Wir haben ein Geständnis. Wir haben die Rezepte in diesem Artikel "15-Minuten Feasts" genannt, weil es eingängig klingt. Aber die meisten dieser Rezepte brauchen nicht 15 Minuten, um sie zu machen … sie nehmen tatsächlich weniger als das. OK, wenn du bei einem Automatenunfall eine oder beide Hände verloren hast, damit du mit Haken kochst, brauchst du vielleicht länger. Aber abgesehen davon reden wir durchschnittlich acht bis zehn Minuten von Anfang bis Ende. Und sie schmecken fantastisch: cremige Pasta, in Soße getränktes Rindfleisch, reichhaltiger Hühnereintopf, würzige Buffalo Chicken Rolls. Oh, und haben wir erwähnt, dass sie alle reich an Proteinen, Ballaststoffen, guten Fetten und anderen super gesunden Dingen sind? Ihre Tage, in denen Sie so müde sind, dass Sie Pizza bestellen müssen, sind vorbei. Diese Mahlzeiten landen viel schneller auf Ihrem Teller - und behandeln Ihren Körper viel besser.
Buffalo Hühnchen Brötchen
Fotografie: William und Susan Brinson
Zutaten (macht 4 Portionen)
- 2tbsp Kokosnussöl
- 4 große Handvoll gekocht Rotisserie Huhn, geschreddert
- 125ml Grill oder scharfe Soße
- 4 Vollkornbrötchen
- 115g Blauschimmelkäse, zerbröckelt
- 2 Stangensellerie, in 7-8cm Stücke schneiden
Zu machen (Vorbereitungszeit 3 Minuten, Kochzeit 5-6 Minuten)
- Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Sobald es geschmolzen ist, fügen Sie das Huhn und die Soße hinzu und kochen Sie für drei bis vier Minuten, bis durchgewärmt.
- Hähnchen gleichmäßig zwischen den Rollen teilen. Den Käse über das Huhn streuen und mit Sellerie servieren.
Ernährung (pro Portion): 491 Kalorien, 33g Protein, 19g Kohlenhydrate, 31g Fett
Italienisches Schweinefleisch
Zutaten (macht 2 Portionen)
- 1 TL Kokosnussöl
- 4 Schweinekoteletts, je 70g
- Salz und Pfeffer
- 5 Knoblauchzehen, zerkleinert
- 400 g gefrorene Paprika-Zwiebel-Mischung
- 400g Dosen ganze geschälte Pflaumentomaten
- 200g Dosen Cannellini Bohnen, abgelassen und gespült
Zu machen (Vorbereitungszeit 1 Minute, Kochzeit 5-7 Minuten)
- Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Beide Seiten von jedem Schweineschnitzel mit Salz und Pfeffer würzen, in die Pfanne geben und jede Seite gleichmäßig bei starker Hitze anbraten, etwa eine Minute pro Seite. Das angebratene Schweinefleisch entfernen und beiseite stellen.
- Reduzieren Sie die Hitze etwas und fügen Sie den Knoblauch der Pfanne hinzu. Bis etwa eine Minute goldbraun kochen. Fügen Sie die Zwiebel-und-Pfeffer-Mischung, Tomaten und Bohnen hinzu. Zum Kochen bringen.
- Nach dem Garen das Schweinefleisch hinzufügen und bis zur Durchwärmung ca. 4 Minuten kochen lassen. Sobald das Schweinefleisch gekocht ist, servieren.
