Wenn Menschen versuchen, ihren Lebensstil gesünder zu machen, neigen sie dazu, sich auf zwei Bereiche zu konzentrieren - ihre Ernährung und die Menge an Bewegung, die sie tun -, aber es gibt mehr zu einem gesunden, glücklichen Leben als das.
So sagt Dr. Rangan Chatterjee, Autor des neuen Buches der 4-Säulen-Plan (UVP 12,99 €, Pinguin), was darauf hindeutet, dass Sie, wie Sie wahrscheinlich schon herausgefunden haben, vier Faktoren berücksichtigen müssen, wenn Sie versuchen, Ihren Lebensstil positiv zu verändern. Was sind diese Faktoren? Gute Frage, es ist die erste Frage, die wir gestellt haben, als wir mit Chatterjee gesprochen haben.
Was sind die vier Säulen?
"Die vier Säulen sind Entspannung, Essen, Bewegung und Schlaf", sagt Chatterjee. "Viele von uns erkennen die Wichtigkeit von Essen und Bewegung, aber Schlaf und Entspannung werden sehr unterschätzt. Ich finde mehr und mehr, dass die Ernährung und Bewegung vieler Leute nicht so schlecht sind, und anstatt zu versuchen, in diesen Bereichen perfekt zu werden, oder eine Verbesserung von 5% zu bekommen, sind sie viel besser dran, wenn sie sich auf das konzentrieren andere Säulen.
"Es geht um Balance, nicht Perfektion, und es ist nicht vorgeschrieben. Ich sage den Leuten nicht, was ich tun soll. Dies ist ein Fall, in dem versucht wird, die Dinge, die Sie tun können, ins Rampenlicht zu stellen, die Ihnen helfen werden."
Sie empfehlen fünf Dinge, die Sie für jede Säule im Buch tun können. Müssen die Leute alle tun?
"Ehrlich gesagt wird es sehr schwer werden, alles zu machen. Für die meisten meiner Patienten scheint 12 in etwa richtig zu liegen. Das ist genug, damit sie sich wirklich gut fühlen, aber es ist individuell. Sie können diesen Plan personalisieren."
Die vier Säulen
Für einen genaueren Blick auf den Plan sprachen wir mit Chatterjee über die einzelnen Säulen und baten um eine Empfehlung für eine Sache, die Sie von jedem einzelnen versuchen können.
Entspannen Sie Sich
Chatterjees fünf Aktionen, die Sie ausprobieren können, umfassen einen Tag pro Woche bildschirmfrei zu leben oder sicherzustellen, dass Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag an einem Tisch ohne angeschlossenes Gerät in Ihrer Nähe essen.
"Ich beginne mit Entspannung, weil ich denke, dass es wahrscheinlich die am meisten unterschätzte Komponente der Gesundheit ist", sagt Chatterjee. "Wir denken, dass Entspannung etwas ist, in das wir passen werden, wenn wir alles andere gemacht haben, aber unglücklicherweise für viele von uns beenden wir nie unsere To-Do-Liste."
Probieren Sie … eine tägliche Stilleübung
"Dies ist nur ein Moment am Tag, an dem Sie die Pause-Taste drücken", sagt Chatterjee. "Beginnen Sie mit nur zwei Minuten Meditation am Tag. Diese tägliche Praxis wird massive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
Wir müssen unsere Gedanken trainieren. Wenn Sie den London Marathon laufen würden, würden Sie nicht um den Block joggen gehen und sagen, dass Sie es nicht tun können - Sie würden verstehen, dass Sie Ihren Körper trainieren müssen, um einen Marathon zu machen.
Sie können Ihre Lieblingsmusik über Kopfhörer auf Ihrem Telefon abhören, solange Sie nicht gleichzeitig in den sozialen Medien scrollen. Außerdem gibt es jetzt so viele Meditations-Apps. Ruhe ist einer meiner Favoriten und es gibt auch Headspace.
Sie können auch 3-4-5 atmen - Sie atmen für drei, halten für vier und atmen für fünf aus. Wenn unser Atem länger ist als unser Atem, aktivieren wir den Entspannungsteil unseres Nervensystems.
"Zeig es in dein Tagebuch - um 19 Uhr höre ich alles auf und stecke mich in diese Meditations-App, oder um 7.30 Uhr mache ich 3-4 Minuten fünf Minuten Atem. Dies ist für alle erreichbar - Sie müssen nur starten."
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Essen
Die Ernährungsberatung in der 4 Säulenplan scheut sich vor der Vorstellung, dass es eine Einheits-Diät gibt, die für alle funktioniert. Stattdessen empfiehlt es allgemeine Änderungen, die Sie vornehmen können, darunter fünf Portionen von verschiedenen Gemüse jeden Tag essen und acht Gläser Wasser trinken. Eine Veränderung, die Sie vielleicht nicht in Erwägung gezogen haben, ist, dass Sie jeden Tag nur in einem genau definierten Fenster essen.
