Die Kniebeuge ist allgemein anerkannt als die einzige beste Übung für die Kraft des gesamten Körpers und wurde zu Recht "König der Übungen" genannt. Das heißt, wenn ich gefragt werde, wie man am besten die Körperkraft eines Athleten einschätzen kann, ist meine Antwort die vordere Kniebeuge. Und ich habe vier gute Gründe. Schlage die Cheats Erstens ist die vordere Kniebeuge der ehrlichste Test für die Kraft des unteren Körpers. Es ist einfacher im hinteren Kniebeugen zu schummeln, so dass die vordere Kniebeuge eine objektivere Interpretation der maximalen Stärkepegel bietet. Dies liegt daran, wenn Sie versuchen zu betrügen - indem Sie die Hüften zurück auf die konzentrische Kontraktion schießen - Sie wahrscheinlich die Bar fallen lassen und Sie könnten sich ernsthaft verletzen. Der Anreiz, ehrlich zu sein, ist sehr hoch in der vorderen Kniebeuge. Der zweite Grund ist, dass die vordere Kniebeuge sofort auf Ihre Flexibilität zugreift, weil Sie die Übung nicht richtig ausführen können, wenn Ihre Flexibilität in allen großen Gelenken nicht gut ist. Wenn ich einen Krafttest gebe, der Flexibilität erfordert, haben meine Athleten einen starken Anreiz, für Flexibilität zu trainieren. Dies gilt besonders für Bankdrücken-Süchtige, die Probleme haben, die Stange in der richtigen Position auf der Oberseite der Brust zu stützen. Wenn ein Athlet enge Unterarme und externe Rotatoren der Schulter hat, wird es schwierig sein, die Stange zu halten. Dieser Mangel kann durch Erlernen der richtigen Technik behoben werden. Weniger Knie-Stress Der dritte Grund basiert auf sportwissenschaftlicher Forschung. Elektromyographie (EMG) -Daten deuten darauf hin, dass die vordere Kniebeuge bei der Aktivierung des M. vastus lateralis (der größte Muskel in den Quads) und des M. rectus femoris (des Mittelmuskels der Quads) wirksamer ist als die Kniebeuge in der Rückenmuskulatur; Außerdem zeigt die biomechanische Analyse, dass die vordere Kniebeuge weniger Druckkraft auf das Knie ausübt. Einfach gesagt, vordere Kniebeugen arbeiten die Quads härter mit weniger Belastung für die Knie. Immer noch nicht überzeugt? Der vierte Grund, warum ich die Frontbesetzung zu schätzen weiß, ist, dass sie bei Krafttrainern weltweit beliebt ist. In einer Umfrage unter Top-Trainern aus Europa, die gefragt wurden, was ihre drei besten Kraftübungen seien, waren der Power Snatch, die Bankdrücken und die vordere Kniebeuge die übereinstimmenden. Das liegt daran, dass Gewichtheber-Trainer beim Vergleich der vorderen Kniebeuge mit der hinteren Kniebeuge der Ansicht sind, dass die vordere Kniebeuge für die Verbesserung von sauberer und kraftvoller Reinigung nützlicher ist. Dies ist sinnvoll: Die Startposition einer vorderen Hocke nähert sich näher an die Startposition einer sauberen, da der Rumpf aufrechter ist als in der hinteren Hocke. Die Rückenkniebeuge würde für das Reißen spezifischer sein, da der breitere Griff den Athleten dazu zwingt, mit einem Rückenwinkel zu beginnen, der mehr parallel zum Boden ist. Und für einen kompetitiven Gewichtheber wird die vordere Kniebeuge offensichtlich dabei helfen, sich von der unteren "Gestell" -Position des Saubers zu erholen. Wenn also die Leistung eines Sportlers im Vergleich zu anderen Krafttests als relativ schwach angesehen wird, wäre es angemessen, dass sich der Athlet mehr auf die vordere Kniebeuge konzentriert. Frontform Um die Übung durchzuführen, verwenden Sie einen pronierten (Handflächen-nach unten) Griff, wie Sie für eine Power clean. Kniebeuge, bis die Oberschenkel vollständig den M. gastrocnemius (obere Wade) bedecken. Sie sollten nicht in der Lage sein, Tageslicht zwischen den Oberschenkel und Wadenmuskeln zu sehen. Halten Sie den Rumpf aufrecht und drücken Sie die Ellbogen nach oben und innen. Eine Sache, an die man sich erinnern sollte, wenn man vordere Kniebeugen benutzt, ist, niemals sechs Wiederholungen pro Satz zu überschreiten. Dies liegt daran, dass Ihre Rhomben isometrisch vor Ihren Quads konzentrisch reifen. Du willst nicht zu einem Punkt kommen, an dem du mit einer kyphotischen (Buckel) Haltung hockst. Dann passieren Unfälle. Holen Sie sich mehr Rat, finden Sie Kurse und kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel bei charlespoliquin.com
Sie finden mehr Experten Training und Trainingsberatung in der Zeitschrift, abonnieren Sie jetzt und Erhalte fünf Ausgaben für £ 5.
