Wenn Sie hart trainieren für eine ausdauernde Herausforderung wie einen Marathon, Triathlon oder die Fitbit Fifty - eine sechsköpfige Team-Herausforderung, die vom Buckingham Palace in London nach Edinburgh Castle und zurück in 50 Stunden führt und fährt - dann ist Qualitätsschlaf angesagt So wichtig wie eine gute Ernährung und ein kluges Training.
"Wenn Sie Ihren Körper in der Vorbereitung auf ein Ausdauer-Event an die Grenzen bringen, müssen Sie acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben", sagt Dermott Hayes von der Trainingsfirma RG Active, die eine Vielzahl von Amateur-Marathonläufern trainiert hat. Triathleten und Outdoor-Schwimmer. "Profisportler können tagsüber Nickerchen machen, aber für den Rest von uns mit normalen Arbeitsaufgaben ist nächtlicher Schlaf noch wichtiger, weil es die Hauptquelle für Ruhe ist. Im Laufe eines Ausdauertrainings wird schlechter Schlaf Sie einholen."
Einige empfehlen sogar längere Stunden im Bett, wenn Sie Zeit haben. "Acht Stunden Schlaf wären für mich ein absolutes Minimum - aber seit Roger Federer zwölf Jahre alt ist, strebe ich nach mehr", sagt der Ausdauerradler John Whitney, der die siebentägige Radroute der Haute Route vier Mal absolviert hat.
Hier sind drei Gründe, warum Ausdauersportler besser schlafen müssen - und einige einfache Tipps, um Ihre nächtlichen Gewohnheiten zu verbessern.
1. Schlaf steigert die Leistung
Die Amateursportler, die derzeit dem Fitbit Fifty-Trainingsplan folgen, fahren durch eine Mischung aus 50 km Fahrradtouren und 60-minütigen Läufen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein schlechter Schlaf alles beeinflussen kann, von Herz-Kreislauf-Leistung und Sauerstoffverbrauch bis hin zu Höchstleistungen während des Trainings.
Ein Mangel an Ruhe wird Ihr Energieniveau und Ihre kognitive Leistung zappen, so dass Sie sich für diese frühen Morgenstunden unmotiviert fühlen. "Schlechter Schlaf schwächt auch das Immunsystem und birgt das Risiko einer Infektion", sagt Hayes. Das ist besonders wichtig für Ausdauersportler, da lange Trainingsstunden Sie anfällig für Erkältungen und Grippe machen können.
2. Rest verbessert die Wiederherstellung
Ihre Muskeln werden beim Laufen oder Radfahren nicht schneller oder stärker. Diese wichtige körperliche Anpassung findet statt, wenn Sie sich danach ausruhen, was Qualität Shuteye absolut wichtig macht, wenn Sie fitter werden wollen. "Die größte Menge an körperlicher Erholung kommt während des vierten und REM-Schlafs - im Wesentlichen sehr tiefer Schlaf", sagt Professor Greg Whyte, ein Guru für körperliche Aktivität und Fitbit-Botschafter.
3. Nickerchen führt zu einer schlankeren Physique
Top-Trainer wissen, wie wichtig das Leistungsgewicht eines Ausdauersportlers ist: Wenn du stark bleiben kannst, aber auch schlank, hast du weniger Körpermasse zu beschleunigen, was bedeutet, dass du effizienter rennen und radeln kannst. Es ist eine wenig bekannte Tatsache, dass die Schlafqualität einen großen Einfluss auf Ihren Appetit haben kann. Eine gute Nachtruhe begrenzt nachweislich die Freisetzung von Ghrelin (ein Hormon, das Hungergefühl verursacht) und erhöht die Freisetzung von Leptin (ein Hormon, das Sie satt fühlen lässt), um sicherzustellen, dass Sie den Büroautomaten nicht überfallen. "Die meisten Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die weniger schlafen, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen", sagt Professor Whyte.
Wie Sie Ihren Schlaf verbessern können
Um Ihre Schlafqualität zu steigern und sicherzustellen, dass Sie immer gut trainieren, haben die tragbaren Tracker von Fitbit, einschließlich Surge, Blaze und Charge 2, eingebaute Schlaf-Tracker, um Ihre Körperbewegungen während der Nacht zu überwachen und die Qualität aufzuzeichnen und die Länge deines Schlafes.
Wenn du feststellst, dass du viel unruhigen Schlaf hast, ist es Zeit für Veränderungen. Beginnen Sie damit, Ihre Schlafumgebung zu verbessern: Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafzimmervorhänge das gesamte Licht blockieren und alle elektronischen Geräte, einschließlich Tablets und Fernseher, entfernen - sogar ein kleines rotes Standby-Licht kann Chaos mit dem schlaffördernden Hormon Melatonin verursachen. "Wenn Sie bei heißem Wetter trainieren, achten Sie darauf, dass Sie viel früher am Tag trinken, da Dehydration auch Ihre Schlafqualität beeinflussen kann", sagt Marathonläufer Mike Gluckman. "Wenn man spät in der Nacht isst oder vor dem Schlafengehen Alkohol oder Kaffee trinkt, werden auch die Chancen auf einen tiefen Schlaf reduziert", sagt Professor Whyte.
Der beste Weg, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, ist eine konsequente Schlafenszeit. Nehmen Sie ein Bad, lesen Sie ein Buch (auf Papier, nicht eine Tablette) oder trinken Sie warme Milch, um zu entspannen. Mit Fitbit-Geräten können Sie einen Schlafplan und Warnhinweise festlegen - einschließlich Schlafenszeit und Weckzielen -, um die Schlafroutine, die Ihr Körper benötigt, zu planen und zu befolgen. Und lassen Sie sich nicht für die Arbeit oder Trainingslager reisen ruinieren Sie Ihren Schlafplan. "Wenn ich unterwegs bin, nehme ich Silikon-Ohrstöpsel und eine Augenmaske", sagt Whitney. "Nenn mich eine Diva, aber ich bitte auch um ein Hotelzimmer in einer höheren Etage, besonders wenn ich in einer lauten Stadt bin."
Es kann sich auch lohnen, Ihre Schlafposition und Ihr Bett zu wechseln. Laut der National Sleep Foundation der USA liegt die beste Position auf dem Rücken, da sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position stützt, um Schmerzen oder saurem Reflux vorzubeugen, die Ihren Schlaf stören könnten.
Überprüfen Sie auch den Thermostat - Experten empfehlen 16-18 ° C ist die optimale Temperatur für einen glückseligen Dösen. Ziehen Sie eine Mikrofaser-Decke in Betracht, die sich besser an Temperaturschwankungen anpasst als natürliche Füllungen, um eine gleichmäßige Körpertemperatur zu erhalten.Auf diese Weise können Sie all Ihre Schwitzen und Schüttelfrost zu diesen epischen, Ausdauer-steigernden Wochenendfahrradtouren lassen.
