Genau an diesem Punkt, an dem du fühlst, dass deine Muskeln nur ein bisschen mehr zu geben haben, ist es die perfekte Zeit, um diesen zeitlosen Mortal Kombat-Satz 'Finish' em 'zu beschwören und dein Set mit einem ultimativen Endspiel zu beenden. Wir haben uns die Freiheit genommen, die genauen strafenden Bewegungen zu verschreiben, die Sie für jede der größten Muskelgruppen machen sollten. Isolationsbewegungen sind in der Regel besser als bei Mehrgelenksübungen, da sie es Ihnen ermöglichen, sich auf den genauen betroffenen Muskel zu konzentrieren und somit unterstützende Muskelgruppen zu eliminieren. Sie sind darauf abgestimmt, dass Sie einen übermäßigen Blutfluss in Ihre Muskeln spüren, der Ihnen die letzte Pumpe gibt und das Muskelwachstum beschleunigt.
Brustfinisher: Das 40-Sekunden-Aufziehen
Wie es geht: Gehen Sie in die normale Position für einen Liegestütz, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken von Kopf bis Fuß völlig flach ist und dass Ihr Rumpf angespannt bleibt. Verbringen Sie die ersten 20 Sekunden, indem Sie Ihren Körper langsam auf einen Zentimeter vom Boden absenken und die zweiten 20 Sekunden sich selbst wieder in die Startposition schieben. Wenn es nicht zu peinlich ist, versuchen Sie jede Sekunde zu schreien, das wird Sie dazu bringen, während der Wiederholungen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten.
Sätze / Wiederholungen: Machen Sie vier von diesen nacheinander für einen quälenden Brustvergrößerer.
Quads und Hams Finisher: Leg Extension / Superset mit Walking Longe
Wie es geht: Holen Sie sich eine Reihe von leichten Hanteln und legen Sie sie in der Nähe der Beinstrecker. Beginnen Sie mit dem Springen auf der Maschine (nein, nicht wörtlich), und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit denen der Maschine verbunden sind. Ziehen Sie Ihre Quad-Muskeln so zusammen, dass Ihre Beine vollständig gestreckt sind, versuchen Sie, diese für 1 oder 2 Sekunden zu halten und bringen Sie Ihre Beine langsam bis kurz vor den Punkt zurück, an dem sich der Gewichts-Stack berühren wird. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zum Scheitern. Wenn Sie einen Defekt haben, gehen Sie von der Maschine aus und machen Sie eine Reihe von Ausfallschritten im nächstgelegenen Freiraum zur Beinstreckermaschine. Nehmen Sie lange Schritte, so dass Ihr Körper ein wenig unterhalb Ihres hinteren Knies den Boden berühren kann.
Sätze / Wiederholungen: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen auf der Beinstreckung und mindestens 10 Schritte pro Bein auf dem Laufschritt ausführen können. Ruhe zwei Minuten nach den Ausfallschritten und wiederhole die Supersätze noch zweimal.
Trizeps Finisher: Seildrücken
Wie es geht: Befestigen Sie einen Seilgriff an einem Seil der oberen Rolle und greifen Sie ihn mit einem neutralen Griff an (die Handflächen zeigen einander). Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Ellbogen während der Bewegung an Ihren Seiten fest. Erlaube dem Griff, deine Unterarme bis zu der Stelle zu ziehen, wo sie gerade über dem Boden liegen.
Drücken Sie Ihren Trizeps, um Ihre Hände in Richtung der Oberschenkel zu drücken, und drehen Sie die Handflächen nach unten (Pronation), um die Griffe auseinander zu verteilen, um die Muskeln weiter zusammenzuziehen. Wenn Sie auf diese Weise keine Wiederholungen mehr machen können, halten Sie einfach Ihre Hände gegenüber und führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich aus. Reduzieren Sie das Gewicht um nur eine Platte und wiederholen Sie die Übung. Setzen Sie dieses Muster fort, indem Sie mit Pronation und dann ohne zu gehen, eine kurze Pause machen und das Gewicht senken.
Sätze / Wiederholungen: Machen Sie einen langen Start, Sie sollten in der Lage sein, etwa 10/12 Wiederholungen zu machen. Dann reduzieren Sie das Gewicht und machen Sie weitere 10, bis Sie nicht mehr tun können.
Bicep Finisher: Langhantel Curls - Hohe bis niedrige Wiederholungen
Wie es geht: Am besten mit einem Partner, kann aber auch alleine erledigt werden. Legen Sie ein relativ leichtes Gewicht auf die Langhantel und beginnen Sie mit 20 Wiederholungen, geben Sie Ihrem Partner die Langhantel für 20 Wiederholungen, während Sie sich ausruhen, und lassen Sie ihn dann für Ihre nächsten 18 Wiederholungen zurückgeben. Mach weiter so und gehe um 2 Wiederholungen nach unten, bis du 10 Wiederholungen erreichst. Wenn Sie es mit einem Partner tun, hilft es, sich gegenseitig motiviert zu halten, während es dafür sorgt, dass Ihre Ruhezeiten zwischen den Sets immer weniger werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen fest an Ihrer Seite sind, nicht schwingen!
Sätze / Wiederholungen: Wie oben erläutert
Back Finisher: Sitzplattenreihen
Wie es geht: Stapeln Sie die Sitzreihenmaschine mit 5kg Platten, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, das Sie 12 Wiederholungen bequem heben können. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen und knapp unter Schulterhöhe auf die Maschine. Ziehen Sie die Griffe zu sich, halten Sie Ihre Ellbogen eingeklemmt und beginnen Sie dann, sich in die Startposition zurückzuziehen. Stoppen Sie ein Viertel des Weges in die Bewegung und ziehen Sie sich wieder in die obere Position zurück, bevor Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Wir nennen das den "Baby Pump" -Rep, ein kleinerer Bewegungsbereich, aber nicht weniger bestrafend.
Sätze / Wiederholungen: Mache 20 Wiederholungen davon und nimm dann eine 5kg schwere Platte weg und wiederhole es. Tun Sie dies, bis keine Platten mehr zu entfernen sind und Sie entsprechend fertig sein sollten.