Ernährung (pro Portion): 454 Kalorien, 49 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
Zitronen-Knoblauch-Garnele mit Teigwaren
Zutaten (macht 2 Portionen)
- 1 TL Kokosnussöl
- 3 EL Knoblauch (vorgehackt)
- Prise zerdrückte Chilis
- 300g Bio Zucchini (ca. 2 Medium), waschen und in 1cm dicke Scheiben schneiden, dann halbieren
- 450g Shirataki Nudeln (oder ähnlich), abgespült, abgetropft und in 7-12cm Stücke geschnitten
- 340g geschälte und gekochte Garnelen oder Garnelen
- 60ml frischer Zitronensaft
- Salz
Zu machen (Vorbereitungszeit 2 Minuten, Kochzeit 5 Minuten)
- Erhitzen Sie das Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und kochen Sie, rühren Sie, bis es goldbraun wird. Fügen Sie die Chili Flocken und Zucchini hinzu und kochen Sie, bis die Zucchini weich ist, etwa zwei Minuten.
- Fügen Sie die Nudeln und Garnelen hinzu und kochen Sie, rühren Sie, bis überschüssige Flüssigkeit verdunstet ist (ungefähr zwei Minuten).
- Sobald alle Flüssigkeit verdampft ist, fügen Sie den Zitronensaft hinzu und schalten Sie die Hitze aus. Mit Salz abschmecken und sofort servieren.
Ernährung (pro Portion): 305 Kalorien, 43 g Protein, 21 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Siehe verwandte 10 schnelle und gesunde Rezepte zu Hause zu machen7 Schnelle Möglichkeiten, Roast Chicken3 Mund-Bewässerung High-Protein Mahlzeit Rezepte zu essen
Weiße Bohnen-Hähnchen-Wurst-Eintopf
Zutaten (macht 4 Portionen)
- 1 EL Kokosnussöl
- 4-6 gekochte Hühnerwürste
- 2 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten
- 400 g Dosen Cannellini Bohnen, gespült
- 400ml natriumarme Hühnerbrühe
- 400g gehackte Tomaten in Dosen
- Dicke Handvoll Grünkohlblätter, in 5cm Stücke gerissen
- Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zu machen (Vorbereitungszeit 4 Minuten, Kochzeit 7-11 Minuten)
- Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze in einem großen Topf oder Pfanne. Fügen Sie die Würste hinzu und braun für zwei vor drei Minuten.
- Knoblauch, Bohnen, Brühe und Tomaten dazugeben und zum Kochen bringen.
- Senken Sie die Hitze auf einen Simmer und fügen Sie den Kohl hinzu. Rühren Sie sich gelegentlich um, bis der Grünkohl verwelkt ist (zwei bis drei Minuten). Salz und Pfeffer hinzufügen und sofort servieren.
Ernährung (pro Portion): 252 Kalorien, 20 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
Rindfleisch und Brokkoli Stir-Fry
Zutaten (macht 4 Portionen)
- 1 TL Kokosnussöl
- 340g mit Gras gefüttertes Rinderfilet, in Streifen geschnitten
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 400g Brokkoliröschen
- 320g gekochter Reis
- Instant Braune Bratensauce 2½ EL gemischt mit 250 ml kaltem Wasser
- 6 EL zuckerfreie, geräucherte Teriyaki-Sauce
Zu machen (Prep Zeit 2 Minuten, Kochzeit 6-8 Minuten)
- Erhitzen Sie das halbe Öl in einer Pfanne bei starker Hitze. Das Rindfleisch mit Salz und Pfeffer würzen, dann die Hälfte des Fleisches in die Pfanne geben und unter Rühren 1 Minute lang bräunen.
- Entfernen Sie das Rindfleisch und legen Sie es auf einen Teller. Fügen Sie das restliche Öl hinzu und wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Rindfleisch.
- Reduziere die Hitze in der nun leeren Pfanne, füge Brokkoli und Reis hinzu und koche zwei bis drei Minuten.
- Die Soße und die Teriyaki-Soße in die Pfanne geben und köcheln lassen, bis sie dickflüssig sind, und bei Bedarf umrühren (etwa eine Minute). Das Rindfleisch zurückgeben, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
Ernährung (pro Portion): 672 Kalorien, 60 g Protein, 56 g Kohlenhydrate, 20 g Fett
Diese Rezepte erschienen zuerst in der US-Ausgabe von Men's Fitness
