Eine Veränderung ist vielleicht besser als eine Pause - zumindest wenn es um Training geht. Wenn Sie in einer Spur sind, die Experten anTrainerSchwestertitelMänner Fitness habe alles zusammengetragen, was du wissen musst, um etwas Neues auszuprobieren. Als nächstes: Crossfit.
Crossfit 101
Was ist es?
Ein Fitnessunternehmen, Übungsstil und Leistungssport, mit Elementen aus hochintensivem Intervalltraining, olympischem Gewichtheben, Gymnastik, Gymnastik und Strongman.
Strenge CrossFitters können den "Workouts des Tages" (auch bekannt als WODs) von crossfit.com folgen, nach einem 3-Tage-On-Day-Off-Format, aber die meisten CrossFit-Fitnessstudios werden ihre eigenen Programme ausführen, die Kraft und Ausdauer beinhalten Geschicklichkeitsarbeit.
Wofür ist es gut?
"Entwicklung einer allumfassenden Fitnessbasis, die metabolische Konditionierung, Kraft, Geschicklichkeit und Mobilität beinhaltet", sagt CrossFit London-Trainer Andrew Stemler. "Ich denke, es gibt eine Menge Wahrheit in der Vorstellung, dass wir an den Rändern unserer Kompetenz versagen - je weiter wir diese Grenzen ausreizen können, desto besser. Wenn zwei Läufer, die das gleiche Ausdauertraining absolviert haben, an der Startlinie stehen, scheint derjenige, der Fetzen oder Handstände oder Klimmzüge machen kann, einen Vorteil gegenüber demjenigen zu haben, der das nicht kann."
Was sind seine Grenzen?
"Als Fitnessregime - wenn man es zweimal pro Woche zum Spaß macht - kann es an einem Mangel an Spezialisierung mangeln", sagt Stemler. "Wenn du Snatches, Handstand, Pull-Ups, Rudern, Laufen und Deadlifting praktizierst, werden die Gewinne in keinem Bereich so groß sein wie auf Spezialgebiete - aber wenn du spezialisierst, vernachlässigst du natürlich einen anderen Bereich."
Die Aussicht von draußen
All diese Intensität kommt nicht ohne Probleme. "Das Problem, das ich mit den Gymnastikelementen von CrossFit habe, ist, dass der Fokus allein auf dem Wiederholungsvolumen liegt, mit wenig Rücksicht auf Kontrolle, Körperausrichtung oder erforderliche Stärke", sagt Calisthenics-Spezialist Darren Onyejekwe.
"Kipp-ups und Muskel-Ups, Handstand-Gehen mit massiv verlängerten Stacheln und wandunterstützte Handstand-Liegestütze, bei denen die Beine in die Luft geschleudert werden, um Schwung zu erzeugen, um die Bewegung zu erleichtern … Sobald man diese Bewegungen mit Ermüdung kombiniert Ein wettbewerbsintensives Umfeld ist ein Rezept für eine Katastrophe. "Die Lektion? Bauen Sie sich richtig auf.
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Sofortige Kompetenz
Kenne deine WODs
Die bekanntesten Workouts sind nach Mädchen benannt - Elizabeth, Diane und Cindy sind einige der bekanntesten - oder verstorbene Soldaten, bekannt als "The Hero Workouts". Letztere sind in der Regel bösartig, und eine solide Zeit auf Murph - 100 Pull-ups, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen, von Ein-Meilen-Läufen gebucht - ist von wesentlicher Bedeutung.
Mach den Pinguin
Wenn du keinen Double-Under-Skipping-Trick machen kannst, bei dem du das Seil zweimal pro Sprung drehst, wirst du im CrossFit-Wettbewerb nicht weiterkommen. Beherrsche es schnell mit dem Pinguinsprung: Spring in die Luft, schlag deine Hände zweimal auf deine Schenkel, bevor du landest und wiederhole es mit hoher Geschwindigkeit. Sie werden Kälberarbeit und Koordination bekommen.
Sprechen Sie EMOMs
Newbies nutzen die WVs an der Hauptstelle, aber all die coolen CrossFitters nutzen "jede Minute auf der Minute" (EMOM) -Training, um ohne Kompromisse in Form zu packen. Wählen Sie zwei oder drei Züge aus, stellen Sie eine Uhr ein und führen Sie Ihre Wiederholungen zu Beginn der Minute aus. Je schneller Sie sich bewegen, desto mehr erholen Sie sich. Probieren Sie es mit vorderen Kniebeugen und Dips.
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Du hast es geschafft, wenn …
Das "Kippen" -Pull-Up und das Ringmuscle-Up sind die ersten Dinge, die es zu meistern gilt: Beide nehmen Geschick und Koordination. "Danach soll ein klassisches WOD wie Fran - 21, 15 und jeweils neun Wiederholungen von Klimmzügen und Bugstrahlrudern (eine Frontkniebeuge in einer Presse) mit 42kg - in einer vernünftigen Zeit", sagt Stemler. Ziel für unter zehn Minuten.
Holen Sie sich überall Konditionierung
Der WOD Kalsu, benannt nach dem ehemaligen NFL-Spieler Bob Kalsu, der im Vietnamkrieg ums Leben kam, ist CrossFits täuschend brutales Training. Hardcore CrossFitters machen es mit einer 60kg Langhantel, aber du solltest Licht anzünden. Beginnen Sie mit fünf Burpees und fahren Sie (für den Rest der Minute) mit den Triebwerken fort. In der nächsten Minute fange wieder mit fünf Burpees an und mach weiter, bis du 100 Schubdüsen hast. Ruhe und weine.
- Burpees: Lass dich in eine Aufdrückposition fallen und lass deine Brust auf den Boden fallen, dann hüpfe zurück auf deine Füße, springe und klatsche mit deinen Händen über deinen Kopf.
- Düsen: Halte Hanteln an deinen Schultern, hocke und steh dann auf und nutze den Schwung, um die Hanteln über dir anzutreiben.
Fotografie Glen Burrows; Modell Tom Eastham
