"Sind Sie nützlich?" So sollte Fitness definiert werden, laut US-Mobilitätsguru Dr. Kelly Starrett. Es ist ein Satz, den er von seinem Freund Christopher McDougall, dem Autor des wegweisenden Buchs, ausgeliehen hat Geboren um zu rennenals wir ihn fragten, wie man die Fitness von Männern in ihren 20ern messen könnte. Es sollte nicht an Ihrem Kreuzheben oder an Ihrem Halbmarathon PB gemessen werden, sondern an Ihrer Fähigkeit, Ihr Fleisch und Ihre Knochen gut zu nutzen. "Kannst du im Meer schwimmen, ein Klavier bewegen, Geld sparen mit teuren Taxifahrpreisen, indem du dein Gepäck trägst?", Fragt Starrett. Das bedeutet, dass man fit ist. Die Frage ist also, oder? Hier sind 12 Herausforderungen, die ein durchschnittlicher Typ in seinen 20er Jahren in der Lage sein sollte, entsprechend den Leuten, deren Aufgabe es ist, dich dorthin zu bringen.
Wenn er den Body Coach (auch bekannt als Joe Wicks) als Kraft- und Konditionstrainer für Technogym auf die Probe stellt oder die Rugby-Spieler bei London Irish in Form bringt, korrigiert Tom Eastham den Bürostuhl-abgenutzt Haltungen in der Londoner W10 Performance. Hier sind seine Fitness-Marker für 20-etwass.
1. Lüge einen riesigen Rucksack in Osteuropa
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Tests: Beinstärke, Ausdauer
Die einzige Möglichkeit, den süßen Nektar von 20-Pfund-Bier in jedem Land östlich von Wien zu verdienen, ist die Beschaffung von sechs Monaten Wertgegenständen auf dem ganzen Kontinent auf Ihrem Rücken wie eine riesige afrikanische Landschnecke. Wenn Sie die Schlösser von Buda und die Geschäfte von Pest an einem Tag erkunden und abends noch Energie für die "Ruine Bars" der Stadt haben, dann ist Europa definitiv Ihr Spielplatz und Glastonbury wird ein Kinderspiel. Wenn nicht, stärken Sie Ihre zitternden Beine und armseligen Ausdauer mit Bauern Walk Finishers am Ende eines Trainings. Halten Sie die schwersten Kettlebells, die Sie an Ihren Seiten finden können, stützen Sie Ihren Kern und Ihre Schultern und gehen Sie. Drei Sätze von 20m sind ein guter Anfang.
2. Führen Sie mehrere Pull-Ups zu jedem gegebenen Zeitpunkt durch
Tests: Oberkörperkraft, Überlebensinstinkte
Du weißt nie, wann du dich in einem Cliffhanger-Szenario wiederfindest und dich gefährlich an einer Kante festhältst, während Wachhunde auf deinen Fersen knacken. Seien Sie nicht Hundefutter - verdienen Sie die Kraft des Oberkörpers, um sich in Sicherheit zu bringen. Hier ist Easthams Pull-Up-Standard.
- 1 schattige Wiederholung - mehr Training mit dem Körpergewicht, es ist kostenlos
- 1 strikte rep (Ihr Hals sollte mit Ihren Händen gleich sein) - es ist ein Anfang
- 2-4 strenge Wiederholungen - Durchschnitt
- 4-6 strenge Wiederholungen - gut
- 6-8 strenge Wiederholungen - tolle Arbeit
3. Trinken Sie fünf Pints und machen Sie am nächsten Morgen noch 5km Parkrun
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Tests: Kräfte der Wiederherstellung, Leberintegrität
Verpasse nie eine Gelegenheit, die Liebe deines Lebens in deinen 20ern zu treffen. Das könnten endlich Orders in deiner lokalen oder am Start deines Morgenlaufs sein. Ihr soziales Leben muss nicht geopfert werden - vermeiden Sie einfach die Jaegerbomben, freshers Woche endete vor langer Zeit. Hier ist Easthams Urteil über Ihren Kater 5K-Mal.
- 28min - noch am Leben - du hast überlebt, gerade so
- 25-28min - durchschnittlich
- 22-25min - gut
- 19-22min - große Anstrengung, du solltest wahrscheinlich aufhören zu trinken und dieses Zeug ernster nehmen
4. Bekommen Sie eine Yoga-Klasse, ohne auf einer Bahre zu gehen
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Tests: Koordination, Flexibilität
"Yoga ist trendy - Mädchen lieben es und du solltest es auch", sagt Eastham. "Und wenn du es jetzt gut machst, wird dein Körper dir in deinen 30ern danken." Aber Yoga kann eine verwirrende Erfahrung sein, wenn du unvorbereitet gehst - du wirst feststellen, dass Ausbilder durch Posen rasen, mit denen du nicht Schritt halten kannst. Beobachte und versuche, ein paar Youtube-Yoga-Sitzungen zu Hause zu folgen, und du wirst die Vorteile für deine Haltung, Mobilität und sogar Stärke und Muskelmasse aus deiner ersten Klasse erkennen.
