1. Iss Veg bei (fast) jeder Mahlzeit
Nicht verhandelbar - aber die gute Nachricht ist, dass es nicht schmerzhaft sein muss. Dämpfendes Gemüse behält die meisten Nährstoffe, aber es ist langwierig und kompliziert. Stattdessen versuchen Sie "Micro-Dämpfen" - mit Ihrer Mikrowelle, um es sehr leicht zu kochen - das dauert nur wenige Minuten.
"Legen Sie einfach Ihr Gemüse in einer einzigen Schicht auf eine mikrowellenfeste Platte und bedecken Sie sie mit ein paar feuchten Papiertüchern", erklärt der Lebensmittelwissenschaftler J Kenji López-Alt. "Mikrowelle auf volle Kraft, bis das Gemüse zart genug ist, um mit einer Gabel zu stechen. Es dauert zwischen zwei und fünf Minuten, je nachdem, welches Gemüse Sie verwenden und wie stark Ihre Mikrowelle ist."
2. Haben Sie eine Mini-Mobilitätsroutine
Es muss nicht lange dauern, aber das ist, was Sie jeden Tag aus dem Bett springen (statt zu taumeln) sehen wird. Hier ist Ihre minimale Effektdosis - fügen Sie sie bei Bedarf hinzu.
- Couch dehnen Einfach genug, um beim Fernsehen zu schauen. Setze ein Knie auf das Sofa, schiene gegen den Rücken und lege dein Gewicht auf dein anderes Bein. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Kosakenhocke Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf eine Ferse und stellen Sie Ihr Gewicht auf die andere Seite. Wiederholen Sie 20 mal. Fühlt sich hart an? Mach dir keine Sorgen, du wirst im Laufe der Zeit niedriger werden.
- Bergsteiger Beginnen Sie in einer hochgeklappten Position. Bringen Sie einen Fuß hoch, bis er neben Ihrer Hand ist, dann lehnen Sie sich nach vorne, um die Dehnung in Ihren Leisten und Hüften zu spüren. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie zehn Mal.
3. Pull-Ups
Sie sind der Rückbauer, der dich ehrlich hält: Wenn dein Gewicht neben deiner Stärke steigt, bleiben deine Zahlen stehen. "Wenn Sie einen größeren Rücken haben wollen, ist die Lautstärke wichtig, also 50 bis 100 Wiederholungen pro Sitzung", sagt Trainer Chad Waterbury. "Wenn du nur höhere Zahlen willst, mach ein oder zwei Sätze zum Scheitern, wenn du trainierst." Und in ein schönes Set von Ringen investieren (bulldoggear.de, £ 64,99) - sie sind leichter auf den Ellbogen als endlose Straight-Bar-Wiederholungen.
4. Build Gewohnheiten, nicht Willenskraft
Alle Untersuchungen weisen auf eine Tatsache hin: Willenskraft ist eine kurz brennende Kerze, aber Gewohnheiten sind automatisch und leicht zu verfolgen. Brechen Sie schlechte ab und schaffen Sie gute - beginnen Sie einfach, indem Sie einfach Ihre Laufschuhe jeden Tag ausziehen oder einen Schluck Wasser zum Frühstück trinken. Dann baue auf.
5. Suchen Sie einen Tankstellen-Backup
… oder anders gesagt, eine blutzuckersteigernde Snack-Option, die Sie in jedem einfachen Cornershop oder in jeder 24-Stunden-Garage erhalten. Ihre beste Wahl: Beef Jerky oder Biltong, die normalerweise 36g Protein pro 100g Packung packen. Fügen Sie eine Handvoll (ungesalzene) Nüsse hinzu und - wir sind hier optimistisch - ein Stück Obst und Sie sind fertig.
6. Verwenden Sie Portionskontrolle
Ja du könnte Wiegen und messen Sie jeden Makronährstoff, aber es ist nicht wirklich notwendig. Alles was du brauchst ist ein sicheres Paar Hände.
