In der Vergangenheit haben Männer den Kraftraum mit dem Hauptziel des Aufwachsens erreicht, aber heute ist das wichtigste Fitnessziel vieler Menschen "mager" zu werden - nämlich das Fett in Ihrem Körper zu entfernen, um die darunter liegende Muskelgruppe zu offenbaren. Denken Sie Brad Pitt in Fight Club oder Cristiano Ronaldo in den letzten zehn Jahren. Zerrissene Muskeln und kein bisschen überschüssiges Fett.
Um diesen Körperbau zu erreichen, wurde sowohl bei Trainern als auch bei Sportlern der Schwerpunkt auf den Körperfettanteil gelegt, wobei das ultimative Ziel im einstelligen Bereich lag. Aber auch wenn Sie nicht nach einem geschredderten Körper streben, sollten Sie herausfinden, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist und ob Sie ihn verbessern müssen, da dies ein guter Indikator dafür ist, wie gesund Sie sind.
"Ein gesunder Körperfettanteil kann das Risiko zahlreicher Erkrankungen reduzieren", sagt Dr. Luke Powles, ein Hausarzt des Crossrail Health Centers in London.
Ein erhöhter Körperfettanteil hat nachweislich zu höheren Cholesterinwerten und erhöhtem Blutdruck geführt, die beide die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls erhöhen oder an einer Herzerkrankung leiden. Neben einer Verbindung zu bestimmten Krebsarten und Diabetes kann ein höherer Körperfettanteil bei Männern zu erektiler Dysfunktion führen.
"Es ist auch wichtig, dass der Körperfettanteil nicht zu niedrig ist - Untergewicht ist auch mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden."
Für Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren liegt der gesunde Bereich für den Körperfettanteil zwischen 8% und 20% und für Männer zwischen 40 und 59 Jahren bei 11-22%. Es ist jetzt einfacher als je zuvor, Ihr Körperfett zu überwachen: Sie können intelligente Waagen, Fitness-Tracker und Handscanner erhalten, die die Statistiken Ihrer Körperzusammensetzung liefern. Für Fans von mehr Old-School (und billiger) Methoden werden Bremssättel auch die Arbeit machen.
Bevor Sie beginnen, Fett zu verlieren, ist es jedoch nützlich, ein wenig über die Biologie hinter Körperfett zu verstehen, beginnend mit den zwei verschiedenen Arten: essentiell und gespeichert.
Essenzielles Fett
Wesentliches Fett ist natürlich für die normale und gesunde Funktion des Körpers wesentlich. Bei Männern macht dies etwa 3% des gesamten Körpergewichts aus. Ohne essentielle Fettsäuren, wie Omega-3 aus fettem Fisch, Nüssen und Samen, ist es für unseren Körper unmöglich, Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, K und D zu verarbeiten, die die Gesundheit des Immunsystems, die Blutgerinnung, und die Absorption von Kalzium. Fett ist auch wichtig für den Schutz unserer Organe sowie für die Isolierung, die unsere inneren Temperaturen reguliert.
Lagerfett
Die andere Art von Fett, Speicherfett genannt, ist das Ergebnis eines Kalorienüberschusses. Wenn wir essen, werden Kalorien, die nicht für unmittelbare Funktionen verwendet werden (wie zum Beispiel zur Bereitstellung der Energie für die Atmung und zur Bereitstellung des Treibstoffs, um das Herz ticken zu lassen) in die Triglyceride umgewandelt, die das Speicherfett ausmachen. Ein häufiger Kalorienüberschuss führt dazu, dass sich Fettspeicher ansammeln, was zu einer Gewichtszunahme führt. Auf der anderen Seite zwingt ein wiederkehrendes Kaloriendefizit den Körper, sein gespeichertes Fett als Energie zu verbrauchen, die Versorgung zu entlasten und zu Gewichtsverlust zu führen.
Körperfettanteil
Einfach gesagt, Fett ist eine Ansammlung von ungenutzter Energie und ist für unser Überleben als Menschen lebenswichtig. Körperfettanteil ist dann das Verhältnis von Fett zu Gesamtkörpergewicht. Viele Faktoren wie Größe, Geschlecht und Genetik können sich auf diese Zahl auswirken und uns auf das Thema zurückbringen: Was ist ein gesunder Körperfettanteil? Im Allgemeinen beginnt der "gesunde" Bereich für Männer im Alter von 20 bis 40 Jahren bei nur 8% und kann bis zu 20% erreichen. Eine gesunde Frau derselben Altersgruppe könnte irgendwo zwischen 15 und 31% Körperfett haben. Hier ist ein Hinweis darauf, wie gesund ein Körperfettanteil ist, der im November 2015 vom Royal College of Nursing entnommen wurde.
