Als House of Pain die Welt ermahnte, herumzuspringen, herumzuspringen, herumzuspringen, aufzuspringen, aufzuspringen und tatsächlich runterzukommen, lobten sie mit ziemlicher Sicherheit nicht die Vorteile plyometrischer Übungen für Ihr Trainingsregime. Aber das hält den Song nicht davon ab, großartige Ratschläge zu geben.
Wenn du ein paar Sprünge in dein Workout integrierst, werden Geschwindigkeit und Kraft erhöht und es ist besonders nützlich für Leute, die im Fitnessstudio trainieren, um ihre Leistung im Sport zu verbessern. Darüber hinaus macht es auch Spaß, so hoch oder so weit wie möglich zu springen. Dies ist eine gute Möglichkeit, jede Monotonie zu brechen, die sich in deinen Workouts eingeschlichen hat.
Der Boxsprung ist ein plyometrischer Zug, der die Hauptmuskulatur des Unterkörpers - Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Waden und Beinbeuger - stärkt. Box Jumps werden dich schneller, kraftvoller und elastischer machen als je zuvor, und wenn du sie für mehr als ein paar Sekunden tust, werden sie deine Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen wie niemandes Sache.
Es ist auch ein vielseitiger Schritt. "Das Schöne an Box Jumps ist, dass du die Höhe der Box anpassen kannst, um sie für eine Vielzahl von Fitness-Zielen zu nutzen", sagt Personal Trainer Joe Spraggan. "So können Sie explosive Kraft und Geschwindigkeit mit einer hohen Box für niedrige Wiederholungen aufbauen, oder eine niedrigere Höhe verwenden, um mit höherer Geschwindigkeit zu arbeiten und die Cardio-Ausdauer mit höheren Wiederholungszahlen zu verbessern. Sie können auch nach einer angemessenen Aufwärmphase verwendet werden, um Ihr zentrales Nervensystem vor einer Sitzung mit großen Beinen anzuheizen."
"Um Explosivkraft aufzubauen, verwenden Sie eine höhere Box und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Wiederholungen gegenüber der Menge. Machen Sie bis zu fünf Sätze von fünf Wiederholungen - ruhen Sie sich für drei bis fünf Minuten zwischen ihnen aus - aber hören Sie auf, sobald Ihre Form versagt ", sagt Spraggan. "Um Fett zu verbrennen und Cardio-Ausdauer aufzubauen, benutze eine untere Box und mache drei bis vier Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen, die bis zu 60 Sekunden ruhen."
Wie geht man Box springt
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen vor die Box. Beuge dich in eine Viertelhocke und schwinge deine Arme zurück, schwinge sie dann nach vorne und explodiere vom Boden. Land auf der Box so leise wie möglich. Sie zielen darauf ab, Ihre Startposition bei der Landung nachzuahmen - die Füße flach und die Knie leicht gebeugt (lassen Sie sie nicht nach innen kollabieren). Wenn Sie eher in einer tiefen Kniebeuge als in einer Viertelkniebeuge landen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie eine zu hohe Box gewählt haben.
Dann springe zurück. Auch hier wollen Sie so sanft wie möglich landen. Sie können sich auch dafür entscheiden, langsam ein Bein nach dem anderen abzutreten, wodurch die Gesäßmuskulatur noch mehr funktioniert und Ihre Gelenke geschützt werden.
Um Kraft mit Boxsprüngen aufzubauen, zielen Sie auf ein bis drei Sätze von drei bis fünf Wiederholungen und verwenden Sie eine so hohe Box, wie Sie springen können, ohne gute Form zu opfern.
Um Box Jumps für die Konditionierung zu verwenden, verringern Sie die Höhe der Box. Versuchen Sie, fünf Minuten lang ununterbrochen auf- und abzulaufen, wobei Sie immer eine gute Form beibehalten. Sie können sie auch in ein HIIT-Training einbauen, da Ihre Herzfrequenz in die Höhe schießen wird, wenn Sie weiter springen. Für die ultimative Herausforderung versuchen Boxsprünge zu machen, bis Sie sich an den Namen eines anderen House Of Pain Songs erinnern können.
Siehe verwandte Squat Jumps: Wie man mit der Jumping Squat Power baut
Box Sprungvariationen
Einbeiniger Boxsprung
Halbiere die Anzahl der Beine, die an der Übung beteiligt sind, und der Boxsprung wird viel schwieriger. Du kannst auf einem Bein starten und landen oder einfach auf beiden landen, wenn es zu hart ist. Die einbeinige Version eignet sich besonders gut beim Training für Sportarten, bei denen man rennt oder einfach nur rennt - denn wenn man es nicht falsch macht, landet man beim Laufen nicht auf zwei Beinen.
Drehboxsprung
Box springt buchstäblich mit einer Wendung. Stehe mit der Kiste an deiner Seite. Spring auf und wende dich der Kiste zu und lande auf beiden Füßen. Tritt dann von der Box herunter und wiederhole es. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen in die eine Richtung, dann wenden Sie sich in die entgegengesetzte Richtung und Ihre Drehbox springt von dieser Seite. Die Rotationsbewegung macht dies zu einer ausgezeichneten Übung für jeden, der Sport mit Drehungen und Drehungen des Torsos macht, und es ist besonders gut für Golfer, die nach zusätzlicher Kraft in ihrem Schwung suchen.
Zwei-Stufen-Box springen
Stehen Sie etwa einen Meter von der Box entfernt. Springe einmal nach vorne, um näher an die Box zu kommen und dann sofort in einen weiteren Sprung auf die Box zu gehen. Dies ist eine schwierigere Version des Boxsprungs und es kann noch schwieriger gemacht werden, indem man weiter weg von der Box startet, so dass man einen längeren ersten Sprung machen muss. Sei nicht zu groß, wenn du diese Variante machst, besonders wenn du es zum ersten Mal probierst, denn es ist einfach, mit dem zweiten Sprung zu weit nach vorne zu gehen und deine Schienbeine auf dem Weg nach oben zu rasseln.
