Was ist eine Kniebeuge?
Eine Kniebeuge ist eine Bewegung, bei der du in einer stehenden Position beginnst und deine Knie beugst, um deinen Hintern so nah wie möglich an deine Fersen zu bringen und dann wieder aufzustehen. Ein Kniebeugen erledigt. Einfach. Aber es gibt Dutzende von Möglichkeiten, eine Kniebeuge zu machen (und eine ganze Reihe von Möglichkeiten, es falsch zu machen), also werden wir Ihnen zeigen, wie Sie die unbewertete Kniebeuge richtig machen, die Sie dazu bringt, Fortschritte bei der Ausführung der vielen gewichteten Variationen zu machen ohne sich einen Unfug zu machen. Aber zuerst…
Was sind die Vorteile von Kniebeugen?
Deine Zeit ist kostbar, also sind die besten Übungen zusammengesetzte Bewegungen - die, die eine Anzahl von Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Das ist die Kniebeuge überall. Kniebeugen eignen sich hervorragend für alle Beinmuskeln (Quadrizeps, Oberschenkel und Waden). Sie stärken auch die Stabilisierungsmuskulatur und die Stützbänder, wodurch die Hauptbeinmuskulatur effizienter arbeitet und Sie stärker und weniger verletzungsanfällig für Sport sind.
Richtig ausgeführt, helfen Kniebeugen auch dabei, Ihre Beweglichkeit zu verbessern und Ihre Knöchel und Hüften zu stärken. Dies ist eine weitere Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Und wir sind noch immer nicht fertig. Kniebeugen auch Ihre Bauchmuskeln helfen Ihnen auf dem Weg zu einem beeindruckenden Six-Pack. Haben wir Sie davon überzeugt, dass es sich um eine hervorragende Allround-Übung handelt? Gut.
Wie man hockt
Selbst wenn Sie vorhaben, jede einzelne der vielen gewichteten Kniebeugenvariationen auszuprobieren, die unten aufgeführt sind, ist es ratsam, mit einer ungewichteten Kniebeuge - auch als Körpergewicht oder Kniebeuge bekannt - anzufangen.
Beginnen Sie mit hüftbreitem Stehen. Halten Sie die Arme vor sich oder falten Sie sie über die Brust oder strecken Sie sie sogar zur Seite. Sie können überall, aber auf Ihren Beinen gehen.
Stützen Sie Ihren Kern und senken Sie, bis Ihre Schenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem unsichtbaren Stuhl. Wenn Sie wollen und es sich bequem anfühlt, können Sie weiter über diesen Punkt hinaus in eine tiefere Kniebeuge springen. Wenn du befürchtest, dass du mit deinen Kniebeugen nicht tief genug liegst, lege eine Kiste oder einen Stuhl hinter dir, die auf oder knapp unter Kniehöhe ist, und dann niedriger, bis du es mit deinem Hintern berührst, um sicher zu gehen, dass du das gewünschte erreichst Tiefe. Fahre durch die Fersen, um aufzustehen und die Wiederholung zu vervollständigen.
Squat Form Tipps
1. Zehen
"Sie möchten, dass Ihre Zehen so zeigen, wie es sich am natürlichsten anfühlt, entweder geradeaus oder zu den Seiten", sagt Adam Hayley, PT bei Ultimate Performance. "Wenn sich die Hocke eng anfühlt oder eingeschränkt ist, versuchen Sie, Ihre Zehen auf zehn und zwei zu richten, um Ihre Füße auf Ihre Oberschenkel auszurichten und die Beweglichkeit des Sprunggelenks zu verbessern."
2. Absätze
"Ihre Absätze sind der wichtigste Kontaktpunkt zum Boden, wenn Sie hocken, und Sie sollten sie hart durchfahren, wenn Sie anfangen, sich wieder hochzuziehen", sagt Hayley. "Wenn Sie eine sehr schlechte Beweglichkeit des Sprunggelenks haben, können Sie Ihre Fersen auf Hantelscheiben erhöhen, um tiefer zu hocken."
3. Knie
"Sie wollen nie, dass Ihre Knie nach innen rollen, weil es ein schneller Weg zu Problemen ist", sagt Hayley. "Wenn du wieder aufstehst, konzentriere dich darauf, deine Knie nach außen zu drücken, um stabilisierende Muskeln zu aktivieren, damit dein Körper stabil bleibt und mehr Leistung bringt."
Kniebeugen-Variationen
Box Kniebeugen
Alles, was Sie für diese Variante brauchen, ist eine Box und Ihr Körpergewicht. Je niedriger die Box, desto schwieriger wird die Übung. Stellen Sie sich gerade vor Ihre Box und heben Sie ein Bein vor sich. Senken Sie auf die Box, bis Ihre Gesäßmuskeln auf der Oberfläche ruhen. Nach 1-2 Sekunden fahren Sie mit den Fersen und Hüften wieder hoch.
