Jedes Jahr warten wir in Großbritannien verzweifelt darauf, dass der Sommer beginnt. Aber die Sonne auf der Haut zu fühlen, ist nicht nur gut für die Stimmung, sondern auch wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln - und kann sogar das Krebsrisiko senken.
Vitamin D wird von Ihrem Körper synthetisiert, wenn Ihre Haut direktem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings ist das Sonnenlicht im Norden des Äquators die meiste Zeit des Jahres nicht stark genug, um die Vitamin-D-Produktion zu initiieren.
Neue Forschungsergebnisse, die im British Medical Journal veröffentlicht wurden, haben in einer 16-jährigen Studie mit mehr als 33.000 Menschen einen Zusammenhang zwischen hohen Vitamin-D-Spiegeln und einem verringerten Krebsrisiko, insbesondere Leberkrebs, festgestellt. Nach Anpassung an bekannte Krebsrisikofaktoren wie Gewicht, Aktivitätsniveau und Ernährungsfaktoren stellten die Forscher fest, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel bei Männern und Frauen mit einem um 20% niedrigeren relativen Krebsrisiko assoziiert war.
Im Sommer hilft eine kleine Sonnenbestrahlung, den D-Level aufzufüllen - Experten sagen, dass "regelmäßig ohne Sonnencreme nur wenige Minuten nach draußen gehen sollten". Der Rest der Zeit, nehmen Sie stattdessen eine gute Vitamin-D-Ergänzung.
Der Mangel an Sonne im Vereinigten Königreich bedeutet, dass etwa 30% der Briten im Winter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben und 10% im Sommer mangelhaft sind.
Das Problem ist schwerwiegend genug, dass die Regierung Erwachsenen von Oktober bis März die Einnahme eines Vitamin-D-Supplements von 10 Mikrogramm pro Tag empfiehlt.
Wenn Sie nicht bereits auf Vitamin-D-Präparate abgestimmt sind, hier sind alle Informationen, die Sie möglicherweise auf Sonnenschein Pillen benötigen, wie niemand sie nennt.
Was ist es?
Trotz seiner Bezeichnung ist Vitamin D technisch gesehen kein Vitamin, sondern eine fettlösliche Vor-Hormon-Verbindung, die eine wesentliche Rolle in einer Vielzahl von biologischen Funktionen spielt, darunter die Verbesserung der Kognition und die Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Ebenso wie es von Ihrem Körper produziert wird, wenn Ihre Haut direkter, starker Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, wird es auch in bestimmten Lebensmitteln, wie Fisch und Eiern, in geringen Dosen gefunden.
Brauchen Sie ein Vitamin-D-Präparat?
Wenn Sie in Großbritannien oder in anderen Regionen der nördlichen Hemisphäre leben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Vitamin D-Mangel haben. Eine der Hauptaufgaben von Vitamin D besteht darin, die Menge an Kalzium und Phosphat im Körper zu regulieren, so dass ein schwerer Mangel zu Knochenschmerzen und Zärtlichkeit führen kann, verursacht durch Osteomalazie, sowie zu vielen anderen Gesundheitsproblemen. Supplementation kann Ihr Niveau im idealen Bereich halten, um zu helfen, diese Probleme zu verhindern, aber seien Sie sich bewusst, dass die Einnahme hoher Dosen die Menge anderer essenzieller Nährstoffe, einschließlich Vitamin K, verringern kann.
Wann sollten Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen?
Die Regierung empfiehlt allen Erwachsenen im Vereinigten Königreich, die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten von Oktober bis März in Erwägung zu ziehen. Wenn Sie jedoch besonders gefährdet sind, einen Mangel zu entwickeln, könnten Sie sie das ganze Jahr über benötigen.
Wer ist am meisten gefährdet? Nun, wenn Sie nicht viel Zeit im Freien verbringen oder dazu neigen, nicht viel Haut zu exponieren, wenn Sie nach draußen gehen - vielleicht mit langen Ärmeln und einem Hut - dann lohnt es sich, die Vorteile der ganzjährigen Vitamin-D-Präparate abzuwägen. Die Regierung schlägt außerdem vor, Babys und Kinder unter fünf Jahren das ganze Jahr über täglich Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
Menschen mit dunkler Hautfarbe (besonders solche mit afrikanischem, afrikanisch-karibischem und südasiatischem Hintergrund) könnten ebenfalls Schwierigkeiten haben, genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bekommen, weshalb sie das ganze Jahr über eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen sollten.
Was sind die besten Nahrungsquellen für Vitamin D?
Öliger Fisch - wie Lachs, Sardinen und Makrelen, anstatt Weißfisch wie Kabeljau - stärkt seine bereits beeindruckende Heide-Referenzen durch eine gute Quelle für Vitamin D.