- Palmen für Protein Für proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Fisch und Bohnen, zielen Sie mit jeder Mahlzeit auf zwei handtellergroße Portionen.
- Fäuste für Gemüse Buntes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Spinat und Salat sollte den größten Teil Ihres Tellers einnehmen. Zwei Fäuste pro Mahlzeit sind dein Minimum.
- Schalenhände für Kohlenhydrate Bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln sollten Sie Ihre Aufnahme niedriger halten. Wenn Sie Körner, Obst oder stärkehaltige Kohlenhydrate essen, halten Sie es auf ein paar schalenförmige Hände.
- Daumen für Fette Ihre Fettzufuhr sollte aus gesunden Quellen wie Mandeln, Avocado und Butter kommen - und Sie sollten nur weniger als zwei Daumen-große Portionen pro Mahlzeit essen.
7. Setzen Sie eine Menüstrategie an Ort und Stelle
Sie können vakuumversiegeltes Huhn und Gemüse nicht immer vorbereiten. Navigieren Sie ohne zu stolpern in Sauce-und-Zuckerfallen mit Beratung von Brian St. Pierre von Precision Nutrition.
- Suche nach Protein "Gibt es gegrillte Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Thunfisch oder ähnliches?", Sagt St. Pierre. "Fang damit an."
- Fügen Sie Gemüse hinzu "Wenn Sie Salat oder Grünzeug nicht für Ihre Pommes Frites ersetzen können, schauen Sie sich die Seiten an. Sie können vielleicht eine anständige Mahlzeit von einer Seite von, sagen wir, Eiern und einem anderen von Grüns zusammenstellen."
- Schließen Sie die Starter nicht aus "Du musst nicht ins Entree gehen. Wenn Ihre beste Option in den Vorspeisen ist, gehen Sie dafür - und fügen Sie Seiten bei Bedarf hinzu."
- Erinnere dich an deine Go-Tos "Erstellen Sie eine Liste von Restaurants, von denen Sie wissen, dass sie gesunde Optionen haben. Dann haben Sie eine Antwort, wenn jemand fragt, wohin Sie gehen möchten."
8. Mache deine eigenen Salate
Fertig abgepackter Eisbergsalat und Caesar-Dressing? Nicht wert die Tasche, in die sie geliefert werden. Für eine einfache Möglichkeit, in zwei oder drei Portionen Gemüse pro Tag zu packen, werfen Rucola oder dunkle Blätter zusammen mit gehackten Paprika oder Tomaten und fügen Sie Fleisch hinzu (übrig gebliebenes Huhn oder Speck sind solide Entscheidungen). Was Ihre Dressings angeht: "Halten Sie Squeezy-Flaschen mit den Rezepten, die direkt auf sie in Ihrem Kühlschrank geschrieben sind", rät López-Alt. "Zeichnen Sie eine Linie auf der Seite mit einem permanenten Marker, der den Anteil der Zutaten angibt." Verwenden Sie diesen als Ihren Fettabbau Go-to: 1/4 TL Dijon-Senf, ¼ EL Balsamico-Essig, 2 EL Olivenöl, gerissenen schwarzen Pfeffer.
9. Bleib bei Qualitätskaffee (zur richtigen Zeit)
Es wäre Ihnen verziehen zu denken, dass die Wissenschaft ständig ihre Meinung über die Vorteile (und Nachteile) von Kaffee ändert, aber tatsächlich sind die Beweise ziemlich konsistent.Es könnte Ihr Parkinson-Risiko und die Wahrscheinlichkeit, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, verringern, während der Nachweis, dass es Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann, nicht eindeutig ist. Der wahre Grund, warum du es trinken solltest? Es ist ein bewährter Leistungsverstärker. Rechnen Sie mit Trinken, wenn Kortisol natürlich eintaucht - gegen 10 Uhr ist die perfekte Zeit für Ihre erste Tasse des Tages.
