Hantel
Wofür sind sie gut? Reine Stärke. "Mit einer Langhantel kann man mehr Gewicht heben als sonst", sagt Trainer James Crew. "Ziel ist es, zumindest die Grundlagen zu beherrschen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken."
Wofür sie nicht gut sind: Kardio-Konditionierung. Sicher, es ist möglich - Multi-Bewegung Langhantel-Komplexe sind eine Option - aber in der Regel, je weniger Koordination erforderlich ist, desto schwieriger können Sie arbeiten.
Schlüsselzug: Wenn nichts anderes, sollten Sie in der Lage sein, Ihr eigenes Körpergewicht für fünf Wiederholungen zu heben. Beginnen Sie mit der Stange auf dem Boden und einem doppelten schulterbreiten Griff, und ziehen Sie ihn über Ihre Schienbeine und halten Sie ihn flach.
Hanteln
Wofür sind sie gut? Verbesserung der Körperzusammensetzung. "Sie sind ideal für Bewegungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen, wie seitliche Raises und Bizeps-Curls", sagt Crew. "Aber sie sind auch überschaubar genug, um in Fettabbau Workouts zu verwenden."
Wofür sie nicht gut sind: Explosivität. Snatches, Cleans und Swings sind alle möglich, aber viel einfacher - und sicherer - mit Kettlebells und Hanteln.
Schlüsselzug: Die Zottman Curl wirkt wie Bizeps, Unterarme und Grip, mit einer Drehung auf die traditionelle Curl, die unmöglich mit anderen Kits nachgeahmt werden kann. Machen Sie einen normalen Bizeps, drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen an der Oberseite nach unten zeigen, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
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Medizinball
Wofür sind sie gut? Explosivität. "Man müsste irgendwo ziemlich tolerant trainieren, um Hanteln herumzuwerfen", sagt Crew. "Also wirst du etwas Kraft verlieren, wenn du sie verlangsamst, egal was du machst. Mit Medizinbällen kannst du sie so hart knallen oder werfen, wie du magst. "Vielleicht solltest du zuerst mit den Mitarbeitern des Fitnessstudios sprechen.
Wofür sie nicht gut sind: Isolation bewegt sich: Sicher, du kannst es schaffen, aber das Fehlen eines Griffs, um zu greifen, wenn die Dinge verschwitzt sind, ist ein Dealbreaker.
Schlüsselzug: Wenn Ihr Fitnessstudio einen schwachen Blick auf Slams hat, ist der Wall Ball Ihr Ganzkörper-Backup. Squat, dann fahren Sie hoch und werfen Sie den Ball an die Spitze, mit dem Ziel, eine Wand oder ein Ziel zu treffen. Fang und wiederhole es.
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Box
Wofür sind sie gut? Sportliche Leistung. "Das Plyometrics-Training wird die Explosivität in fast jeder Sportart verbessern", sagt Crew.
Wofür sie nicht gut sind Herz Box-Jumps sind eine beliebte Übung in Workouts mit hoher Intensität, aber indem du sie wiederholst, erhöhst du bei hohen Wiederholungszahlen deine Chancen, ein Schienbein an der Box zu bekommen oder eine Achillessehne durch Müdigkeit auszupusten. Um die Risiken zu minimieren, Schritt - nicht abspringen.
Schlüsselzug: Der Boxsprung ist am besten, aber wenn deine Box nicht groß genug ist, um dich zu testen, mach es härter: Setz dich in eine Kniebeuge und halte inne, bevor du explodierst. Sie entfernen den Dehnungsreflex und machen ihn schwieriger.
Kettlebells
Wofür sind sie gut? Fettabbau und Konditionierung. "Man kann Ganzkörperbewegungen für extrem hohe Wiederholungen mit Kettlebells machen", sagt Crew. "Das bedeutet eine Menge Arbeit in einem sehr kurzen Zeitrahmen zu packen."
Wofür sie nicht gut sind: Reine Stärke. Die meisten Fitnessstudios sind mit 32kg top: fein für einen schweren Pokal oder Swing, aber nicht für ein olympisches Kaliber.
Schlüsselzug: Der grundlegende Schwung baut Explosivität und Cardio: Stehen Sie mit Ihren Füßen leicht außerhalb der Schulterbreite, beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Glocke zurückschwingen, und dann hochklappen, um sie auf Augenhöhe zu schwingen. Mach dir keine Sorgen über die Overhead-Version - wenn es zu einfach wird, schnapp dir eine schwerere Glocke.
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Kampfseile
Wofür sind sie gut? Oberkörper Konditionierung. "Kampfseile sind eines der wenigen Cardio-Kits, die deine Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps härter als deine Beine machen", sagt Crew. "Verwenden Sie sie als Finisher am Brust-Tag."
Wofür sie nicht gut sind: Geplante Progression Es ist schwierig, Wiederholungen in den Seilen zu quantifizieren - der nächste, den du bekommen kannst, ist sicherzustellen, dass jede "Welle" den Ankerpunkt erreicht - also gibt es wenig Anreiz, dich in jeder Sitzung zu neuen Höhen zu treiben. Sie sind am besten für die Eigenmotivierten.
Schlüsselzug: Die Ganzkörperwelle. Bringe beide Seile auf und ab, als würdest du ein überschwängliches Schlagzeugsolo beenden. Für zusätzlichen Effekt, fügen Sie einen Sprung zu jeder Wiederholung hinzu.
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Klimmzugstange
Wofür sind sie gut? Kraft aufbauen. Zugbewegungen - vom Pull-up bis zum Muskelaufbau - gehören zu den schwierigsten Aufgaben ohne Ausrüstung. Deshalb ist es wichtig, dass die Klimmzugstange in jedem Fitnessstudio das unentbehrlichste Kit ist.
Wofür sie nicht gut sind: Isolation bewegt sich. Per definitionem arbeitet fast jede Bewegung, die Sie an einer Klimmzugstange machen, eine riesige Anzahl von Muskeln - wenn also wichtige Körperteile Aufmerksamkeit benötigen, konzentrieren Sie sich mit Hanteln auf sie.
Schlüsselzug: Das Hochziehen - das sind die Handflächen, die wegschauen, nicht zu dir - ist aus gutem Grund ein Klassiker: Es baut deinen Rücken, deinen Bizeps und deinen Rumpf. Mach das mit schulterbreitem Hände, Füße zusammen, Kinn über die Stange an der Spitze.
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