Es kann manchmal so aussehen, als wäre die Fitnessbranche ständig auf der Suche nach dem nächsten großen Ding - der neuen Diät, Trainingsklasse oder Trainingseinheit, die erstaunliche Ergebnisse bringen wird. Dabei übersehen alle die bewährten Tools, die eine hervorragende Arbeit leisten. Nehmen Sie zum Beispiel die Kurzhantel. Wahrscheinlich haben Sie schon ein Paar, das in einem Schrank oder unter einem Bett Staub sammelt. Sie sind nicht innovativ und verwenden keine erstaunliche Technologie - aber Sie wissen was? Sie arbeiten. Also mach Staub und mach diesen Vier-Wochen-Plan. Das Kit ist vielleicht nicht neu, aber der Körper, den Sie nach 28 Tagen haben werden, wird sicherlich sein.
Wie man den Plan macht
Führen Sie die folgenden drei Trainings einmal pro Woche (am Montag, Mittwoch und Freitag) für vier Wochen durch und folgen Sie den angegebenen Punktzahlen für Wiederholungen und Wiederholungen. Versuchen Sie, das Gewicht, das Sie pro Woche verbrauchen, zu erhöhen, so dass Sie mehr Arbeit erledigen, während Sie fortschreiten.
Training 1: Montag
1 Hantelschwung
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Schicke die Hantel zwischen deinen Beinen, indem du an den Hüften anlegst, dann drücke deinen Gesäßmuskel kräftig nach vorne, so dass du die Hantel mit Hüfteantrieb auf Schulterhöhe bringst. Kehre die Bewegung zum Start zurück und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
2 Obenliegende Kniebeuge
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit beiden direkt über Kopf gehaltenen Gewichten, beugen Sie sich dann gleichzeitig an den Hüften und Knien, um in eine Kniebeuge zu sinken, ohne dass die Gewichte nach vorne kommen.
3 Seitlicher Ausfallschritt
Sätze 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, machen Sie einen großen Schritt zur Seite und beugen Sie Ihr vorderes Knie, wobei Sie Ihren Fuß nach vorne und Ihr Knie in Richtung Ihrer Zehen halten. Stoßen Sie Ihren führenden Fuß ab, um zum Start zurückzukehren, und machen Sie einen großen Schritt in die andere Richtung, um den Zug zu wiederholen. Alternative Seiten mit jeder Wiederholung.
4 Drücken Sie die abtrünnige Reihe hoch
Sätze 3 Wiederholungen 8 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, führen Sie einen Liegestütz aus, und führen Sie an der Spitze eine Kurzhantel zu Ihrer Seite. Senken Sie das Gewicht und räumen Sie die andere Hantel auf, um eine Wiederholung zu beenden.
5 Beinheben
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen, während Ihre Fersen leicht vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie sie an, bis sie vertikal sind, und senken Sie dann langsam unter Kontrolle, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.
Training 2: Mittwoch
Wie beim ersten Training der Woche konzentriert sich diese Sitzung auf funktionelle Bewegungen. Und Sie können nicht funktioneller sein als ein Power Snatch, bei dem Sie ein Gewicht in einer explosiven Bewegung von einer niedrigen Position über den Kopf verlagern. Der nächste Schritt ist die Sprungkniebeuge, die eine sichere Möglichkeit ist, die Kraft zu verbessern, sobald Sie im Training müde werden. Die beiden ABS-Züge am Ende der Sitzung gehören zu den effektivsten Übungen, die Sie bei der Entwicklung eines steinharten Sechserpacks machen können.
1 Macht entreißen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Hantel in einer Hand zwischen Ihren Beinen mit gebeugten Knien. Sprengen Sie Ihre Hüften, Knie und Knöchel explosiv, um das Gewicht über dem Kopf zu erhöhen. Wenn dein Körper gerade von Kopf bis Fuß ist, lass dich in eine halbe Kniebeuge fallen, um das Gewicht über dir zu "fangen", dann stehe aufrecht.
2 Kniebeugenpresse (oder Thruster)
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit den Hanteln auf Schulterhöhe und senken Sie sich in eine Hocke, dann stehen Sie auf und drücken Sie die Gewichte direkt über dem Kopf. Senken Sie die Gewichte und kehren Sie zur Startposition zurück.
3 Springen Kniebeugen
Sätze 3 Wiederholungen 6 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit den Kurzhanteln an Ihren Seiten und senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge. Springe geradeaus vom Boden, lande sanft und gehe direkt in die nächste Wiederholung.
4 Windmühle
Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Halten Sie eine Kurzhantel über Kopf und beugen Sie sich dann in der Hüfte, indem Sie eine Hand über Ihr Bein führen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht während des gesamten Zuges betrachten.
5 Ausrollen
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Knie mit den Hanteln unter deinen Schultern. Rollen Sie die Gewichte so weit wie möglich nach vorne, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren, und kehren Sie dann zum Start zurück.
Training 3: Freitag
Es ist das letzte Workout der Woche - aber die Moves werden nicht einfacher. In der Tat könnte die erste die schwierigste sein, die Sie jemals versucht haben. Es sieht vielleicht nicht besonders komplex oder schwer aus, aber das direkte Drücken von Hanteln aus einer Hockposition erfordert ein beeindruckendes Maß an Beweglichkeit und Kontrolle. Die Sitzung endet mit türkischen Aufstellungen, bei denen Sie vom Liegen weggehen und mit dem Gewicht über Ihnen stehen. Es ist so gut, dass es fast ein ganzes Training für sich ist.
1 Rückseite aus Stahl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit den Kurzhanteln über Ihrem Kopf und senken Sie dann in eine Overhead-Kniebeuge. Während Sie sich noch in einer Hockposition befinden, senken Sie die Gewichte auf Schulterhöhe und drücken Sie sie dann über Kopf. Wiederholen Sie die Absenk- und Drückbewegung in einer Hocke.
2 Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Sätze 2 Wiederholungen 10 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich auf ein Bein, wobei die Gewichte an den Oberschenkeln hängen. Schlagen Sie an den Hüften, um die Gewichte in Richtung Boden zu senken, und halten Sie sie nahe am Bein - kommen Sie nicht zu weit nach vorne, denn das belastet Ihren unteren Rücken.
3 Einbeinige Kniebeuge
Sätze 2 Wiederholungen 6-8 jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Stellen Sie sich auf ein Bein mit den Hanteln an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch, beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich in eine einbeinige Kniebeuge zu senken. Drücken Sie zurück zum Anfang.Beende alle Wiederholungen auf diesem Bein und wechsle dann zum anderen Bein.
4 Woodchop Ausfallschritt
Sätze 3 Wiederholungen 8 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Beginnen Sie mit einer Kurzhantel über einer Schulter. Treten Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne und bringen Sie gleichzeitig das Gewicht nach unten und quer über Ihren Körper. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann tauschen Sie die Seiten.
5 Türkisch aufstehen
Sätze 2 Wiederholungen 6 auf jeder Seite Sich ausruhen 60sek
Lege dich auf den Boden und halte ein Gewicht über deinem Gesicht. Beuge dein Knie auf dieser Seite und dann auf deinen Ellenbogen, dann deine Hand und drücke deine Hüften vom Boden. Bringe dein gerades Bein zurück unter deinen Körper, dann nimm deine Hand vom Boden und steh auf.
