu bringen, um zurück zu kämpfen.
Build Power mit der schweren Tasche
Beweg deine Füße
Wenn Sie anfangen, üben Sie Ihre Fußarbeit für eine oder zwei Runden, bevor Sie beginnen, Schläge zu werfen, damit Sie nicht über Ihre eigenen Füße stolpern, wenn der Druck auf ist. "Grundlegende Beinarbeit ist, das äußere Bein zuerst in die Richtung zu bewegen, in die Sie gehen möchten", sagt Willoughby. "Bewegen Sie sich rückwärts, vorwärts und im Kreis, halten Sie Ihre Füße die ganze Zeit ungefähr gleich weit auseinander. Halten Sie die Knie weich, um mehr Kraft vom Boden durch Ihre Beine zu erzeugen. Übertritt deine Füße nicht."
Entfernung verwalten
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Tasche zwischen den Explosionen zu stoppen. "Lass die Tasche deine Distanz diktieren", sagt Willoughby. "Benutzen Sie die Kopfbewegung, während Sie vorwärts gehen, um die Entfernung zu schließen. Arbeite mit dem Körper, wenn du näher kommst, dann trete zurück und bewege deinen Kopf. "Du wirst eine bessere Kondition und Beinausdauer aufbauen und dich selbst zu einem effektiveren Kämpfer machen.
Volle Kraft
Wenn du dich speziell auf die Kraft konzentrieren willst, tu es am Anfang einer Sitzung, wenn du gerade frisch bist. Nach dem Aufwärmen mit Shadowboxing und einer Runde auf der Tasche, machen Sie fünf bis zehn Schläge mit voller Kraft an jedem Arm und ruhen Sie sich dann für 60-90 Sekunden aus. Wiederholen Sie vier oder fünf Mal und gehen Sie dann zu mehr technischer Arbeit über.
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Verbessere die Geschwindigkeit beim Überspringen
Die Grundlagen
Hast du genug Seil? Überprüfen Sie, indem Sie mit einem Fuß auf die Mitte treten: Die Griffe sollten Ihre Achseln erreichen, aber nicht weiter. Sobald das erledigt ist, arbeiten Sie daran, Ihre Technik effizienter zu machen. Halten Sie Ihre Hände an Ihren Hüften, Ellbogen an Ihren Seiten und etwas hinter Ihnen. Bleib auf den Fußballen und hüpfe so wenig wie möglich - zuerst musst du große Sprünge machen, um das Seil zu räumen, aber im Laufe der Zeit solltest du deine Höhe reduzieren.
Die Doppel-unter
Durch das Mastering können Sie in kürzerer Zeit bessere Konditionierungen erstellen. Beginnen Sie mit dem "Pinguin" -Sprung: Springen Sie ohne Seil und tippen Sie mit den Händen auf die Oberschenkel, um das Timing zu verringern. Habe das gemacht? Fange an, einzelne Double-Unders zu deinem Skipping hinzuzufügen, verdopple, triple … und schließlich so viele wie du kannst.
Der Ali mischt sich
Es ist ein Angeber-Klassiker, aber es verbessert auch Beinarbeit, Wadenfestigkeit, Cardio und Konditionierung. Wenn Sie den Dreh raus haben, finden Sie es einfacher zu wechseln, welcher Fuß bei jedem Sprung vorne ist. Wenn du dich verbesserst, übertreibe die Bewegung, indem du deine Beine vor und zurück schiebst, während du springst. Sobald Sie es geschafft haben, versuchen Sie, zwischen jedem Sprung zweimal zu landen und abzuheben.
Die Zahl 8
Es ist ein Favorit von Mayweather, und das aus gutem Grund. Wenn Sie Ihre Hände kreuzen, bewegen Sie Ihren Oberkörper in die Bewegung, bauen Schulter-Ausdauer und -Koordination auf und lassen Sie während einer dreiminütigen Skipping-Runde die Milchsäure abschütteln. Bringen Sie das Seil wie üblich hinter sich und kreuzen Sie Ihre Hände, während es sich vor Ihrem Körper nach unten bewegt. Sie sollten darauf zielen, das Seil zu springen, so wie sich Ihre Hände kreuzen.
Slam Your Way zu besserer Power
Ihre Ganzkörperanforderungen machen sie auch ideal für Kämpfer - wenn Sie die richtigen Bereiche anvisieren. Wählen Sie Ihren Stil und machen Sie fünf bis zehn Minuten der vorgeschriebenen Übung in den gezeigten Arbeits- / Ruheverhältnissen.
