1 Rudergerät
Warum Beginnen Sie mit fünf bis zehn Minuten auf einem Rudergerät. Das wärmt alle Muskeln auf, einschließlich Bizeps, Rücken und Rumpf, sodass du bereit für dein Training bist und weniger anfällig für Belastungen wirst.
Wie Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Kern engagiert. Beginnen Sie die Reihe mit den Beinen und ziehen Sie den Griff in den Bauch
2 Klimmzüge
Sätze 2 Wiederholungen 5-10
Warum Klimmzüge zielen auf Ihren Bizeps mit Unterstützung von anderen Muskelgruppen wie Ihrem Rücken. Es wird auch die Muskelwachstumshormone Ihres Körpers befeuern. Wenn Sie nicht zehn Klimmzüge machen können, tun Sie so viele wie Sie können.
Wie Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff und ziehen Sie hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie langsam, ohne zu schwingen.
3 EZ-Bar Bizeps Curl
Sätze 4 Wiederholungen 8-10
Warum Hier stapeln Sie das Gewicht auf Ihren Bizeps für maximalen Muskelaufbau. Mit der EZ-Bar können Sie schwere Gewichte verwenden und die Form der Bar platziert Ihre Hände in einem Winkel, der Ihre Handgelenke oder Ellenbogen nicht unnötig belastet.
Wie Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten, während Sie die Stange anheben. Nehmen Sie drei Sekunden, um den Balken bis zum Start abzusenken. Nutzen Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit und schaukeln Sie Ihren Körper nicht nach Schwung.
4 Einseitige Preacher locken
Sätze 2 Wiederholungen 10-12 pro Arm
Warum Zum Abschluss wird dieser Schritt Ihren Bizeps isolieren, um sie zur absoluten Erschöpfung zu bringen. Mit Hilfe von Hanteln und der Predigerbank erhält der Bizeps die geringste Unterstützung von anderen Muskelgruppen.
Wie Stecken Sie die Oberseite der Unterlage unter Ihre Achselhöhle. Halten Sie Ihren Oberarm gegen das Pad gedrückt und nutzen Sie Ihre volle Bewegungsfreiheit für das Curl.
5 Bizeps strecken
Warum Trainieren Sie nach dem Training ein paar Minuten leichter Bewegung, um die Milchsäure aus den Muskeln zu spülen, und strecken Sie dann Ihren Bizeps, damit er sich erholen kann.
Wie Drücken Sie Ihre Arme zu den Seiten und drehen Sie Ihre Daumen nach unten, um die Dehnung in Ihrem Bizeps zu spüren.
