Klimmzüge sind phänomenal für Oberkörperkraft und Muskelaufbau, aber sie sind hart. Schrecklich schwer. Bis zu dem Punkt, an dem viele Leute nach ein paar Klimmzügen Mist machen, wenn das, was wirklich Ihre Motivation während eines Trainings töten kann.
Glücklicherweise ist dies der Zeitpunkt, an dem der Lat-Pull-Down seine Wirkung entfaltet. Es handelt sich um eine ähnliche Bewegung wie beim Hochziehen. Sie fordert die Muskeln des mittleren und oberen Rückens, Arme und Griff heraus, aber Sie haben mehr Kontrolle darüber, wie viel Sie heben, und können das Tempo verlangsamen, um die Muskelgröße schnell zu erhöhen.
Wie der Name schon sagt, zielt die Bewegung auf den Latissimus dorsi - die großen, flachen Muskeln quer über den Rücken. Latissimus dorsi bedeutet "am breitesten vom Rücken" und unterstreicht die Kraft dieses Zuges, Ihnen einen starken Rücken zu geben. Ein starker Rücken ist auch wichtig für eine starke Brust, das heißt, je mehr Sie an Ihren Lat-Pull-Downs arbeiten, desto besser können Sie auf dem Bankdrücken trainieren.
Es ist jedoch einer der am schlechtesten durchgeführten Bewegungen im Fitnessstudio. Du wirst normalerweise jemanden sehen, der sich zurücklehnt und die Stange in Richtung Brust zieht, wobei er sein Körpergewicht benutzt, um die Bewegung einzuleiten. Das bedeutet nicht nur, dass die Lats nicht richtig funktionieren, sie werden auch auf ihr Becken und den unteren Rückenbereich besonders viel Druck ausüben. Um das Beste aus diesem Zug zu machen, sollten deine Wiederholungen langsam und kontrolliert sein. Hier ist, wie es richtig geht.
Wie man den Lat Pull-Down macht
Stellen Sie das Polster so ein, dass es eng an Ihren Oberschenkeln anliegt, um die Bewegung zu minimieren. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Griff und freuen Sie sich mit Ihrem Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Stange vor Ihnen zu Ihrer oberen Brust. Drücken Sie Ihre Lats am unteren Rand des Zuges. Widerstehen Sie der Versuchung, sich zurückzulehnen, um der Bewegung zu helfen.
Wie Sie sicher bald herausfinden werden, ist Ihr Griff in der Regel das erste, was Sie bei den meisten Zugbewegungen aufgeben - besonders bei diesem Lift, da die Schwerkraft das gesamte Blut in Ihre Arme saugt. Um sicherzustellen, dass Ihr Rücken ein hartes Training bekommt, reduzieren Sie das Gewicht, sobald Sie Ihren Griff haben, so dass Sie mit der Bewegung fortfahren können und eine hohe Wiederholungszahl anstreben, die Ihre Lat-Muskeln weiterhin herausfordern wird.
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Lat Pull-Down-Variationen
Einseitiger Lat Pull-Down
Diese einarmige Variante bearbeitet jede Seite Ihres Körpers individuell, was eine großartige Möglichkeit darstellt, sicherzustellen, dass eine stärkere Seite nicht das gesamte schwere Heben (oder in diesem Fall Ziehen) wie bei der Standardübung ausführt. Ersetzen Sie die Stange an der Maschine mit einem Griff und halten Sie sie mit der Handfläche von Ihnen weg. Drehen Sie Ihre Handfläche zu Ihnen, während Sie den Griff nach unten ziehen, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache alle Wiederholungen auf einem Arm und wechsle dann zum anderen.
Gerader-Arm-Pull-Down
Es kann schwierig sein, die Überanstrengung der Armmuskulatur mit dem Standard-Pulldown zu vermeiden. Um sicherzustellen, dass Sie sich wirklich auf den Lats konzentrieren, sollten Sie die Version mit geradem Arm ausprobieren. Stehen Sie für diese Übung auf und halten Sie die Stange über Sie mit Ihren Armen gerade und angewinkelt nach vorne 15-20 °. Ziehe die Stange zu deinen Oberschenkeln, halte deine Arme gerade und bringe sie dann langsam wieder hoch.
Griff zum Schließen des Leistens zum Ziehen des Trizeps
Sie sollten nicht die Verbrennung in Ihrem Trizeps mit einem Standard-Pull-Down fühlen - wenn Sie sind, bedeutet es, dass Sie nicht den Lats engagieren, wie Sie sein sollten. Diese Variation der Bewegung trifft jedoch die Oberarme hart. Knien Sie mit aufrecht stehendem Körper zur Maschine. Halten Sie eine kurze Stange über Ihrem Kopf mit einem Überhandgriff, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe die Stange nach unten, indem du deine Ellbogen an deine Seite bringst. Dann drücke die Stange nach unten und halte die Ellbogen an deinen Seiten. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