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Probieren Sie … das 12-Stunden-Fenster
"Dies ist eine meiner Lieblingsinterventionen in diesem Buch", sagt Chatterjee. "Obwohl ich Ihnen empfehlen würde, das zu ändern, was Sie essen, müssen Sie nicht wirklich ändern, was Sie essen, nur wenn Sie essen. In unserer modernen Kultur essen wir die ganze Zeit. Wenn wir spät am Abend essen, sind wir im Allgemeinen nur ein bisschen gelangweilt. Wir haben einen juckenden Mund. Es ist nur etwas zu tun.
"Wenn Sie Ihr Essen Fenster beschränken eine Menge Vorteile in den Körper. Sie können Ihren Blutzucker und Ihr Gewicht besser kontrollieren und Ihr Immunsystem funktioniert besser. Ihre Mitochondrien, die Energiefabriken Ihres Körpers, arbeiten auch effizienter. Es verbessert auch die Gesundheit Ihrer Darmbakterien, was für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist."
Bewegung
Wie bei Chatterjees Ratschlag in der Eat-Säule passen die meisten Bewegungsvorschläge zu aktuellen Denkansätzen, wie zum Beispiel das Laufen von mindestens 10.000 Schritten pro Tag und das zweimalige Krafttraining. Ein Vorschlag, der uns jedoch auffiel, waren die Übungen, die Chatterjee sagt, dass Sie jeden Tag tun sollten.
Probieren Sie … tägliche Gesäßübungen
"Die meisten von uns stellen sich nicht in Positionen, in denen wir unsere Gesäßmuskeln wechseln müssen", sagt Chatterjee."Wenn du dich den ganzen Tag hinsetzt, hat dein Gehirn keinen Grund, deine Gesäßmuskeln zu aktivieren, also sind sie für viele von uns eingeschlafen. Selbst wenn du gehst, feuert man sie nicht richtig ab.
"Glute-Übungen geben deinem Körper keine andere Möglichkeit, als deinen Gesäßmuskel zu wechseln. Ich mache jeden Morgen zwei Minuten mit Gesäßübungen, während mein Kaffee kocht. Es macht mich fit für den Tag. Ich kann fühlen, dass ich besser gehe."
Sie können auf seiner Website Videos sehen, wie man Gesäßübungen wie die Hüftextensions und Fußuhren, die Chatterjee empfiehlt, macht.
Schlaf
Sie könnten denken, dass es schwieriger ist, die Kontrolle über Ihren Schlaf zu übernehmen als die anderen Aspekte des Plans. Das dachten wir sowieso. Chatterjee ist anderer Meinung.
"Die meisten Menschen, die Probleme haben, tun etwas in ihrem Alltag, das ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt", sagt Chatterjee.
"Die Realität ist, dass die meisten Menschen, wenn sie zelten, einfach einschlafen und gut schlafen. Das liegt daran, dass du dich aus dieser techisch modernen Umgebung entfernst."
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Um Abhilfe zu schaffen, empfiehlt Chatterjee einen Zeitraum ohne Tech - im Idealfall 90 Minuten, aber so lange man kann, wenn nicht - vor dem Schlafengehen. Eine andere Aktion, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlaf zu verbessern, besteht darin, "Ihren Tumult zu verwalten". Wir wussten nicht, was das bedeutete, also fragten wir.
Versuchen Sie … Ihren Tumult zu verwalten
"Das hat mit emotionaler Aufregung zu tun", sagt Chatterjee. "Eine der häufigsten Ursachen dafür, dass man nicht schläft, ist, dass man sein Gehirn nicht ausschalten kann.
Es gab im Jahr 2012 eine riesige Umfrage zum Schlaf in Großbritannien, und es zeigte sich, dass die häufigsten Gedanken, die die Leute nachts wach hielten, waren, was sie an diesem Tag getan hatten und was sie morgen tun mussten.
"Die Idee ist, jegliche Aktivität zu minimieren, die vor dem Zubettgehen die emotionale Spannung erhöht. Wenn Sie etwas tiefgründiges und sinnvolles mit Ihrem Partner besprechen möchten, versuchen Sie es nicht spät am Abend vor dem Schlafengehen. Oder wenn Sie Ihre Kontoauszüge durchgehen und über finanzielle Angelegenheiten sprechen müssen, versuchen Sie es abends nicht. Wenn Arbeits-E-Mails Sie stressen, haben Sie eine Sperrzeit von 20 oder 20 Uhr und sagen: "Nach dieser Zeit gehe ich nicht mehr auf meinen geschäftlichen E-Mail-Account".
"Jeder kann Ihnen zu jeder beliebigen Tageszeit eine E-Mail senden - Sie haben keine Kontrolle darüber, wann jemand diese E-Mail sendet, aber Sie können kontrollieren, wann Sie sie ansehen. Das war eine große Veränderung für mich vor ein paar Jahren. Ich bewachte die 90 Minuten, bevor ich schlafen gehe, und es verändert das Leben."
