Wenn du ein Leser von bist Männer Fitness Es gibt eine große Chance, dass Sie Ihren Zeh in den Sport des Powerlifting getaucht haben, auch wenn es ein Zufall ist.
Wenn wir über Powerlifting sprechen, konzentrieren wir uns auf die drei Moves, die Sie bei Powerlifting-Wettkämpfen machen: Squat, Kreuzheben und Bankdrücken. Ihre beste Leistung in jedem Aufzug wird addiert, um Ihre Gesamtpunktzahl zu bilden.
Es ist schwer zu sagen, was eine beeindruckende Summe ausmacht, denn das hängt stark von Ihrem Gewicht und Ihrer Trainingserfahrung ab, aber eines ist sicher - die Summe von MF Experte Tom Hamilton bei der World Drug Free Powerlifting Federation Weltmeisterschaft im November war beeindruckend.
Sein Score von 665 (242,5 kg Kniebeugen, 270 kg Kreuzheben und 152,5 kg Bank) in der 82,5 kg schweren Klasse brachte ihm den ersten Platz und das Recht, sich selbst als Weltmeister zu bezeichnen. Frisch vom Sieg teilt er seine Ratschläge, wie man die großen Drei erobert - und größer und stärker wird als je zuvor.
Warum sind die drei Powerlifting-Moves als Grundlage für ein Trainingsprogramm nützlich?
"Sie beinhalten eine große Mehrheit der Muskeln im Körper und können das meiste Gewicht heben", sagt Hamilton, der auch als Leiter der Programmierung bei W10 Performance arbeitet.
"Dies macht sie zu einer guten Wahl als grundlegende Übungen innerhalb eines Programms, weil sie helfen können, das gesamte Trainingsvolumen zu erhöhen, das für den Aufbau von Kraft und Muskeln unerlässlich ist."
Warum magst du Powerlifting?
"Ich genieße den progressiven Aspekt sehr - es ist eine kontinuierliche Reise, die einen objektiven Fortschritt ermöglicht", sagt Hamilton. "Das ist vergleichbar mit dem Training ausschließlich für Ästhetik, die weitgehend subjektiv ist. Der Versuch, mich in den drei Liften zu verbessern, hilft mir, motiviert zu bleiben, und ich bekomme klare Ergebnisse, die mir sagen, ob das, was ich mache, tatsächlich funktioniert. Ich mag auch die Disziplin, die es braucht, um Fortschritte zu machen."
Wie sollte jemand Powerlifting in sein Training integrieren?
Der erste Schritt wäre, sicherzustellen, dass Sie die drei Lifte mindestens einmal pro Woche ausführen. Als Ausgangspunkt wäre das Durchführen einer Form des Testens, um Ihr aktuelles Niveau zu messen, ideal.
Für eine allgemeine Regel, testen Sie Ihre fünf-rep max in den drei Lifts und dann stecken Sie diese Zahlen in einen Rep-Rechner, um Ihre projizierten maxes herauszufinden. Ein Anfänger, der ein 5RM testet, wird feststellen, dass dies im Vergleich zu jemandem auf mittlerem Niveau schnell zunimmt."
Hocken
Wie bewerten Sie?
- Anfänger 1 x Körpergewicht
- Mittlere 1,5 x BW
- Fortgeschritten 2 x BW
Perfekte Form
Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Bar auf dem Rücken mit leicht ausgedrehten Füßen. Um die Bewegung einzuleiten, beugen Sie sich gleichzeitig an den Hüften und Knien. Halte deine Brust hoch und dein Gewicht auf deinen Fersen, bis deine Hüften unter deine Knie gehen. Du kannst deine Knie am unteren Ende der Kniebeuge etwas nach außen drücken, um eine zusätzliche Tiefe zu erreichen, und dann zurück bewegen, um das Zurückschieben zu starten.
Expertentipp
"Erstellen Sie einen wiederholbaren Prozess, so dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich für einen Kniebeugen einrichten, eine mentale Checkliste mit Cues durchgehen", sagt Hamilton. "Fassen Sie die Stange fest, ziehen Sie die Stange in sich, stehen Sie hoch, stellen Sie Ihre Haltung und Fußposition ein, beginnen Sie die Kniebeuge. Mithilfe von Videofeedback können Sie überprüfen, ob Sie die richtige Tiefe erreicht haben, damit Sie sich nicht belügen können."
Was machen die meisten Leute falsch?
"Es muss in ausreichender Tiefe hocken", sagt Hamilton. "Der häufigste Fehler, den ich sehe, ist, dass die Leute an der Bar hängen bleiben und die Technik vergessen."
Was sollten Sie tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, es gut zu machen?
"Wenn es niedrig genug ist - also sind Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden - ist ein Problem, ich rate zu pausieren Kniebeugen neben einer regelmäßigen Mobilitätsroutine", sagt Hamilton. "An der Unterseite zu pausieren, wird nach und nach die Festigkeit freigeben, Stärke in der neu gefundenen Reihe aufbauen und Ihnen ein besseres Bewusstsein dafür geben, wo die richtige Position ist."