10. Geh schlafen, wenn sie müde sind
Wenn Sie mehr als sieben Stunden brauchen, verringert sich das Risiko für einen Herzinfarkt, die kognitiven Fähigkeiten werden verbessert und Sie werden dünner. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass früher wichtig ist: In der frühen Nacht dominieren tiefere Nicht-REM-Schlafzyklen, wobei der durch den Traum infundierte REM-Schlaf in Richtung Morgendämmerung übergeht. Es gibt ein Fenster zwischen 20 und 24 Uhr, wenn Sie versuchen sollten, für den erholsamsten Schlaf zu Bett zu gehen - aber Ihre optimale Schlafenszeit wird durch das genetische Make-up diktiert. Endeffekt? Geh ins Bett, wenn du müde bist, und versuche, es konsistent zu halten (ja, sogar am Wochenende).
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11. Halten Sie Mahlzeiten in den Gefrierschrank
Chargenkochen macht jedem das Leben leichter. Die unten gefrieren gut und erhitzen schön.
- Chili Vegetarisch oder Rindfleisch. Mit einem Löffel griechischem Joghurt servieren.
- Eintöpfe Wechseln Sie die Creme für Kokosmilch in Beef Stroganoff für eine Paleo Take.
- Fleischspieße Nach dem Marinieren einfrieren. Widerstehen Sie der Versuchung, sie wie Lollies zu essen.
- Curry Thailändisches Huhn funktioniert gut, aber mit einem soliden Dahl ist nichts verkehrt.
- Irgendeine Suppe Sie alle frieren gut. Etwas Brokkoli aufschlagen.
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12. Haben Sie ein Training unterwegs
"Keine Zeit für das Fitnessstudio" ist keine akzeptable Entschuldigung. "Man kann überall trainieren, in weniger als 20 Minuten", sagt Gym Jones Programmchef Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Sein Rezept, unten, dauert genau 19 - attackieren Sie es mit voller Geschwindigkeit für einen Fettverbrennungsschock zum System, oder gehen Sie langsam für einen energetisierenden Muntermacher.
- Springen Sie in die Hocke, um zu hocken (oben links) Sink in eine Kniebeuge und explodiere dann vom Boden. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden, dann "Ruhe" in der unteren Position für die nächsten 30. Wiederholen Sie vier Mal, dann ruhen Sie für eine Minute.
- Overhead drücken, um den Overhead zu halten (über der Mitte) Dies erfordert minimales Gewicht für maximale Wirkung, so dass ein Rucksack in Ordnung ist. Drücken Sie das Gewicht so oft wie möglich von Ihrer Brust nach oben und halten Sie es dann oben für Ihre "Ruhephasen".
- Drücken Sie auf die Planke (oben rechts) Gehen Sie in eine Aufdrückposition und führen Sie in 30 Sekunden so viele Liegestütze wie möglich aus. Wenn es Zeit zum Ausruhen ist, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und halten Sie es für 30 Sekunden. Wiederholen Sie das vier Mal und ruhen Sie sich dann für eine Minute aus.
- Burpee an der Wand sitzen (unten) In einer hochgeklappten Position, lassen Sie Ihre Brust auf den Boden fallen, dann hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, kommen Sie auf Ihre Füße und springen Sie. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden - die gute Nachricht ist, dass Sie sich in den Pausen diesmal richtig erholen.
13. Trinken, um das Leben zu genießen
Nicht wegen eines stressigen Tages, oder weil die Büroparty ohne sie wie ein wachender Alptraum zu sein scheint oder weil es "gut für dich" ist. Es gibt Beweise dafür, dass Alkohol Kreativität schüren kann und was Experten als "soziale Verbindung" bezeichnen, aber der Schlüssel ist, sie zu trinken achtsam. Verbringen Sie einen Monat damit, Ihre tatsächliche Alkoholaufnahme zu verfolgen (verwenden Sie die DrinkAware-App), und suchen Sie nach Mustern für schlechtes Benehmen. Müssen Sie reduzieren? TU es. Ansonsten: Prost!