Körperfettanteil in Prozent für Männer nach Altersgruppe
| Bewertung | 20-39 Jahre | 40-59 Jahre | 60-79 Jahre |
| Niedrig | < 8% | < 11% | < 13% |
| Gesund | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Angehoben | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Hoch | > 25% | > 28% | > 30% |
Während die meisten Menschen, die in diese Zahlen fallen, in guter Verfassung sind, berücksichtigen solche breiten Bereiche sicherlich nicht die individuellen Fitnessziele, die jede Person haben kann. Bodybuilder, die einen extrem mageren und muskulösen Körper erreichen wollen, haben einige der niedrigsten durchschnittlichen Körperfettanteile bei 5-8%. Radfahrer, Turner und Triathleten gehören auch zu den magersten Athleten, die normalerweise zwischen 5 und 12% Körperfett enthalten. Wenn es darum geht, rissig aussehen, sollten Jungs Körperfett zwischen 5 und 10% halten.
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Wie man Körperfett misst
Jetzt sollten Sie sich von den Vorzügen überzeugen, Ihren Körperfettanteil zu messen und Ihre wichtigen Werte herauszufinden. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun, die sich in ihrer Benutzerfreundlichkeit und Genauigkeit unterscheiden. Consumer-Geräte können ein wenig zweifelhaft in ihrer Genauigkeit sein, so ist die Hauptsache zu erinnern, dass, wenn Sie den gleichen Scanner zur gleichen ungefähren Zeit jede Woche verwenden, sollten Sie ein Bild davon bekommen, wie sich Ihr Körperfettanteil ändert, selbst wenn die Zahlen sind nicht genau richtig.
Messschieber sind die altbewährte Methode zur Messung von Körperfett und sie bleiben der billigste Weg, um es heute selbst zu machen. Sie messen die Falte in einer Prise Haut an mindestens drei Stellen auf Ihrem Körper, dann fügen Sie diese Zahlen in eine App oder Online-Rechner, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.
Es gibt einige Optionen für diejenigen, die mehr Technologie benötigen: intelligente Waagen und Handscanner.Beide können eine Vielzahl von Körperzusammensetzung Statistiken, einschließlich Körperfettanteil, und sind unglaublich einfach zu bedienen - die meisten werden sogar Ihre Zahlen direkt an eine App übertragen, um Ihnen zu helfen, Änderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Für diejenigen, die höchste Genauigkeit in ihrer Messung wollen, gibt es Optionen wie hydrostatisches Wiegen und Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA) zu berücksichtigen, aber diese werden die Brieftasche hart treffen und für die Messung des Körperfettes werden in der Regel nur von professionellen verwendet Athleten.
BMI und Gesamtgewicht
Ihr Körperfettanteil ist das beste Anzeichen für Gesundheit und Fitness. Es ist ein viel besserer Marker für die Körperzusammensetzung als veraltete Systeme wie Body-Mass-Index (BMI) oder einfach das Gesamtgewicht mit Hilfe von Skalen zu messen. Ihr Gesamtgewicht kann aufgrund von regelmäßigen Hormonschwankungen, der Tageszeit, in der Sie sich wiegen und wie viel Sie gegessen oder getrunken haben, bevor Sie auf die Waage treten, beträchtlich schwanken.
Wenn Sie relativ groß und muskulös sind, macht BMI überhaupt keinen Sinn und kann Sie in der Regel übergewichtig oder übergewichtig Kategorie shunt. Ein Teil des Problems besteht darin, dass es niemals für Einzelpersonen, sondern für ganze Bevölkerungen gelten sollte. Es wurde 1832 von einem belgischen Mathematiker, Adolphe Quetelet, entwickelt, um den Durchschnittsmenschen zu definieren (er notiert, wie "Gewicht als Quadrat der Höhe zunimmt"), aber nicht zu definieren, ob Menschen unter- oder übergewichtig waren.
In den 1980er Jahren wurde es als nützliche Formel zur Einschätzung der erwarteten Lebensspanne herangezogen und war seitdem der Fluch des muskulösen Mannes, der strammen jungen Männern häufig die Chance verweigert, der Polizei oder ähnlichen körperlich orientierten Organisationen beizutreten, wo sie noch immer arbeiten BMI im Rekrutierungsprozess. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil messen, wird jedoch Ihre spezifische Zusammensetzung des Gesamtfetts aufgezeichnet, anstatt eine Schätzung basierend auf Ihrer Körpergröße und Ihrem Körpergewicht.
