Verwenden Sie Requisiten
Wenn Sie kein Workout Kit haben, können Möbel ein nützlicher Ersatz sein. Wenn normale Liegestütze zu leicht für Sie sind, versuchen Sie, Ihre Füße auf einen Stuhl zu stellen - mit der Neigung werden Sie verschiedene Bereiche anvisieren und mehr Gewicht auf Ihre obere Brust und Schultern legen. Auf der anderen Seite, wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie Ihre Hände auf den Stuhl legen. Wenn Sie mit einer normalen ungewichteten Kniebeuge zu kämpfen haben, können Sie versuchen, auf einen Stuhl zu hocken - es verkürzt den Bewegungsspielraum, was Ihnen hilft, die korrekte Technik zu erhalten.
Werde einfallsreich
Wenn Sie Übungen mit Körpergewicht verwenden, versuchen Sie, für eine bestimmte Zeit zu arbeiten, anstatt eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu verwenden. Verwenden Sie zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Burpees, beginnen Sie mit 30 Sekunden Arbeit und erhöhen Sie diese schrittweise auf 60 Sekunden. Es gibt auch viele Variationen von jeder Übung, also wenn man zu einfach ist, dann erhöhe die Schwierigkeit, indem du zum Beispiel eine Sprungkniebeuge statt einer konventionellen Kniebeuge machst.
Mach eine Schaltung
Eine meiner Lieblingssitzungen ist es, im 30:30 Format zu arbeiten, das bedeutet 30 Sekunden Arbeit mit 30 Sekunden Pause bei jeder Übung für eine bestimmte Anzahl von Runden. Eine gute Schaltung wäre Körpergewicht Kniebeugen, Reverse Ausfallschritte, Liegestütze, Burpees und Bergsteiger. Führe die Kniebeugen 30 Sekunden lang aus, ruh dich für 30 Sekunden aus, dann gehe zu den Ausfallschritten und fahre so fort. Wenn du das für alle fünf Übungen gemacht hast, ruh dich für ein bis zwei Minuten aus, dann geh wieder. Vervollständige die Schaltung vier- bis sechsmal.
Steuert das Tempo
Tempo - die Geschwindigkeit, mit der Sie eine Bewegung ausführen - ist wahrscheinlich eines der am meisten übersehenen Elemente des Trainings. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, können Sie Ihre Ergebnisse massiv steigern. Wenn Sie länger brauchen, um eine Bewegung auszuführen, erhöht dies die Spannung im Muskel und zwingt sie, härter zu arbeiten, was wiederum den Stress erhöht und zum Muskelaufbau führt. Wenn Sie Liegestütze machen, versuchen Sie in der Absenkphase vier Sekunden und fügen Sie eine kleine Pause am unteren Rand des Zuges hinzu. Machen Sie drei Sätze von 12-15 Wiederholungen wie folgt.
Spazieren gehen
Walking mehr erhöht die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, was bedeutet, bessere Ergebnisse bei der Fettverbrennung, ohne dass Sie eine Ausrüstung benötigen. Ziel für 10.000 Schritte pro Tag. Nimm die Treppe anstatt des Aufzugs, steig aus dem Bus aus oder trainiere eine Haltestelle früher oder laufe zur Arbeit und wenn du kannst. Wenn Sie langweilig sind, laden Sie sich einen Podcast herunter oder hören Sie sich ein Hörbuch an. Ich finde das eine großartige Art, meinen Kopf zu klären und mich entweder vor oder nach einem langen Tag zu konzentrieren.
Geh nach draussen
Finde einen Hügel und springe hinauf. Laufen auf einer Steigung ist weniger anstrengend für Ihren Körper als auf flachem Boden zu laufen, und es ist eine großartige Möglichkeit, die Wachstumshormonproduktion zu erhöhen. Wählen Sie irgendwo, wo Sie für ca. 20 Sekunden laufen können. Springe bis an die Spitze und benutze den Rückwärtsgang als deine Erholungsphase. Beginnen Sie mit sechs Sprints und erhöhen Sie die Zahl jede Woche um eins, bis Sie zu zehn kommen. Dies wird Ihre Ausdauer erhöhen, Ihre Beine aufbauen und Ihren Stoffwechsel steigern, was bedeutet, dass Sie Körperfett schneller fackeln werden.
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