Um robuste Schultern aufzubauen, musst du sie aus mehreren Winkeln anzielen, um alle drei Köpfe des Deltoidmuskels zu aktivieren. Kurzhanteln sind das perfekte Werkzeug für den Job. Während Langhantelbewegungen oft einen Spotter erfordern, und die meisten Maschinen Ihre Bewegung in einer Bewegungsebene fixieren, benötigen Hanteln alle Ihre Stabilisierungsmuskeln, um den Kern zusammenzuhalten, um alles zusammenzuhalten und bieten vielseitige Flexibilität bei jeder Übung.
Dieser dreiteilige Schulterkomplex von Trainer Tom Dyer bringt Hanteln zum Einsatz, um alle drei Köpfe Ihrer Deltamuskeln anzugreifen. So können Sie die Spannung der Muskeln erhöhen und aufrechterhalten, beginnend mit den schwächeren hinteren Deltamuskeln und schließlich alle drei in einem großen Auf Schlag trifft sogar Arnold Schwarzenegger. Mache zehn Wiederholungen aller drei Züge, ohne anzuhalten oder die Gewichte zu senken, dann ruh dich für 90 Sekunden aus. Mach drei Runden insgesamt.
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Umgekehrt flye
Dyer sagt "Die hinteren Deltoide sind die schwächsten Muskeln in den Schultern, daher ist es am besten, mit ihnen zu beginnen, wenn Sie die meiste Energie haben. Ziel ist es, die Spitze des Hebers vor dem Absenken eine Sekunde lang zu halten."
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich 45 ° von den Hüften nach vorne. Halten Sie die Hanteln unter sich zusammen und halten Sie Ihre Schulterblätter eingezogen. Mit leicht angewinkelten Armen heben Sie die Gewichte auf Ihre Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Bringe sie langsam zum Start zurück.
Formular reparieren Sobald Sie etwas mehr Schwung von Ihren Beinen oder Hüften nehmen, verlagern Sie die Spannung von Ihren hinteren Deltoideus und machen diese Übung nutzlos - reduzieren Sie das Gewicht, anstatt Ihren Muskeln zusätzliche Hilfe zu geben. Wenn Sie "weedy" aussehende Kurzhanteln verwenden, fühlen Sie sich leicht entmutigt, aber dieser Muskel wurde nicht für das Verschieben großer Gewichte entwickelt.
Seitliche Erhöhung
Dyer sagt "Dies beinhaltet eine ähnliche Bewegung, aber indem Sie aufrecht stehen, wechseln Sie den Fokus auf die medialen Deltoide, die mittleren Schultermuskeln. Konzentriere dich darauf, deine Form zu behalten und das Gewicht langsam zu senken, um die Muskeln in beiden Bereichen des Liftes herauszufordern."
Stehe mit deinem Kern und den Füßen zusammen. Halten Sie die Hanteln mit einander zugewandten Handflächen vor Ihrem Bauch zusammen. Führen Sie mit den Ellenbogen, heben Sie die Gewichte zu den Seiten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln und nicht Schwung verwenden. Stoppen Sie in Schulterhöhe, dann gehen Sie langsam zum Start zurück.
Formular reparieren Dies ist wahrscheinlich die am meisten missbraucht und missbraucht Bewegung, die Sie in einem Fitnessstudio sehen werden. Wie bei den umgekehrten Fliegern sehen Sie Leute, die die Gewichte hochziehen, durch einen Satz rasen und sich zufrieden herumtreiben, nachdem sie die Gewichte fünf Wiederholungen auf den Boden geworfen haben. Damit fehlt der Punkt völlig. Gehen Sie leicht, gehen Sie langsam und halten Sie Ihren Körper aufrecht und den Nacken entspannt, so dass Sie die Betonung nicht auf Ihre Fallen verlagern. Um das Beste aus diesem Lift herauszuholen, kippen Sie im Handumdrehen die Handgelenke nach vorne, als ob Sie aus einem Krug gießen würden.
Arnold drücken
Dyer sagt "Jetzt sollten deine Schultern schreien. Beenden Sie mit der Arnold-Presse, eine Bewegung, die von der österreichischen Eiche während seiner Bodybuilding-Tage Pionierarbeit geleistet wurde. Es nutzt alle drei Köpfe der Deltamuskel, so dass selbst bei Ermüdung alle Muskeln der Schulter härter arbeiten können, um die größten Wachstums- und Kraftzuwächse zu erzielen."
Locke die Hanteln hoch und bringe sie vor dich, so dass deine Handflächen dir gegenüber stehen. Drücken Sie die Gewichte über Ihrem Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, und verdrehen Sie sie so, wie Sie gehen, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Kehre die Bewegung um, so dass die Gewichte wieder vor deiner Brust sind. Das ist eine Wiederholung.
Formular reparieren Wie bei beiden vorherigen Übungen ist es das Ziel, die Schultermuskeln so lange wie möglich zu straffen, damit sie stärker nachwachsen können. Um dies zu tun, stoppen Sie kurz vor der vollständigen Verlängerung am oberen Ende der Bewegung, und senken Sie nur die Gewichte, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
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