14. Laden außerhalb des Supermarktes
"Du bekommst bessere Qualität bei - normalerweise - niedrigeren Preisen", sagt Transformationstrainer Dalton Wong. "Und du wirst wissen, woher es kommt." Hier ist, wie es geht.
- Verwenden Sie Ihren Metzger vor Ort "Sie finden billigere Fleischstücke, einschließlich Rinderbrust und Lammschulter, dann werfen Sie sie in den langsamen Kocher", sagt Wong. "Die meisten Metzger verschenken auch Knochen, damit du deinen eigenen Vorrat machen kannst."
- Finde einen Fischhändler "Suchen Sie nach nachhaltigen Arten wie schwarzem Kabeljau und Döbel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn du immer noch Lachs willst, kaufe eine ganze Seite davon und hack sie in Portionen für den Gefrierschrank."
- Holen Sie sich Gemüse geliefert "Die besten Dienstleistungen liefern Gemüse, von dem Sie noch nie gehört haben, wie Schwarzwurzel und romanischer Blumenkohl, zusammen mit Rezepten für sie. Es ist ideal für den Aufbau eines Repertoires."
15. Halte ein Team um sie herum
Team Sky hat mehrere Millionen Pfund Helfer, um ihre Reiskuchen zu backen und ihre Matratzen zu tragen. Sie brauchen nur ein oder zwei engagierte Helfer. "Gesunde Menschen haben ein Support-Team", sagt St. Pierre. "Es könnte eine Person sein: ein Freund oder Familienmitglied, der dich bekommt, dein Hund, der unbedingt darauf besteht, dass du ihn morgens mit ihm spazieren gehst, oder dein Kind, das immer bereit ist zu sehen, wer am schnellsten rennen kann" "Dies ist die Grundlage eines Unterstützungssystems: Eine Gruppe von Menschen, die Ihnen auf Ihrer Fitnessreise helfen.
Der nächste Schritt? Identifizieren Sie ein paar Freunde, die die gleichen Sportarten oder Hobbies wie Sie oder vielleicht ein Cousin oder Kollege, der Spiel für einen kleinen gesunden Wettbewerb ist. Vielleicht haben Sie auch mit Ihrem Arzt gesprochen, der Ihre Blutwerte überwacht und Ihnen bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit hilft. Zusammen bilden diese Leute Ihr Team. "Sie jubeln dich an, inspirieren dich, lehren dich und helfen dir, Stück für Stück nach vorne zu kommen. Es sind mächtige Sachen."
16. Rebrand
"Wenn du dich selbst als Latte Lover oder Pizzafeind beschreibst, werden die Leute diese Versuchungen auf dich schieben und denken, dass sie dir einen Gefallen tun", sagt Wong. "Tun Sie sich selbst einen Gefallen und Rebranding: Sagen Sie den Leuten, dass Sie etwas über guten Kaffee und Gras gefüttert haben. Wenn du das Gespräch redest, gehst du natürlich den Spaziergang."
17. Erstellen Sie Stress-Management-Systeme
Nicht jeder Stress ist schlecht. Ein Teil davon hält dich wach, erhöht die Konzentration oder hilft dir, Herausforderungen zu meistern. Der Unterschied? "Guter" Stress kommt in kurzen Ausbrüchen und ist schnell vorbei: "böser" Stress ist allgegenwärtig. Gesunde Menschen unterscheiden zwischen den beiden, und die einfachste Lösung ist das Single-Tasking: Schalten Sie alle Elektronik aus, die Sie nicht direkt verwenden, und konzentrieren Sie sich für mindestens 15 Minuten auf eine Aufgabe. Machen Sie eine Sache gut, dann gehen Sie weiter zum nächsten.