Wesentliche Hilfe Bewegung
"Ich mag es, eine andere Variante der Kniebeuge von deiner primären Kniebeugenübung zu machen", sagt Hamilton. "Dadurch können Sie ein ähnliches Bewegungsmuster trainieren, ohne exakt gleich zu sein, was Überlastungsverletzungen vermeidet und das Training interessant hält. Zum Beispiel könnten Sie die vordere Kniebeuge als Hilfe für Ihre Rückenkniebeugen verwenden."
Bankdrücken
Wie bewerten Sie?
- Anfänger 0,75 x BW
- Mittlere 1 x BW
- Fortgeschritten 1,5 x BW
Perfekte Form
Legen Sie sich auf eine Bank mit einem leichten Bogen in Ihrem Rücken und Ihre Füße auf dem Boden direkt hinter den Knien. Halten Sie die Bar mit den Händen nur breiter als Schulterbreite auseinander, dann senken Sie es auf Ihre Brust. Drücken Sie Ihren Kopf und Schultern in die Bank und Ihre Füße in den Boden, und drücken Sie die Bar wieder hoch.
Expertentipp
"Halten Sie Ihre Schulterblätter eingefahren und lernen Sie, sich durch die Fersen zu drücken", sagt Hamilton. "Diese Techniken werden Ihren Bankdrücken einen großen Unterschied machen. Etwas anderes, das ich mir vorstellen kann, wenn ich das Gewicht drücke, drängt mich in die Bank, weg von der Bar."
Was machen die meisten Leute falsch?
"Die Rolle, die der Unterkörper bei der Übung spielt, kann nicht realisiert werden", sagt Hamilton. "Ihre Beine sollten eine zusätzliche Kraft bereitstellen, um die Stange nach oben drücken zu können. Wenn Sie sehen, wie sich jemand auf der Bank herumschlängelt, während er versucht, mit gebeugten Beinen zu drücken, verliert er an Kraft. Je mehr Stabilität Sie beim Drücken schaffen, desto stärker werden Sie sein."
Was sollten Sie tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, es gut zu machen?
"Wenn du dich nur einmal in der Woche betest, rate ich dir einfach, die Frequenz zu erhöhen, um mehr Übung in der Bewegung zu bekommen", sagt Hamilton. "Außerdem kannst du deine Technik mit leichteren Lasten hämmern - ungefähr 70-80% deiner 1RM."
Wesentliche Hilfe Bewegung
"Eine meiner Lieblingsunterstützungsübungen ist die Kurzhantel-Bankdrücken, aber ich mag es auch, die Langhantel Bankdrücken mit Ketten zu machen", sagt Hamilton. "Wenn du beim Bankdrücken mit deiner Aussperrung kämpfst, hilft dir das, Stärke und Kraft in dieser Position aufzubauen, aufgrund des entgegenkommenden Widerstands [der Balken wird schwerer, je höher er wird]."
Kreuzheben
Wie bewerten Sie?
- Anfänger 1,5 x BW
- Mittlere 2 x BW
- Fortgeschritten 2,5 x BW
Perfekte Form
Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff (ein alternativer Griff mit einer Oberhand und einer Unterhand ist ebenfalls in Ordnung). Positionieren Sie die Bar so, dass Ihre Schultern darüber sind und es direkt über Ihrem Mittelfuß ist. Um die Bewegung einzuleiten, ziehe deine Schultern zurück, um deine Lats zu aktivieren, stelle sicher, dass deine Oberschenkel belastet sind, und ziehe die Stange vom Boden, indem du deine Beine begradigst, wobei du den Winkel deines Rumpfes gleich bleibst. Während die Stange an den Knien vorbeigeht, strecke dich auf, bis du aufrecht stehst, und kehre dann die Bewegung zum Anfang zurück. Wenn es ein sehr schweres Gewicht ist, können Sie die Bar - vorsichtig - an der Spitze fallen lassen.
Expertentipp
"Halten Sie die Langhantel in der Nähe", sagt Hamilton. "Ein schweres Gewicht in der Nähe des Körpers zu halten, macht es viel leichter zu heben. Und deine Ausgangsposition sollte mit der Stange sein, die den Knoten in deinen Schnürsenkeln bedeckt."
Was machen die meisten Leute falsch?
"Sie heben mit einem runden Rücken", sagt Hamilton. "Das kommt öfter auf drei Dinge an: schlechte Technik, fehlende Beweglichkeit, um vom Boden mit einer guten Rückenposition zu heben, oder einfach nur zu viel Gewicht auf der Stange."
Was sollten Sie tun, wenn Sie Schwierigkeiten haben, es gut zu machen?
"Wenn Sie beim Zurückziehen vom Boden keine gute Rückenposition beibehalten können, heben Sie die Langhantel in einem Gestell oder auf einigen Tellern an", sagt Hamilton. "Dies reduziert die Mobilitätsanforderungen und hilft Ihnen, die richtige Position zu halten. Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Höhe zu reduzieren, von der Sie profitieren, und arbeiten Sie gleichzeitig mobil."
Wesentliche Hilfe Bewegung
"Paused Kreuzheben, wo Sie die Stange vom Boden heben und halten Sie eine isometrische Position für ein paar Sekunden direkt unter den Knien, sind hilfreich", sagt Hamilton. "Sie sind großartig, um zu lernen, die korrekte Positionierung beizubehalten und nicht zuzulassen, dass deine Hüften zu schnell hochschießen, so dass du am Ende vom unteren Rücken ziehst."
: Schlucht Burrows. Modell: Tom Wright
