Es ist die Zeit des Jahres, wo unsere normalen Zeitpläne aus dem Fenster gehen. Weihnachtsfeiern, After-Work-Catch-ups und allgemeiner festlicher Spaß bedeuten, dass es zu einfach ist, das Trainingsprogramm auf der Strecke zu lassen.
Deshalb ist dieser Trainingsplan so konzipiert, dass er Ihnen große Ergebnisse liefert, ohne dass Sie länger als unbedingt nötig auf dem Sportboden verbringen müssen.
Alles, was Sie tun müssen, ist rein, folgen Sie den Fünf-Bewegungen-Sitzungen (bleib bei den Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhe detailliert), dann geh wieder raus. Versuchen Sie es mit diesem Ansatz und Sie werden feststellen, dass der Aufbau und die Aufrechterhaltung eines besseren Körpers nicht bedeutet, dass Sie sich stundenlang im Fitnessstudio austoben müssen.
Wie funktioniert der Plan?
Das vierwöchige Training dieses Monats besteht aus vier Sitzungen pro Woche, von denen zwei (Training 1 und 3) sich auf Ihre Oberkörpermuskulatur konzentrieren, während die anderen beiden (Training 2 und 4) Ganzkörper-Sitzungen sind.
In allen vier Trainingseinheiten liegt der Schwerpunkt darauf, mehrere Muskelgruppen mit einem harten und intensiven Ansatz zu behandeln - denke an hohe Wiederholungszahlen und kurze Ruhephasen - um jede Bewegung einer jeden Session so effektiv wie möglich zu machen, um Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verbrennen weniger Zeit.
Alle Workouts bestehen aus fünf Zügen. Die ersten beiden Züge aller vier Trainingseinheiten sind große, zusammengesetzte Übungen, die in einer Obermenge durchgeführt werden. Das bedeutet, dass du alle Wiederholungen von Bewegung 1A machst, dann gehe direkt in alle Wiederholungen von Bewegung 1B und ruh dich erst aus, nachdem das Set komplett ist.
Die letzten drei Züge jeder Runde sind gerade Sätze, also werden Sie alle Sätze und Wiederholungen jeder Bewegung machen und dann zur nächsten weitergehen.
Heben Sie so schwer wie möglich, während Sie die perfekte Form beibehalten. Machen Sie die Workouts in Ordnung, halten Sie sich an die Sets, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten, und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie fettarme Muskeln aufbauen und Fett abbauen, um Ihren Körper zu transformieren.
Tempotraining
Um die volle Wirkung dieser Trainingseinheiten zu erzielen, müssen Sie sich bei jeder Übung an den vierstelligen Tempo-Code halten.
Die erste Ziffer gibt an, wie lange Sie in Sekunden das Gewicht verringern, wie lange Sie am unteren Ende des Zuges pausieren, wie lange Sie das Gewicht heben und wie lange Sie am oberen Ende anhalten. X bedeutet, dass ein Teil der Bewegung explosiv ausgeführt werden sollte.
Die angesammelte Zeit unter Spannung erhöht Ihre Herzfrequenz, um Fett zu verbrennen und Muskelgewebe abzubauen, so dass es größer und stärker aufgebaut wird. Halten Sie jeden Rep glatt und kontrolliert, so dass Ihre Muskeln - nicht Schwung - die Arbeit machen.
