Fünf Rezepte aus Essen, nicht das für Abs!

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 02:48

Frühstück: Tacos mit Chilli und Portulak

Portulak ist ein leicht bitteres, salziges Grün, das in der mediterranen und indischen Küche verwendet wird. Sie können es im Frühjahr und Sommer auf Bauernmärkten kaufen oder online bestellen (oder Samen kaufen und selbst anbauen). Es lohnt sich, es zu suchen, denn es ist höher in Omega-3-Fettsäuren als jedes andere grünes Blattgemüse - höher als einige Fischöle - sowie mit Ballaststoffen und Vitamin A. Omega 3-reiche Eier werden von Hühnern gelegt, die mit Leinsamen, Chia gefüttert Samen und Fischöl - und sie sind auch voll von Eiweiß, Vitaminen und fettbekämpfenden Nährstoffen.

Zutaten (für 2 Personen)

1 EL Olivenöl
½ mittelgroße Zwiebel, gehackt
90g Portulak, Stiele verworfen
1 Chilischote, entkernt und fein gehackt
4 Omega 3 Eier
4 Maistortillas
Salz, nach Geschmack

Zu machen

Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie für ungefähr zehn Minuten, bis sie durchscheinend sind.
Fügen Sie die Portulak und Chili hinzu und kochen Sie für ungefähr zwei Minuten, bis der Portulak welk ist.
Schlagen Sie die Eier gut, dann machen Sie einen Platz für sie in der Pfanne und gießen Sie hinein. Mischen Sie langsam die anderen Zutaten, während die Eier krabbeln.
Wenn die Eier fast fertig sind, die Tortillas in einer trockenen Pfanne erhitzen.
Die Eimischung mit Salz würzen, unter Tortillas verteilen, einwickeln und servieren - mit frischer Salsa, wenn Sie möchten.

Mittagessen: Spinatsalat mit Winterkürbis und Walnüssen

Winterkürbis enthält Kürbis und Butternut zusammen mit weniger bekannten Sorten wie Eichel und Delikatessen - und nur 150 g bietet ein Drittel der empfohlenen täglichen Aufnahme von Vitamin C, ein Nährstoff Forschung zeigt, ist direkt mit der Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen verbunden. Walnüsse packen die beste Omega-3-Punch von jeder Nuss oder Samen und sind auch mit Krankheitsbekämpfung Antioxidantien geladen, eine Kombination, die in hohem Maße vor Herzkrankheiten schützt, eine aktuelle Studie gefunden. Walnüsse helfen auch, den Blutdruck zu senken und Blutgefäßentzündung zu verringern, wenn Sie gestresst sind.

Zutaten (für 4 Personen)

1 Butternut oder andere Winterkürbis, geschält, entkernt und in 1,5 cm große Würfel geschnitten
5 EL Olivenöl
1¼ t Salz
220g Spinat
2 EL frischer Zitronensaft
½ TL Dijonsenf
80g Walnüsse

Zu machen

Ofen auf 230 ° C / Gas vorheizen 8.
Den Kürbis mit 1 EL Olivenöl überziehen, mit 1 TL Salz würzen und in einer Schicht auf einem Backblech verteilen. Backen, rühren nach 20 Minuten, bis zart und leicht gebräunt, etwa 30 Minuten insgesamt.
Mit dem Spinat in eine Schüssel geben.
Das restliche Olivenöl und das Salz mit dem Zitronensaft und dem Senf in einem Glas mischen und kräftig schütteln oder in einer Schüssel verquirlen, bis es emulgiert ist. (Für Textur und hinzugefügt Omega 3s, fügen Sie 1 tp Chia Samen.)
Das Dressing mit dem Kürbis und Spinat übergießen, mit den Walnüssen garnieren und servieren.

Snack: Haricot Bohne Hummus

Bohnen sind eine große Quelle von Bauchfett bekämpfen - eine halbe Dose gibt Ihnen fast einen Tag empfohlene Aufnahme von Omega-3. Haricot Bohnen (aka Marine Bohnen) sind voll mit Füllprotein und voller Vitamine und Mineralien, und Studien zeigen, dass diese Bohnen insbesondere Diabetes und Fettleibigkeit helfen können. Leinsamen sind hoch in Omega-3-Fettsäuren und können helfen, Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck zu bekämpfen, zeigen Studien.

