Diese Zwei-Wege-Ganzkörper-Workout-Herausforderung wird Sie in nur 15 Minuten stärker machen, Fett spülen und Ihre Cardio-Fitness verbessern.
Es verwendet das Konzept einer Workout-Leiter, wo Sie eine Wiederholung einer Übung machen, dann zwei Wiederholungen und so weiter, bis Sie zu zehn kommen.
Die Wendung besteht darin, dass die Wiederholungen einer Bewegung aufsteigen, während die Wiederholungen der anderen Bewegung absteigen. Sie beginnen mit zehn Triebwerken und einem Wiederholungsstrich der Auftriebsreihen. Sie tun dann neun Triebwerke und zwei Press-up-Reihen und so weiter, bis Sie ein Triebwerk und zehn Press-up-Reihen machen. Es ist einfach zu beschreiben, aber schwer zu vervollständigen.
"Die Triebwerke werden sich wahrscheinlich härter anfühlen, also ist es gut, die meisten von ihnen zu erledigen, wenn man frisch ist, und am Ende bleibt man dran", sagt Personal Trainer Tom Eastham.
"Zeit deine erste Anstrengung, dann wiederhole es in sechs Wochen, um zu sehen, ob du deine vorherige Zeit übertroffen hast. Sie können auch eine skalierte Version ausführen, in der Sie 30 Sekunden lang Schubdüsen machen, 30 Sekunden lang ruhen, dann 30 Sekunden lang die Reihen hochdrücken und dann 30 Sekunden ruhen. Mach das zehn Minuten lang, nimm die Wiederholungen auf und versuche, das nächste Mal, wenn du es versuchst, die Wiederholungszahl zu übertreffen."
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Welches Gewicht?Wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, verwenden Sie zwei 16 kg Kettlebells. Wenn Sie ein Anfänger sind, verwenden Sie zwei 12 kg Kettlebells
Kettlebell Thruster
Wie Stehen Sie aufrecht und halten Sie zwei Kettlebells an Ihre Brust, wobei die Glocken auf Ihren Unterarmen ruhen (bekannt als "Rack" -Position). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien, um sich zum Boden hin zu senken. Gehen Sie so tief wie möglich, dann richten Sie sich auf und drücken Sie dabei die Gewichte über dem Kopf. Senken Sie sie auf die Startposition und wiederholen Sie sie.
Warum "Dies ist eine großartige Ganzkörperübung, bei der ein Gewicht mehr als jede andere Bewegung bewegt wird, mit Ausnahme eines Schnappschusses", sagt Eastham. "Aber es ist nicht so technisch wie ein Snatch, weil es dich zwingt, aufrecht zu bleiben - wenn du es nicht bist, fällst du um."
Kettlebell Press-Up-Reihe
Wie Beginnen Sie mit den Händen an den Kettlebell-Griffen in einer hochgedrückten Position. Führe einen Liegestütz durch, halte deinen Körper gerade und reihe eine Kettlebell an deine Seite. Bringe es auf den Boden und rudere die andere Kettlebell auf und ab. Dann wiederhole den ganzen Zug.
Warum "Dies ist eine hervorragende Stabilisierungsmaßnahme", sagt Eastham. "Es gibt so viel Kernarbeit - Liegestütze werden als Kernübung unterschätzt. Es ist effektiv eine bewegliche Planke. Und wenn Ihre Hände auf den Kettlebells stehen, haben Sie eine größere Bewegungsfreiheit als bei einem normalen Druck."
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