Hocke springen
Einer der wichtigsten Leistungsvorteile der Hausbesetzung ist Explosivkraft. Um mehr von diesem Vorteil zu bekommen, und noch schneller, fügen Sie Squat Jumps zu Ihrer Routine hinzu. Lass dich in eine Kniebeuge fallen, explodiere dann nach oben, indem du durch die Fersen fährst, während du deine Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps kontrahierst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und landen Sie sanft mit einer leichten Biegung in Ihren Beinen, um Verletzungen zu vermeiden.
Kniebeugenschub
Der Kniebeuge-Schub ist im Grunde ein wenig weniger Burpee, und so funktioniert es Muskeln überall im Körper sowie die Erhöhung der Herzfrequenz. Steh aus einer stehenden Position in eine Kniebeuge und lege deine Hände auf den Boden vor dir, indem du deine Füße hinter dir hervor triffst, damit du in einer hochgedrückten Position bist. Dann springen Sie mit den Füßen zurück zu Ihren Händen und stehen Sie auf.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Wenn Sie wirklich Ihren Kern herausfordern wollen, heben Sie das hintere Bein in einer geteilten Kniebeuge, was die Last auf Ihrem vorderen Bein erhöht und Ihr Gleichgewicht umso mehr testet. Die Form ist die selbe wie die geteilte Kniebeuge, aber du legst deinen hinteren Fuß auf eine Bank oder Stufe, die ungefähr Kniehöhe ist.
Kelch hocken
Die Kelchkniebeugen können mit einer Kettlebell oder Hantel durchgeführt werden, die mit eingezogenen Ellbogen an der Brust gehalten werden sollte. Die Kelchkniebeuge ist eine gute Möglichkeit für Anfänger, um ihren Kniebeugen Gewicht zu verleihen, während sie ihre korrekte Form beibehält ein Trittbrett von der Luftkniebeugen zu den Langhanteln der Vorder- und Rückseite. Das Gewicht nahe an der Brust zu halten ist auch vorteilhaft für Ihre Rückenstabilität und Rumpfstärke.
Zurück Kniebeugen
Der Daddy von Compound Lifts, der Rückenkniebeugen, macht alles, wenn es darum geht, deinen Unterkörper zu stärken und die Vorteile der Bewegung durch die erhöhte Herausforderung des Gewichts zu steigern. Beginnen Sie mit der Langhantel, die auf Ihren hinteren Schultermuskeln ruht, und senken Sie dann in eine Kniebeuge und Kraft wieder auf, wobei Sie das Gewicht auf Ihren Fersen halten.
Barbell Split Squat
Ein zusätzlicher Fokus auf ein Bein mit der geteilten Kniebeuge erhöht nicht nur die Vorteile des Kniebeugens für dieses Bein, sondern fordert auch Ihre Kernstabilität heraus. Von einer Standard-Kniebeugen-Position aus gehen Sie einen großen Schritt rückwärts, wobei Ihre Ferse angehoben ist, so dass sich Ihr Hinterfuß auf seinen Zehen befindet. Senken Sie langsam, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt und steigen Sie dann wieder auf.
Frontkniebeugen
Eine natürliche Progression von der Kelchkniebeuge, die vordere Kniebeuge legt mehr Fokus auf die Quads als die hintere Kniebeuge und fordert auch den Kern heraus, der ständig arbeitet, um den oberen Körper ausgeglichen zu halten. Der Schlüssel in diesem Aufzug ist, ein "Regal" über die Vorderseite Ihrer Schultern zu schaffen, wo Sie die Langhantel sicher halten können. Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen hochzuhalten und nach vorne zu zeigen - das stellt sicher, dass dich die Stange nicht nach vorne zieht.
Landminen-Kniebeugen
Hast du es satt die Langhantel in der Mitte zu halten? Dann versuchen Sie die Landminenhocke. Laden Sie ein Ende einer Stange und halten Sie es in beiden Händen vor Ihrer Brust, mit dem anderen Ende auf dem Boden. Dann tiefer in eine Kniebeuge. Die Landminen-Kniebeuge erlaubt es Ihnen, viel Gewicht zu heben, ohne so viel Druck auf Ihre Gelenke auszuüben.
Überkopfkniebeugen
Wenn du jeden zweiten Schritt gemeistert hast, solltest du den kniffligen Overhead-Squat ausprobieren, um die Herausforderung für deine Beine und deinen Kern zu erhöhen. Stellen Sie sich eine Langhantel über Kopf, die Hände schulterbreit auseinander und die Arme gestreckt. Dann hocken. Viel Glück.
