Was ist Metcon-Training?
Metabolic Conditioning oder kurz "Metcon" ist ein Trainingsstil, der in den letzten Jahren von der CrossFit-Community populär gemacht wurde - obwohl der Trainingsstil selbst nichts Neues ist. Der Begriff beschreibt kurze Trainingseinheiten mit höherer Intensität, die dazu dienen, die metabolische Nachfrage zu erhöhen und den Energieverbrauch zu erhöhen.
"Jeder CrossFitter schwört auf Metcon für die Leistungsvorteile für den Wettbewerb und für den Körperfettabbau", sagt PT Tom Wright.
Wie funktionieren Metcon-Sitzungen?
Typischerweise folgt metcon entweder einem HIIT-Intervall (Hochintensitäts-Intervalltraining) mit kurzen intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von einer ähnlichen Trainingsdauer mit geringerer Intensität, oder einem Zirkeltraining mit verschiedenen Rücken-an-Rücken-Übungen.
"Das Ziel einer Metcon-Sitzung sollte es sein, innerhalb kurzer Zeit eine hohe Arbeitsleistung zu erzielen und aufrechtzuerhalten, mit möglichst wenig Ruhe zwischen den Arbeiten, um Ihren Körper energieeffizienter oder fitter zu machen", sagt Wright.
Wie verbrennt Metcon Körperfett?
Viele Studien haben gezeigt, dass HIIT Steady-State Cardio für einen schnelleren Fettabbau überlegen ist. Obwohl in einer längeren Sitzung mit niedrigerer Intensität mehr Kalorien verbrannt werden, ist der Gesamtfettverlust bei HIIT tendenziell größer.
"Metcon eignet sich hervorragend für den Fettabbau, weil die Fettoxidation zunimmt, der Appetit reduziert wird und die Muskelanpassungen zunehmen und die fettfreie Körpermasse zunimmt", sagt Wright. "Kurz gesagt, mach Metcon Workouts und du wirst schlank."
Gibt es irgendwelche Nachteile?
Ein Nachteil der jüngsten Popularität von Metcon-Training ist, dass es oft missbraucht - oder falsch etikettiert wird. Metcon sollte verwendet werden, um Sie zu Ihrer Trainingsschwelle mit kurzen Ruhezeiten zu bringen, um Stoffwechselwege zu verbessern.
"Längere CrossFit-Workouts wie 'Murph' (Ein-Meilen-Lauf, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen, Ein-Meilen-Lauf) sind nicht metcon und werden oft überstrapaziert, da sich die Teilnehmer in jeder Sitzung zerschlagen" sagt Wright.
Wann sollte ich Metcon machen?
Aufgrund ihrer kurzen Natur können Metcon-Routinen als Workout- "Finisher" verwendet werden. Wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren, während Sie Ihre Muskeln halten, konzentrieren Sie sich auf Widerstandstraining, ohne das Volumen Ihrer Trainingseinheiten zu verringern, und fügen Sie am Ende fünf bis zehn Minuten Metcon hinzu.
"Wenn Sie dies dreimal pro Woche tun, erhöht sich Ihre Stoffwechselleistung", sagt Wright. "Das wird dir helfen, über einen Zeitraum von ein paar Wochen schlanker zu werden, sowie deine Fitness zu erhöhen."
Was sollte ich tun?
Wenn du viel Zeit damit verbracht hast, Bewegungen wie Kreuzheben und Langhantelrudern zu ziehen, dann wäre das Treffen von Kettlebell-Schwüngen und Ruderintervallen eine gute Wahl, weil sie die gleichen Muskelgruppen rekrutieren, aber mit einem anderen Reiz.
"Alternativ können Sie mit metcon auch an Bereichen arbeiten, die Sie in Ihrem Haupttraining nicht getroffen haben - zum Beispiel nach Kniebeugen, indem Sie etwas schieben, ziehen oder sich drehen", sagt Wright.