Zutaten (macht 6 Portionen)

400g Dose Marinebohnen
2 EL Zitronensaft
2tbsp Tahini (oder Olivenöl)
1 Knoblauchzehe, geschält
¼ tsp gemahlener Kreuzkümmel
¼ tsp Salz

Zu machen

Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine bis glatt. Serve mit Leinsamen Cracker.

Abendessen: Chia-Crusted Thunfisch mit Wildreis und roten Linsen Pilaf

Thunfisch ist eine der reichsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren, während Wildreis doppelt so viel Ballaststoffe und Eiweiß enthält wie brauner Reis, aber weniger Kalorien. Außerdem fördern Linsen den Fettstoffwechsel und regulieren Ihren Appetit, weil ihre langsam verdauliche Faser die Freisetzung von Acetat auslöst, einem Molekül im Darm, das dem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Senfsamen sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren - ein Esslöffel voll liefert fast 300mg.

Zutaten (für 2 Personen)

2 Thunfischsteaks
2 EL Olivenöl
3tbsp Senfkörner
3tbsp Chiasamen
875ml Rinderbrühe
220g Wildreis
1 Zwiebel, gehackt
6 Knoblauchzehen, gehackt
110 g rote Linsen
110g weißer Reis

Zu machen

Den Thunfisch mit Olivenöl, dann mit Senf und Chiasamen bestreichen.
1 EL Öl in eine gusseiserne Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie den Thunfisch hinzu und kochen Sie für drei bis vier Minuten, dann drehen Sie und kochen Sie weitere drei bis vier Minuten. Pause für fünf Minuten, dann schneiden.
Für den Pilaw 500 ml Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Fügen Sie den Wildreis hinzu und lassen Sie ihn 30-40 Minuten köcheln, bis er gar ist, dann abtropfen lassen und reservieren.
In der Zwischenzeit 1 EL Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie für fünf Minuten. Den Knoblauch, die Linsen und den weißen Reis hinzufügen und unter Rühren 3 Minuten kochen lassen. Die restliche Brühe hinzufügen, aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen. Nach dem Garen mit dem Wildreis mischen und servieren.

Cheat Meal: Fontina, Tomaten und Sardellen Pizza

Setzen Sie Sardellen auf Ihre Pizza und nur ein paar Scheiben bekommen Sie mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Quote von Omega 3. Der Superfish ist auch reich an Kalzium und Kalium (beide essentiellen Gewichtsverlust Mineralien) sowie Vitamin A. Und mit der Forschung weiterhin zeigen, dass fettreiche Produkte wie Käse helfen können, das Risiko von Fettleibigkeit zu reduzieren, machten Molkereien ein diätetisches Comeback.Fontina hat einen hohen Gehalt an Butyrat, einer Fettsäure, die nachweislich den Fettstoffwechsel ankurbelt. Es ist nicht überall in Großbritannien erhältlich, aber Gruyère, Emmental und Taleggio sind alle anständige Ersatzstoffe.

Zutaten (für 4 Personen)

2 mittelgroße Zwiebeln, gehackt
1 EL Olivenöl
1 Pizzaboden (12-14in / 30-35cm, im Laden gekauft oder hausgemacht,)
220g Fontinakäse, gerieben
3 Pflaumentomaten, in Scheiben geschnitten
16 Sardellen

Zu machen

Ofen auf 230 ° C / Gas vorheizen 8.
Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die Zwiebeln weich und braun anbraten, etwa 15 bis 20 Minuten, dann abkühlen lassen.
Stellen Sie Ihre Pizzabasis auf einen Pizzastein oder ein mit Pergament ausgekleidetes oder mit Maismehl bestreutes Backblech. Den Teig mit etwa einem Viertel des Käses bestreuen und gleichmäßig mit den Zwiebeln und dem restlichen Käse bedecken. Legen Sie die Tomaten in einer einzigen Schicht, und fertig mit Sardellen, die dekorativ über die Oberseite gelegt werden.
Backen Sie für ungefähr zehn Minuten oder bis der Käse sprudelt und die Krustenränder gebräunt sind.

Dies ist ein bearbeiteter Auszug aus Eat This, Not That For Abs! Das ultimative Six-Pack in weniger als sechs Wochen - und ein flacher Bauch fürs Leben! von Mark Langowski und den Herausgebern von Eat This, Not That! (Galvanisierte Bücher)