18. Wasser zur Hand haben
Wenn man daran denkt, mehr zu trinken, ist das nicht genug: Von UFC-Kämpfern bis hin zu CEOs wissen Menschen, die auf einem konstant hohen Niveau arbeiten müssen, dass Wasser in Reichweite ist, was bedeutet, dass man den Verbrauch natürlich erhöht. Wenn Sie sich flush fühlen, investieren Sie in eine Filterflasche (wie unsere Wahl, den Black + Blum Charcoal Filter, £ 14,95, black-blum.com), aber behalten Sie einfach ein Pint-Glas auf Ihrem Schreibtisch.
19. Lesen
Es erhöht die neuronale Konnektivität und die Gehirnfunktion, etwas, das nicht einmal der anspruchsvollste Netflix-Binge bewältigen kann. Für maximale Ergebnisse verwenden Sie das Tim Ferriss Modell: Sachbücher am Morgen (zur Förderung der Kreativität) und Fiktion vor dem Schlafengehen (damit es den Schlaf nicht stört). Hier ist, was auf Ihrer Liste für 2016 sein sollte.
- Wie schlecht willst du es? von Matt Fitzgerald: Wie schieben Ausdauersportler regelmäßig ihre biologischen Einschränkungen beiseite, um das Unmögliche möglich zu machen? Mentale Stärke, sagt Fitzgerald, der den Begriff "psychobiologisch" geprägt hat und neues Licht auf Sport vom Laufen bis zum Rudern wirft. Kaufen Wie schlecht willst du es? auf Amazon
- Die Bolt-Vorherrschaft von Richard Moore: Da es ein olympisches Jahr ist, wirst du einige Konversationstarter über die Dominanz des jamaikanischen Sprintteams und eine fundierte Meinung über die Drogenprobleme in der Leichtathletik erwarten. Dieses Buch hat beides - und es ist eine Hölle zu lesen. Kaufen Die Bolt-Vorherrschaft auf Amazon
- Black Box Denken von Matthew Syed: Scheitern ist unvermeidlich, also könntest du genauso gut davon lernen. Das ist das Argument, das Syed (früherer internationaler Tischtennisspieler und Autor des Bestsellers Bounce) in dieser Studie über Dinge, die schief gehen, macht, die besagt, dass wir von der Art lernen sollten, wie Fluggesellschaften mit Katastrophen umgehen. Kaufen Black Box Denken auf Amazon
- Die lebensverändernde Magie des Aufräumens und Funken Freude von Marie Kondo: Das Original, das schnell zum Kultklassiker wird, revolutioniert die Art und Weise, wie Sie über all diese Stapel von CDs und alten Kontoauszügen im Haus nachdenken - und gibt Ihnen eine völlig neue Art, T-Shirts zu falten. Seine Fortsetzung erweitert den Prozess und skizziert auch, wie Sie alles aus Ihrem Leben entfernen können, das Ihnen keine Freude bereitet. Kaufen Die lebensverändernde Magie des Aufräumens auf Amazon Kaufen Funken Freude auf Amazon
- Ein bewegliches Fest von Ernest Hemingway: Hemingways Erinnerungen an das Leben in Paris haben nach Terroranschlägen von 2015 wieder an Popularität gewonnen. Abgesehen von der Selbstverherrlichung ist es ein lebensbejahender Liebesbrief an eine Stadt, die nur eine Eurostar-Reise entfernt ist. Lesen Sie mit einem Daiquiri zur Hand. Kaufen Ein bewegliches Fest auf Amazon
20. Langes, langsames Training
Fitness-Profis nennen leichte Anstrengungen less Intensity Steady-State (LISS) Cardio, und es kommt aus mehreren Gründen in Mode. Erstens ist es so einfach, dass es deinen Körper nicht dazu bringt, Muskeln zu essen. Zweitens kann es die Genesung unterstützen, indem es Blut zu müden Muskeln bringt. Es hilft Ihnen auch, den Sauerstoff effizienter zu verstoffwechseln, wodurch Sie in schwierigen Sitzungen besser werden.
Fotografie: Danny Vogel. Illustrationen: Plötzlicher Einschlag
