Wenn deine Arme eher Nudeln als Prime-Beef sind, ändere all das mit Rest-Pause-Supersätzen - eine schnelle und effiziente Methode, um deinen Bizeps zu ballonieren. Ruhe-Pause ist eine Praxis, die von Christian Thibaudeau, dem Mann, der die weltweit führenden Bodybuilder und CrossFitters in Superhelden-Form bekommt, vertreten wird.
Um deine Muskeln wachsen zu lassen, musst du Übungen machen, die deine Muskelfasern so lange unter Spannung halten, dass sie zusammenbrechen und dann wieder größer werden, um mit der Arbeitsbelastung fertig zu werden. Sie könnten dies tun, indem Sie Ihr Lager am Gewichtsregal aufstellen, aber Sie haben größere Fische zum Frittieren (was in der Tat eine gute Quelle für Post-Workout-Protein wäre).
Stattdessen verlängert dieses Pause-Pause-Training die Zeit unter Spannung und hilft Ihnen, mit nur zwei Sätzen pro Übung und nur zwei Bewegungen pro Muskelgruppe eine vollständige Muskelstimulation zu erreichen. Im PT-Sprachgebrauch ist das mehr für dein Geld.
Achte jedoch darauf, dass die Pause-Pause-Technik eine fortgeschrittene Muskelwachstumstechnik ist und daher sehr anstrengend auf das zentrale Nervensystem deines Körpers wirkt. Während es in Maßen in Ordnung ist, bedeutet eine Überbeanspruchung des zentralen Nervensystems, dass Sie sich nicht richtig von einer körperlichen Erholung erholen können - was Ihren Fortschritt beim Bizepsaufbau behindert.
Wie es funktioniert
Heben Sie ein Gewicht, bis Sie zu dem Punkt des momentanen Versagens kommen, wie die letzte Wiederholung auf zehn Bizeps Locken mit einigermaßen schweren Kurzhanteln. Setze die Gewichte 15 Sekunden lang fest, nimm sie dann auf und mache so viele Wiederholungen wie möglich bis zum selben Fehlerpunkt. Setze die Gewichte erneut ein und mache dann einen letzten Fehler. Anstatt einer totalen Ermüdung kommt man mehrmals in einem Satz zum momentanen Versagen und kann mehr Muskelfasern bearbeiten.
Mit viel Ruhe und einer gesunden Post-Workout-Portion hochwertiger Proteine und Kohlenhydrate werden Sie größer und stärker. Die Ruhe-Pause-Sets (Bewegungen 2A, 2B, 3A und 3B) sind zwischen einem harten Bizeps-fokussierten Lift, um Ihren Körper mit Muskelaufbau-Hormonen und einem High-Rep Trizeps-Finisher für eine letzte Herausforderung zu fluten.
Richtungen
Machen Sie fünf Sätze von Bewegung 1. Wählen Sie dann für die Züge 2A, 2B, 3A und 3B ein Gewicht, mit dem Sie etwa zehn Wiederholungen vor dem Versagen erreichen können, und ruhen Sie dann 15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung mit etwa acht Wiederholungen und ruhen Sie sich dann für 15 Sekunden aus. Machen Sie noch einen Satz und zielen Sie auf sechs Wiederholungen, dann ruhen Sie sich aus. Das ist ein kompletter Satz. Wenn Sie glauben, dass Sie mehr Wiederholungen machen können, tun Sie, aber erhöhen Sie das Gewicht nächstes Mal.
Halten Sie Ihr Tempo für jeden Zug weich und kontrolliert, um die Muskeln unter Spannung zu halten und bei Bedarf leichter als sonst zu werden. Nach dem letzten Satz von 3B fahren Sie mit dem Finisher mit 100 Wiederholungen fort. Zeit sich selbst und zielen darauf ab, dies beim nächsten Mal schneller zu tun.
Diese Form des Trainings kann ihren Tribut fordern, also mache dieses Training nur zweimal pro Woche, ruh dich 36-48 Stunden zwischen den Sitzungen aus, sonst verlierst du alle Funktionen in deinen Armen (oder zumindest die DOMS werden wild sein).
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1 Handtuch-Griff Klimmzug
Sätze 5 Wiederholungen 5 Sich ausruhen 45sek
Schlinge ein Turniertuch über eine Klimmzugstange und halte es mit beiden Händen fest. Ziehen Sie Ihre Brust bis zu Ihren Händen und senken Sie langsam zurück zum Anfang. Diese Methode ist ein großartiger Test für Ihren Griff und hilft dabei, alle Muskeln in Ihren Unterarmen zu stärken und zu wachsen.
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2A Hantel Bizeps Curl
Sätze 2 (Ruhe-Pause) Sich ausruhen 60sek
Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und ohne sich zurückzulehnen, rollen Sie die Gewichte bis zu Ihrer Brust. Drücken Sie den Bizeps hart zusammen und senken Sie ihn langsam ab. Für das letzte Rest-Pause-Miniset schummeln Sie die Gewichte an der Spitze des Auftriebs mit Schwung oder lassen Sie ein Gewicht fallen und benutzen Sie zwei Hände, um die Hantel nach oben zu bringen, bevor Sie mit einem senken. Auf beiden Seiten wiederholen.
2B Dip
Sätze 2 (Ruhe-Pause) Sich ausruhen 60sek
Greifen Sie die Stangen oder Griffe mit ausgestreckten Armen und bleiben Sie aufrecht, um Ihren Trizeps zu treffen. Beuge die Arme nach unten, bis deine Hände auf Höhe deiner Brust sind, dann drücke kräftig nach oben.
3A Kabelumkehrung
Sätze 2 (Ruhe-Pause) Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie das Kabel an seinem tiefsten Punkt ein. Halten Sie den Bar Attach mit den Handflächen nach unten und stehen Sie so auf Oberschenkelhöhe. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Körper, kräuseln Sie die Stange nach oben, bis sie auf der Höhe der Brusthöhe liegt, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.
3B Kabel Trizeps Verlängerung
Sätze 2 (Ruhe-Pause) Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie das Kabel an seinem höchsten Punkt ein. Halten Sie die Enden der Seilbefestigung mit den Armen über dem Kopf und drehen Sie sich von der Seilstation weg, wobei Sie einen großen Schritt auf einem Fuß machen. Lehne dich nach vorn und halte deine Oberarme statisch. Streck deine Arme aus, um deinen Trizeps zu treffen.
4 Drücken Sie nach oben
Sätze So viele wie nötig Wiederholungen 100
Mit den Händen schulterbreit auseinander und Körper in Linie, beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust zu senken, bis es nur vom Boden ist, dann fahren Sie zurück, bis Ihre Arme gerade sind. Versuchen Sie, diese 100 Wiederholungen so schnell wie möglich zu beenden und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
