Sculpting Ihre Waffen mit Arm Locken zu Tode? Sie sollten besser auf die größeren Muskeln in Ihren Armen konzentrieren, die einen viel größeren Ärmelfüllungsunterschied machen. Denken Sie an Trizeps, nicht an Bizeps, um sich die Arme zu zerreißen. Curls machen Spaß und alle, aber deine Tris machen ungefähr zwei Drittel des Muskels in deinen Armen aus, und indem du sie vernachlässigst, änderst du deine eigenen Gewinne.
Der Trizeps, wie der Name schon sagt, besteht aus drei Muskeln im Vergleich zu zwei Bizeps. Du könntest den Horden beitreten, die die Nacht im Fitnessstudio verbringen, oder du könntest deine Zeit nutzen, um besser mit Übungen zu arbeiten, die alle Muskeln in deinen Armen stärken und erweitern.
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Wunderschön können Sie Ihre Brust - die andere spiegelfreundliche Muskelgruppe - in perfekter Harmonie mit Ihrem Trizeps wachsen lassen. Ihre Aufgabe ist es, Ihren Ellbogen zu strecken, so dass sie jedes Mal ins Spiel kommen, wenn Sie etwas von Ihrem Körper wegdrücken, zum Beispiel wenn Sie durch eine Tür springen oder Bankdrücken auf ein monumentales Gewicht von Ihrer Brust drücken. Auf der anderen Seite, oder Arm, gehen die Bizeps gut mit dem Rücken trainieren, weil sie beide Zugbewegungen beinhalten.
1 Aufzug groß
Beginnen Sie jedes Armtraining mit Mehrgelenksübungen, sogenannten Compound Lifts. Diese zielen auf mehrere Muskelgruppen auf einmal, was dazu führt, dass Ihr Körper viele anabole muskelaufbauende Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstum freisetzt. Diese natürlichen Chemikalien werden Ihre Muskeln dazu bringen, für den Rest der Sitzung zu wachsen. Also, bevor Sie für die Kabel Pulldown-Gerät laufen, um Ihren Trizeps wachsen, machen Sie Platz für das Bankdrücken oder Dip-Station. Bevor Sie den Predator Curl Bar für Ihren Bizeps benutzen, verbringen Sie Zeit unter der Klimmzugstange oder mit unter dem Arm gebogenen Reihen. Zielen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen mit einem ziemlich schweren Gewicht an und ruhen Sie 60-90 Sekunden dazwischen, dann können Sie den Scheinwerfer direkt auf das Bis und Tris richten.
2 Isolieren, um sich anzusammeln
Sobald Ihr Körper vorbereitet ist, um zu wachsen, können Sie sich auf die Arme konzentrieren Muskeln isoliert mit Hantel Curls, Trizeps Dips, sitzende Hammer Curls und Overhead-Erweiterungen. An diesem Punkt möchten Sie aufhören, die größeren, stärkeren Muskeln in Ihrem Rücken oder Brust zu übernehmen. Vermeiden Sie Schwung, um die Gewichte zu schwingen. Lehnen Sie sich an einer Wand oder auf einer Bank zurück, die beim Locken um 45 ° geneigt ist. Die Verwendung von Widerstandsbändern oder Kabelmaschinen hilft auch dabei, die spezifische Muskulatur während des Hebens und Senkens jeder Wiederholung zu halten, die den Zielmuskel härter arbeiten lässt. An diesem Punkt sind hohe Wiederholungen zwischen 10-15 herausfordernd, aber am effektivsten.
3 Begrüßungsfehler
Easy ist in den Muskelaufbau-Einsatz selten effektiv. Wenn Sie das Muskelwachstum des Armes stimulieren möchten, ist es wichtig, dass Sie die Intensität Ihrer Übung erhöhen. Anstatt nur zu heben, was Sie bereits wissen, können Sie mit Leichtigkeit bewältigen, müssen Sie darauf abzielen, das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie bei jedem Training durchführen. Solange Ihre Form noch gut ist, sollten Sie sich anstrengen, die letzten beiden Wiederholungen zu erhöhen, wenn Sie Compound- (wie das Bankdrücken) oder Isolations- (Arm-Curls) Übungen machen. Nach den Isolationsübungen können Sie die Belastung des Muskels erhöhen, indem Sie das Gewicht, das Sie heben, leicht reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie zuerst mit der Belastung ausgeführt haben, sofort wiederholen. Erwarte, dass es ein wenig brennt. Es wird leichter werden, sobald Sie die Gewichte zurücklegen.
4 Erreichen Sie Ihre gesamte Reichweite
Für eine maximale Bizeps- und Trizeps-Entwicklung und Arme, die natürlich und stark aussehen, müssen Sie mit jeder Wiederholung die volle Bewegungsfreiheit erreichen. Um dich ehrlich zu halten, drücke den Muskel, mit dem du arbeitest, am oberen und unteren Ende der Bewegung. Also, mit Arm-Curls, heben Sie das Gewicht in Richtung Ihrer Schulter und spannen Sie Ihren Bizeps für eine Sekunde hart, dann senken Sie das Gewicht, bis Ihr Arm ganz gerade ist und spannen Sie Ihren Trizeps für eine Sekunde hart an. Es könnte sich langsam anfühlen. Sie müssen vielleicht zuerst das Gewicht reduzieren, aber es wird jede Muskelfaser in Ihrem Arm wachsen, anstatt dass einige bei der Arbeit faul werden.
5 Strecken Sie Ihre Ziele
Ja, Sie werden vielleicht im Fitnessstudio auf Zeit beansprucht, aber versuchen Sie immer, sich Zeit zu nehmen. Dies zu tun, nachdem Sie Ihre Arme trainiert haben, wird bei der Genesung helfen und es gibt genügend Beweise dafür, dass das Dehnen dieser Muskeln auch die Faszie ausdehnen wird. Denken Sie an Faszien wie eine weiße Socke über Ihren Muskeln, die ihr Wachstum einschränkt. Je mehr du es öffnest, desto mehr Platz brauchst du, um mehr Muskeln aufzubauen. Diese Art der Dehnung ist ziemlich intensiv, nicht Ihre üblichen leichten Pre-Workout Bewegungen, mehr Gewicht und längere Strecken, die Ihre Muskeln wirklich öffnen.
6 Beschleunigen Sie die Wiederherstellung
Wenn Sie dem oben genannten genau folgen und diese Art von umfassendem Armtraining nicht gewohnt sind, werden Ihre Arme wahrscheinlich am nächsten Tag oder zwei besonders wund sein. Entspannen Sie sich, das ist normal, aber es bedeutet nicht, dass Sie es nur am Kinn / Ellenbogen tragen müssen. Sie können Ihren Muskeln helfen, sich zu erholen, und der Muskelkater lässt nach, indem Sie die Muskeln sanft durch die gleichen Bewegungen aufarbeiten, die sie in diesen Zustand versetzen. Mit wesentlich leichteren Gewichten, einem Widerstandsband oder sogar ohne Gewicht machen Sie ein paar Wiederholungen, um Ihren Bizeps und Trizeps zu trainieren. Es wird Blut in den Muskelfasern rezirkulieren, dabei helfen, Giftstoffe zu entfernen, die durch die Exzesse des Vortages verursacht wurden, und Sauerstoff und andere Nährstoffe auffüllen, um ihre Reparatur zu beschleunigen. Lassen Sie Ihre Arme vollständig regenerieren, bevor Sie ins Fitnessstudio zurückkehren und dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.
