Die Bankdrücken, Schulterdrücken und Nackenrollen sind großartige Muskelaufbauübungen - aber sie sind auch Bewegungen, die Druck auf deine Schultergelenke ausüben. Das Kugelgelenk ist verantwortlich für eine große Anzahl von Bewegungen, die du beim Training machst. Daher ist es wichtig zu wissen, wie es funktioniert und was zu tun ist, wenn es dir Schmerzen verursacht. Wenn Sie während einer Sitzung viele Bewegungen ausführen, die Ihre Schultern schonen, können schon kleine Schwächen in den tieferen Muskeln zu geschädigten Knorpeln, Muskeln, Sehnen, Bändern und Nerven führen. Und wenn Ihre Verletzungen und Schwächen nicht schnell behoben werden, werden sie schlimmer, bis die Schulter nicht richtig funktionieren kann. Es ist also wichtig, dass eine Schulterverletzung richtig beurteilt und behandelt wird, bevor Sie einen der folgenden Ratschläge befolgen. Die Schultermuskeln können in die großen externen Bewegungsmuskeln, wie die Deltamuskeln und den Latissimus dorsi, und die tieferen Stabilitätsmuskeln unterteilt werden setz dich unter sie. Die meisten Menschen konzentrieren ihr Training auf die externen Bewegungsmuskeln und vernachlässigen die tieferen Muskeln, die für die Verbesserung der Leistung und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich sind. Häufige Verletzung: Subacromiales Impingement-Syndrom Wie es sich anfühlt:Schmerzen an der Oberseite der Schulter, die nach dem zunehmenden Training oder Training, wenn sie müde sind, allmählich auftreten. Es ist oft schmerzhaft durch den mittleren Bereich der Bewegung, wie Sie Ihren Arm zur Seite und dann bis über den Kopf nehmen. Versuchen Sie diesen Test, um zu sehen, ob Sie daran leiden, aber hören Sie auf, sobald Sie Schmerzen verspüren: Stehen Sie mit ausgestreckten Armen vor sich, als würden Sie einen großen Kessel mit Wasser umarmen. Jetzt verdrehen Sie Ihre Arme, so dass Sie das imaginäre Wasser auf den Boden gießen. Wenn es weh tut, ist dies eines der Zeichen des Impingements. Häufigste Ursache:Weichgewebe wird im Raum unter dem Akromium (dem knöchernen äußeren Punkt der Schulter) gequetscht oder gereizt. Dies führt dazu, dass Entzündungsflüssigkeit produziert wird, die den Raum für die Bewegung der Strukturen verringert, was zu Einschränkungen und Schmerzen führt. Schulterstärkende Bewegungen Schulterposition: Es ist wichtig, das Schultergelenk korrekt zu positionieren, um sicherzustellen, dass Sie keinen größeren Schaden anrichten. Viele Menschen halten ihre Schultern natürlich zu weit nach vorne, wodurch Druck auf das Gelenk ausgeübt wird. Aber du kannst es nicht einfach zurückziehen, um es zu klären - das kann es sogar noch schlimmer machen! Sie müssen die Schultern sanft nach oben und dann sehr leicht nach hinten und unten in einer nach außen drehenden Bewegung heben. Sie müssen dann die Schulter trainieren, um beim Trainieren in dieser Position zu bleiben. Trainiere deine Schulterblattstabilisatoren: Legen Sie sich auf den Bauch, mit dem Kinn in den Nacken und die Arme zur Seite bei 90 °. Bewegen Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und bewegen Sie dann Ihre Schulterblätter in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Heben Sie Ihre Handgelenke und dann Ihre Ellbogen, halten Sie Ihre Schulterblätter zusammen, dann senken Sie alles. Tun Sie das NICHT, wenn Sie Schulterschmerzen haben. Trainiere deinen Subscapularis-Muskel: Dieser stabilisierende Muskel ist oft schwach. Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie mit leicht angewinkelten Ellenbogen und Kopf hoch, aber das Kinn ist eingeklemmt. Halten Sie Ellenbogen und Nacken in dieser Position, während Sie das Brustbein (Brustbein) senken, die Schulterblätter sanft zusammendrücken und dann drücken durch deine Arme, um deine Schulterblätter so weit wie möglich zu trennen. Strecke die Lats aus: Diese sind oft eng und überaktiv in Bezug auf die Muskeln der Rotatorenmanschette. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand und die Handflächen nach vorne gerichtet. Langsam gleiten Sie mit den Armen nach oben und halten sie gegen die Wand. Wenn Sie kämpfen, um Ihre Arme hoch zu bekommen, dann sind Ihre Lats eng. Streck sie aus, indem du deinen Arm hoch nimmst und dich dann zur Seite biegst, um die Dehnung unter deiner Achsel zu spüren.Lucy Macdonald ist ein Top-Sport-und Wirbelsäulen-Physiotherapeut in London. Auschecken ihre Website für mehr über die Dienstleistungen, die sie anbietet. Für mehr Experten Fitness-und Trainingsberatung, abonnieren SieMF - Wir geben dirfünf Ausgaben für £ 5. Laden Sie eine digitale Version der neuesten Ausgabe herunter iTunes.
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