Andere gute Nahrungsquellen von Vitamin D sind rotes Fleisch, Leber und Eigelb. Nicht unbedingt alle zur gleichen Zeit, aber wir werden Sie nicht beurteilen, ob das Ihr Lieblingsfrühstück ist.
Es ist üblich in einigen anderen Ländern der nördlichen Hemisphäre, Nahrungsmittel zu finden, die in Vitamin D angereichert sind, einschließlich Getreide und Brotaufstriche, und diese sind jetzt auch in den Regalen der britischen Supermärkte mit zunehmender Regelmäßigkeit zu finden.
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Wie viel brauche ich?
Im Vereinigten Königreich beträgt die Empfehlung der Regierung 10 Mio. cg (400 IE) pro Tag für Erwachsene und Kinder ab fünf Jahren. Die Aufnahme von Säuglingen und Kleinkindern hängt davon ab, ob sie Babynahrung bekommen oder nicht, weil sie Vitamin D enthält.
Kannst du zu viel Vitamin D zu sich nehmen?
Die Regierungsempfehlung von 10mcg Vitamin D am Tag ist niedriger als in vielen Supplements. Das bedeutet nicht, dass sie notwendigerweise gefährlich sind, aber es gibt einen Punkt, an dem die Menge an Vitamin D nicht zu einer besseren Gesundheit führt, sondern zu viel Kalzium im Körper, was deine Knochen schwächen und dein Herz und dein Herz schädigen kann Nieren. Für Erwachsene ist diese Menge eine heftige 100mcg (4.000 IE) pro Tag, so dass Sie gehen müssen, um so viel zu nehmen, aber es ist etwas zu beachten.
Für Kinder ist das empfohlene Maximum niedriger - 50 mcg bei Kindern im Alter von 1 bis 10 und 25 mcg bei Säuglingen von 12 Monaten und jünger.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich kaufen?
Supermärkte wie Tesco und Sainsbury's verkaufen eigene Marken von Vitamin D, wie auch spezialisierte Reformhäuser wie Holland & Barrett.Diese kommen normalerweise bei etwa 3 Pfund für 100 Tabletten, die entweder die 10-mg-am-Tag-Richtlinien erfüllen oder etwas mehr bei 12,5 mcg anbieten. Sie können Geld sparen, indem Sie in großen Mengen bei Amazon kaufen, aber achten Sie darauf, die Menge an Vitamin D in den Online-Ergänzungen zu überprüfen, damit Sie es nicht übertreiben.
Wenn Sie mit Tabletten nicht zurechtkommen, dann ist Solgar's Softgels vielleicht eine bessere Wahl, obwohl die Kapseln selbst leichter zu schlucken sind als der Preis, der für 100 € über 7 € ist.
Wie soll ich es nehmen?
Sie sollten ein Vitamin-D-Präparat nach einer Mahlzeit einnehmen, die hochwertiges Fett enthält, weil es fettlöslich ist, was bedeutet, dass es in Gegenwart von Nahrungsfett besser vom Körper absorbiert wird.
Welche anderen Vorteile von Vitamin D gibt es?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass Brot und Milch mit Vitamin D angereichert werden sollten, was bedeutet, dass 3,25 Millionen Menschen pro Jahr an Erkältungen und Grippe erkranken könnten.
Forscher der Queen Mary Universität von London analysierten Daten von mehr als 11.000 Teilnehmern in früheren Studien und fanden heraus, dass eine von 33 Personen, die Vitamin-D-Präparate zu sich nahmen, von einer Atemwegsinfektion (Schnupfen bis hin zu Grippe oder Lungenentzündung) verschont blieb.
Der leitende Forscher Professor Adrian Martineau sagte: "Unter der Annahme einer britischen Bevölkerung von 65 Millionen, und dass 70% mindestens eine akute respiratorische Infektion jedes Jahr haben, dann tägliche oder wöchentliche Vitamin-D-Ergänzungen bedeuten 3,25 Millionen weniger Menschen würden mindestens eine akute Atmung bekommen Infektion ein Jahr."
Das Team empfahl auch, dass es unrealistisch sei, zu erwarten, dass jeder Supplements einnimmt, und dass Großbritannien Lebensmittel wie Brot und Milch mit Vitamin D anreichern sollte. Dies wird bereits in mehreren anderen Ländern wie den USA, Kanada, Australien und Schweden getan.
"Die Vitamin-D-Anreicherung von Lebensmitteln sorgt für eine stetige, niedrige Aufnahme von Vitamin D, die in vielen Ländern einen tiefgreifenden Mangel beseitigt hat", sagte Martineau.