30/30 Armwellen zum Boxen
Halte den Rest deines Körpers ruhig, winke die Seile so schnell wie möglich und konzentriere dich auf hohe Wiederholungen und hohe Amplitude. Du wirst die Arm- und Schulter-Ausdauer aufbauen, die du brauchst, um deine Hände für die ganzen 12 Runden hoch zu halten.
15/45 springt für Muay Thai
Springe nach oben und bringe beide Seile zusammen und ziele auf die Amplitude. Wiederhole mit so viel Höhe und Geschwindigkeit, wie du es schaffst - es sind nur 15 Sekunden und du wirst eine fiese Trittkraft aufbauen.
20/40 Burpee Slams für MMA
Hinunter und dann nach oben ist der Mörder in MMA - die Sprawl-and-Brawl-Strategie ist effektiv, aber anstrengend. Bereiten Sie sich darauf vor: Lassen Sie sich auf das Deck fallen, machen Sie einen Liegestütz, dann stehen Sie wieder auf, springen Sie und schlagen Sie die Seile.
Bessere Konditionierung mit Kettlebells
"Während eines Kampfes erfordern die meisten Bewegungen Kraft und Kraft des gesamten Körpers, sodass das Training von Einzelmuskel-Isolationsübungen nicht ideal ist. Dieser Komplex umfasst eine Kniebeuge, einen Stoß, ein Gelenk und einen geladenen Tragegriff, der Ihnen dabei helfen wird, Ihre gesamte Kraftausdauer und Kondition zu verbessern. Lift explosive - Geschwindigkeit tötet im Kampfspiel. "Machen Sie vier Sätze, mit 45-60 Sekunden Pause dazwischen.
Kelch hocken
12 Wiederholungen
Halte die Glocke an den Hörnern fest. In eine Kniebeuge fallen lassen, bis deine Ellbogen deine Knie putzen, dann durch deine Fersen fahren, um aufzustehen.
Reinigen und drücken
12 Wiederholungen auf jeder Seite
Beginnen Sie mit der Glocke auf dem Boden, heben Sie sie an und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, schlagen Sie Ihre Hand darunter, um das Gewicht auf Ihrem Unterarm zu fangen. Machen Sie eine Viertelkniebeuge und nutzen Sie den Schwung, um die Glocke über dem Kopf zu drücken.
Swing
12 Wiederholungen
Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen, dann springe deine Hüften explosiv nach vorne, benutze die Kraft, um die Glocke auf Schulterhöhe zu treiben, während du deine Arme entspannt hältst. Am Ende der Bewegung etwas angespannt, als ob Sie einen Schlag landen würden.
Kettlebell Zebrastreifen
50 Meter
Halten Sie die Kettlebell Overhead mit einem Arm, und gehen Sie mit ihm, um Ihre schräge Stärke und Stabilität der Rotatorenmanschette zu verbessern. Wenn Sie eine zweite Glocke haben, halten Sie die schwerere in der anderen Hand wie einen Koffer.
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Baue Ausdauer mit deinem Körpergewicht
Moderne Boxer haben keine Angst, schweres Eisen zu heben, aber jahrzehntelang kamen Faustkämpfer mit nichts als Körpergewicht in Form. Es funktioniert immer noch, sagt Watts. "Wenn du am Ende deines Workouts eine Kondition mit etwas Körpergewicht hinzufügst, erhältst du eine großartige Möglichkeit, dein Kampftraining zu verbessern, die Körperbeherrschung zu verbessern und einen felsenfesten Kern aufzubauen." Führe fünf Sätze des Kreises aus und ruh dich für eine Minute zwischen den Runden aus."Beenden Sie stark mit den Burpees, um Ihre geistige Kapazität aufzubauen", sagt Watts. Du willst nicht der Typ sein, der für die Glocke betet.
Hochziehen
6-8 Wiederholungen
Beginnen Sie mit Ihren Händen von Ihnen weg und ziehen Sie, bis Ihr Kinn über der Bar ist. Senken Sie, bis Ihre Arme gerade sind.
Hochdrücken
15 Wiederholungen
Bauen Sie Ihren Trizeps auf, indem Sie diese strengen Ellenbogen an Ihren Seiten halten, die Brust bis zum Boden an der Unterseite, die geraden Arme oben. Halte deine Bauchmuskeln fest.
Rückwärtsstoss
10 Wiederholungen auf jeder Seite
Tritt rückwärts in einen Ausfallschritt und lasse dich fallen, bis dein Knie den Boden berührt. Dann stehe aufrecht und wiederhole das andere Bein.
