Wenn Sie einen schlanken und harten Six-Pack formen wollen, versuchen Sie diesen 9-move-Bodyweight-Bauchmuskel-Circuit, exklusiv entworfen für Männer Fitness von Gilles Souteyrand. "Diese Schaltung ist einfach zu folgen, aber in weniger als zehn Minuten arbeitet sie unglaublich hart. So zwingt sie Ihre Bauchmuskeln, stärker und definierter zu werden", sagt er. "Es ist wichtig, dass du deine Bauchmuskeln aktivierst, bevor du anfängst, und sie dann während jeder Bewegung angespannt hältst, um die Muskeln so gut wie möglich zu trainieren. Am Ende sollten sie krampfhaft und schmerzhaft sein, aber das ist es, damit sie besser aussehen und besser funktionieren."
Wie man das Training macht
Mache die neun Züge in der Reihenfolge für jeweils 20sec und ruhe für 10 Sekunden zwischen den Zügen. Am Ende ruhen Sie für 10sec, dann wiederholen Sie die Schaltung. Das ist es. "Tun Sie dies am Ende einer Sitzung ein paar Mal pro Woche, dann ändern Sie die Bewegungen, die Sie tun - ändern Sie die Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu raten", sagt Souteyrand. "Und strecke dich danach immer mit einigen Yoga-Bewegungen."
1 Hohlplanke
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Es funktioniert Ihre gesamte Bauchmuskulatur, einschließlich der tief liegenden Stabilitätsmuskeln, sowie die Stärkung Ihres unteren Rückens.
Wie Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Vertrag Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden. Halte diese Spannung 20 Sekunden lang auf deinem Kern, ohne dass deine Hände oder Füße den Boden berühren.
2 Plank Side-to-Side-Füße springen und stecken
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Es funktioniert Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln, sowie Ihre Bauchmuskeln (Seiten Bauchmuskeln).
Wie Beginnen Sie oben in der Aufdrückposition und springen Sie dann mit den Füßen nach vorne, sodass Ihre Knie auf Ihre Hände treffen. Von dort treten Sie die Beine zurück und zur Seite, dann bringen Sie Ihre Knie zurück in die Mitte und dann auf die andere Seite. Konzentriere dich darauf, jeden Sprung ruhig zu halten und gleichzeitig die Spannung deiner arbeitenden Muskeln zu erhalten.
3 Fahrradknirschen
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Es funktioniert vor allem Ihre Bauchmuskeln, aber Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln sind auch stark rekrutiert, um Ihre oberen Rücken und Füße vom Boden zu halten.
Wie Legen Sie sich auf den Rücken und knirschen Sie dann Ihren Oberkörper hoch, während Sie Ihre Füße vom Boden heben. Crunch und verdrehen Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihr Ellenbogen nach vorne kommt, während Sie das andere Knie einbringen, so dass sie sich über Ihren Körper treffen. Kehre die Bewegung in die Startposition zurück, wiederhole dann mit dem gegenüberliegenden Ellbogen und Knie und stelle sicher, dass du die Füße 20 Sekunden lang vom Boden fernhältst.
4 Rollende Planke
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Eine harte Variante der klassischen Diele, die mehr Wert auf Ihre schrägen Bauchmuskeln legt.
Wie Beginnen Sie in der Planke und stützen Sie sich mit den Ellbogen unter Ihren Schultern auf Ihren Unterarmen ab. Rollen Sie auf eine Seite, so dass Ihre Hüfte den Boden berührt, dann rollen Sie zurück auf die andere Seite, so dass die Hüfte den Boden berührt. Wiederholen Sie den Vorgang und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.
5 Fersenberührung
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Weitaus härter als es aussieht, wirkt dieser Zug auf deine oberen Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln.
Wie Legen Sie sich mit dem oberen Rücken vom Boden ab, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Knirschen Sie und strecken Sie sich mit einem geraden Arm nach vorne, um Ihren Knöchel zu berühren, dann gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Halten Sie den oberen Rücken immer vom Boden ab.
6 Seitenplankenknirschen
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Ein weiterer Zug, der deine schrägen Bewegungen unterstützt, während die Crunch-Bewegung die kleinen stabilisierenden Muskeln rekrutiert, um dich im Gleichgewicht zu halten
Wie Beginne in einer seitlichen Plankenposition, die auf einem Unterarm ruht, mit deinem Ellbogen unter deiner Schulter. Halten Sie Ihren Oberarm mit erhobenem Oberbein direkt neben Ihrem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ellbogen und Knie zusammenzubringen, und strecken Sie beide dann wieder aus. Vertauscht die Seiten für den zweiten Satz.
7 Beine-zusammen Hüfte Schub
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Eine der härtesten und besten Methoden, um deine unteren Bauchmuskeln zu trainieren, was entscheidend ist, wenn du aus einem Viererpack ein Sechserpack machen willst
Wie Lege dich auf den Rücken mit den Beinen und reite den Boden hoch, die Arme gestreckt und auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Gesäßmuskeln zu heben und zu heben und den Rücken vom Boden abzusenken. Halten Sie diese Position oben, dann senken Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie die Übung.
8 Presse-Kick-Out
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Eine herausfordernde, aber lohnende Bewegung, die sowohl Ihre Brust und Schultern als auch Ihre Bauchmuskeln trainiert.
Wie Führe einen Liegestütz aus, dann, wenn du zur Startposition zurückkehrst, gehe auf eine Hand, um deinen Oberkörper zu heben und dein Bein durchzustoßen, Gehe zurück in die Startposition, mache ein weiteres Hochdrücken, wiederhole es dann aber tritt auf die andere Seite. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln vollständig in Eingriff sind, damit Sie nicht umfallen können.
9 Plank mit Beinheben
Zeit 20sek Sich ausruhen 10sek
Warum Wenn Sie abwechselnd Ihre Beine heben, wird Ihr gesamter Kern für die vollen 20 Sekunden der Arbeit aktiviert bleiben
Wie Beginnen Sie in der Plankenposition und ruhen Sie auf Ihren Unterarmen mit den Ellbogen unter Ihren Schultern. Stützen Sie Ihren Kern, dann heben Sie einen Fuß so hoch wie Sie können, halten Sie Ihr Bein gerade. Senken Sie es erneut und heben Sie dann Ihr anderes Bein. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, und halten Sie Ihren Fuß in der oberen Position kurz, um wirklich die ABS hart zu arbeiten.