Dr. Kelly Starrett, Physiotherapeutin, Trainerin und Autorin von Deskbound: Aufstehen in einer sitzenden Welt hat revolutioniert, wie der Alltag von Menschen mit Leistung und der Verwirklichung von sportlichem Potenzial einhergeht. So definiert er sich in Form.
5. Gehen Sie in eine Couch Stretch Position, ohne einen Hernie zu bekommen
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Tests: Flexibilität des Hüftflexors und -vierecks, Ausmaß des durch das Sitzen verursachten Schadens
Erwarte nicht, dass dies einfach ist. Seit du in deinen ersten Buggy gesteckt wurdest, wurde dein Körper in eine unnatürliche Form gebracht, die deine Hüftbeuger außer Gefecht gesetzt hat und deine athletischen Fähigkeiten geschwächt hat. Es ist nicht deine Schuld - es ist dein Stuhl. Lösen Sie den Schaden mit dieser harten Strecke. Von allen Vieren, setze dein Knie so nah wie möglich an den Boden der Wand und bringe das andere Bein zur Stabilität in einen Ausfallschritt. Lehne deinen Körper sanft nach hinten, so nah wie möglich an der Wand, 30 - 60 Sekunden lang. (Hier ist ein Video von Starrett, das die Bewegung demonstriert). Es wird wahrscheinlich mehrere Wochen dauerndes Dehnen erfordern, um sich zu nähern, aber es wird auf lange Sicht sehr gut für Sie sein.
6. Setzen Sie sich für eine volle Minute in eine tiefe Kniebeuge
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Tests: Wadenflexibilität, Beweglichkeit des Beingelenks
Du wurdest deiner angeborenen Fähigkeit, zu hocken, beraubt. Wie oben erwähnt, ist es nicht Ihre Schuld, aber es bedeutet, dass Sie arbeiten müssen, um es zurück zu bekommen. Starretts Goldstandard beträgt zehn Minuten - etwas, das er täglich zusammen mit nahrhaften Gemüsesmoothies und Sonnengruß macht - aber eine Minute pro Tag ist Ihr Ziel, Ihre Gelenke und Muskeln zu lockern.Kann man nicht hocken, ohne nach vorne auf die Zehen zu kippen? Deine Waden sind das Problem. Mobilisieren Sie sie mit einer Schaumstoffrolle und dehnen Sie Ihren Fuß sanft mit einem Widerstandsband zurück, um nach und nach Ihre Flexibilität zurückzugewinnen.
7. Beende einen Tough Mudder ohne intensives Bootcamp-Training
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Tests: physische Robustheit, Problemlösung, Teamwork
"Hindernislaufrennen wie Tough Mudder und Spartan Race sind der Inbegriff unserer indigenen Aktivität", sagt Starrett. "Aber wir sind zu dem Punkt gelangt, wo sie uns Verletzungen zufügen und wir nicht mehr in der Lage sind, auf unebenem Boden zu laufen oder Heuballen zu skalieren. Das liegt daran, dass wir die Fitness alle paar Tage in einstündige Trainingseinheiten gepackt haben, anstatt mit Fitness im Kern zu leben. "Die Lösung: Kettlebell-Training. Das Schwingen eines Gewichts verlangt nach körperlicher, athletischer Mobilität, die Ihnen alle notwendigen Werkzeuge zur Verfügung stellt, um ein OCR in Gang zu bringen.
Mit über 25 Jahren Erfahrung im Trainieren von olympischen Athleten und Normalsterblichen ist Nick Anderson ein Experte auf dem Gebiet des Bodens auf zwei Beinen - besonders wenn sie in Saucony Laufschuhen sind (er ist ein Botschafter). Frag ihn auf Twitter auf eine laufende Frage: @nickandersonrun.
8. Machen Sie eine einbeinige Hocke, ohne dass Ihr Knie nachgibt
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Tests: Gesäßstärke, Laufmechanik
Setzen Sie sich auf ein Bein, nehmen Sie einen Medizinball vom Boden auf, legen Sie ihn um Ihr angehobenes Bein und legen Sie es zurück auf den Boden. Wenn sich deine Hüfte dreht, dein Knie sich einschnürt oder du dein erhöhtes Bein nach unten ziehen musst, dann solltest du diese Pins verstärken, indem du diese Übung regelmäßig machst, bevor du überhaupt erwägst, einen 10K zu verpassen. Einfach? Du bist ein Held. Jetzt mach es zehnmal auf jedem Bein.
9. Laufen Sie - und fangen Sie - den Bus, ohne einen Agonizing-Stich zu erleiden
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Tests: Kernkraft, Laufhaltung
Ständig von einem Stich niedergeschlagen, sobald Sie Ihre Laufschuhe schnüren? Das liegt wahrscheinlich daran, dass eine erschöpfte Diaphragma und Schwäche in deinem Kern eine lausige Laufhaltung verursacht. Stiche kommen häufig bei Anfängern vor oder treten zu oft, zu oft oder zu schnell auf. "Verbringen Sie sechs bis acht Wochen, indem Sie Schritt für Schritt für ein vollblütiges 5-K-Modell aufbauen und stärken Sie Ihren Kern mit Brettern, Seitenplanken und Fingerbrechern", sagt Anderson. Hier ist der Fingerbrecher Form Guide.
- Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.
- Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken, Handflächen nach unten.
- Vertrag deinen Kern und drücke deinen unteren Rücken nach unten, um deine Finger zu "zerquetschen".
- Behalten Sie diesen Druck bei, während Sie abwechselnd jeden Fuß vom Boden auf 90 ° bringen.
- Mach drei Sätze von 30 Sekunden.
10. Spielen Sie eine Five-a-Side pro Woche, ohne in den frühen Ruhestand gezwungen zu werden
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Tests: Kräfte der Wiederherstellung, Diät
"Ich fuhr in meinen 20ern pro Woche 100 Meilen in der Woche", sagt Anderson, der nicht (viel) anführt, sondern die Tatsache betont, dass Ihre Genesungskraft vor der Zeit am höchsten sein sollte und Alkoholmissbrauch ihren Tribut fordert. Wenn ein sanfter Kickabout mit deinen Freunden deine Muskeln in Teilen lässt, vernachlässigst du wahrscheinlich deine Genesungsmethoden. Lege das dritte Post-Match-Pint ab und folge Anderson's Post-Activity-Regeln.
- Verbrauchen Sie Protein kurz nachdem Sie fertig sind.
- Erneuern Sie Nährstoffe (besonders Eisen) durch den Verzehr von hochwertigem Fleisch oder Blattgemüse.
- Schlaf zwischen sieben und neun Stunden.
- Überwachen Sie Ihre Ruheherzfrequenz mit einem Herzfrequenzmonitor - wenn es über dem normalen Wert liegt, wenn Sie den Tag nach der Aktivität aufwachen, benötigen Sie einen weiteren leichten Tag, um sich zu erholen.
Mit 72, Eddy Diget von DW Fitness in Oxford ist der älteste Personal Trainer Großbritanniens und ein ehemaliger Champion Bodybuilder, der Sie wahrscheinlich noch unter dem Tisch heben kann - metaphorisch.
11. Out-Leg Drücken Sie einen 70-Jährigen
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Tests: Beinmuskelkraft
Die Kniebeuge ist eine wunderbare Übung für die Kraft und Beweglichkeit des ganzen Körpers mit einem großen Gewinn für den Aufbau fettfreier Muskeln und Fettverbrennung, aber ohne technische Anleitung kann es schwierig sein, sie zu meistern. Die Beinpresse arbeitet jedoch ähnliche Muskelgruppen und kann Ihnen ermöglichen, relativ schwer mit einem viel geringeren Risiko zu gehen. Beginnen Sie am nächsten Beintag mit Kniebeugen im Körpergewicht, um das gesamte Stützgewebe im Unterkörper herauszufordern, dann erhöhen Sie das Gewicht mit Kelchkniebeugen, um Ihnen eine gute Form beizubringen, und beenden Sie mit der Beinpresse, um Kraft aufzubauen. Hier sind Digets One-Rep-Max-Zahlen zu schlagen.
- 100kg - Eine durchschnittliche Oma kann dies drücken, während sie strickt.
- 200kg - Komm schon! Du bist besser als das.
- 300kg - Beginn der Verbrennung.
- 400kg - Sie werden morgen (im positiven Sinne) schmerzen.
- 500kg - Dauerhaft! Niemand hat dich gewagt, meine Aufzeichnungen zu brechen.
Simon Griffiths ist der Gründer von H2Open, dem Magazin für das Freiwasserschwimmen. Jeder Mann in seinen 20ern sollte schwimmen können - wenn nicht anders, könnte er wirklich dein Leben retten.
12. Schwimme zwei Längen eines 25m-Pools von einem Tauchgang
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Tests: Schwimmtechnik, Überlebensinstinkte
Das Meer ist ein schrecklicher Ort. In der Tiefe lauern reißende Gezeiten, Schiffswracks, Hammerhaie und dreizackige Seelenzauber. Aber Sie sollten auch Angst vor dem Hallenbad haben, wenn Sie nicht wissen, wie man über Wasser bleibt. "Die meisten Leute machen den Fehler, gegen das Wasser zu schlagen und keine Energie mehr zu haben", sagt Griffiths. Leider gibt es keine schnellen Technik-Fixes, aber wenn es etwas gibt, an dem man arbeiten kann, ist es die Kernstärke und Kontrolle."Ein starker Kern hilft Ihnen, eine stabilere und stromlinienförmigere Position zu halten und hilft dabei, Energie ins Wasser zu übertragen", sagt er. Planken und Gesäßbrücken sind deine Freunde. Wenn Sie schwimmen, halten Sie Ihren Kern und straffen Sie Ihr Gesäß ein wenig - ein glücklicher Nebeneffekt wird ein flacher Bauch und ein fester Hinterteil für die Voyeure im Jacuzzi sein, um zu bewundern. Willst du eine Zeit anstreben? Die Weltrekorde sind 20.91sec (50m Pool) und 20.26sec (25m Pool) und die Besten machen es in einem Atemzug. Schluck.
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