Burpee
10 Wiederholungen
In die Hocke gehen und dann die Beine nach hinten in eine hochgedrückte Position kicken. Steigen Sie wieder in die Hocke, dann springen Sie vom Boden hoch und klatschen über Kopf, um den Zug zu beenden. Lass sie zählen.
Baue einen harten Kern mit Anti-Rotationsbewegungen
Das Oldschool-Image eines Kämpfers, der tausende Crunches macht? Veraltet. "Sie müssen in jeder Ebene der Bewegung stark sein - sich selbst zu stärken, um sich schneller zu bewegen oder stärker zu schlagen und zu treten, sollte auch Anti-Rotations-Übungen beinhalten", sagt Watts. "Dies wird die Kernstärke aufbauen, die Sie benötigen, um eine starke Kraft zu erzeugen, sowie Bewegungen zu widerstehen, die Sie verletzen könnten. Dieser Minikreis enthält drei einseitige Bewegungen mit einer äußeren Kraft, die versucht, dich zu drehen oder zu drehen, während du dich wehrst. "Mach drei Sätze mit 60 Sekunden Pause nach deinem Training, zweimal in der Woche.
Schulterhahn
20 Wiederholungen
Holen Sie sich in die oberste Position eines Press-up, Kern versteift. Nehmen Sie eine Hand vom Boden, um Ihre Schulter zu berühren, und dann die andere. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper stabil zu halten.
Stabilität drücken
10 Wiederholungen auf jeder Seite
Positionieren Sie sich senkrecht zu einer Kabelmaschine (Sie können auch ein Gummiband um einen Ankerpunkt legen) und drücken Sie das Kabel langsam von Ihrer Brust weg. Sie werden spüren, dass die Zentrifugalkraft versucht, Sie herumzuziehen. Widerstehen Sie und halten Sie die Wiederholungen langsam.
Spürhund
10 Wiederholungen auf jeder Seite
Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, dann bringen Sie langsam einen Arm nach oben und nach vorne, während Sie das andere Bein nach oben und zurück bringen. Begradigen Sie beide, pausieren Sie, dann kehren Sie zur Anfangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Rip es gut
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Twist
"Konzentriere dich auf einen langen Stoß und ein Kreuz. Strecken Sie Ihren Arm bei jedem Schuss ganz aus und ziehen Sie die gegenüberliegende Schulter beim Stanzen zurück ", sagt Willoughby. "Das wird dir helfen, Kraft und Rotation durch deinen Kern zu erzeugen." Stell dir vor, du machst mit deinem hinteren Fuß eine Zigarette auf dem Boden - es wird dir helfen, die Wendung zu bekommen, die du brauchst.
Entspannen Sie Sich
Klingt kontraintuitiv? Finde eine Roy Jones Jr Highlight-Rolle und sieh dir an, wie entspannt dieser tolle Ball ist, bevor du seine Schüsse abwirfst. "Entspanne deine Arme", sagt Willoughby. "Kraft kommt durch die Übertragung des Körpergewichts, zusammen mit Kernbeteiligung und Rotation von Schultern, Knien und Knöcheln. Es ist auch wichtig, mit den ersten beiden Knöcheln jeder Hand zu treffen."
Werfen
Willst du härtere Schläge werfen? Medizinballwandwürfe lehren die richtige Dynamik. Schnapp dir einen 3-5kg Ball, stell dich in deine normale Kampfstellung und wirf ihn mit deinem Hinterarm gegen die Wand, indem du einen geraden Arm mit dem gleichen Rückfußdrehpunkt wie für deine Schläge benutzt. Für Haken werfen Sie den Ball wie ein Rugby-Pass.
Hammer
Wenn Sie einen Vorschlaghammer und einen Reifen beschaffen können, wird es Ihnen helfen, Stärke über alle die gleichen Kernmuskeln aufzubauen, die Sie einen KO-Schlag werfen lassen. Beginnen Sie mit den Händen am Griff, dann "würgen" Sie mit Ihrer Hand, während Sie schwingen. Streben Sie nach Qualität, nicht nach Quantität: Fünf Sätze von je zehn Schlägen auf jeder Seite reichen aus, um Kraft aufzubauen.
Springen
Jeder gute Schlag beginnt in den Beinen, also ist der Aufbau Ihrer schnell zuckenden Fasern die clevere Art, große Gewinne schnell zu machen. Addbox springt zu deinen Sessions, wenn du noch frisch bist: mach dich warm mit zwei 60-Sekunden-Ausbrüchen und gehe dann für zwei Sätze von fünf explosiven Sprüngen auf eine 24-Zoll-Box (61 cm). Bonus: Es wird Sie für den Rest der Sitzung neural aufwecken.
